『水飲むと痩せる！！』と言いますが、実際どのくらい痩せるのか？
こんにちは、なすびです( ˙꒳˙ )
今回はご質問頂きましたので、その辺について自分の考えをまとめていく感じになります。
水飲むと痩せる説についてはどう思いますか？？
前回「体内の水分が1.5%不足するだけで、メンタルが悪化しやすいかも！」っていう話を書いたんですけど、その辺の繋がりからのご質問いただきました。ありがとうございます。
確かに「水飲むと痩せるぞ」って話はダイエット界でも有名で、最近テレビでやってたやつだと『空腹睡眠ダイエット』なるものも｢1日の3リットル水飲む！｣みたいな感じでも取り上げられてましたね。
でもって今回ですが「水飲むだけでホントにやせるのか？｣について、根拠やメカニズムをもう少し細かくに見ていこうという感じでまとめていこうと思います。
話の軸としては
- 水をたくさん飲むと代謝にはどんな変化があるのか？
- 普段の食事の摂取カロリーにも変化があるのか？
- 実際に体重は落ちているのか？
という3つで話を進めていこうと思います。(｀・ω・´)
水を飲むと代謝が30％上がるかも！
ということでまずは水を飲むと代謝が上がる！！なんて話があるんでその辺からですね。
- 2003年の研究：若い健康な男女14人を対象としたRCT研究では水を500ml飲んだグループは、飲まないグループに比べて代謝が30％増加し、この効果は1時間ほと持続した(P)
- 2007年の研究：肥満の男女16人を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、水を500ml飲んだグループは代謝が24％増加したが、水を50mlを飲んだ場合は効果が得られなかった(P)
とのこと。
参加者が少ないのが気になるかもしれませんが、水を500ml飲むと代謝が24％〜30％増加するってことで、これはカロリー換算すると1日に2リットル飲んだ場合は96kcalの消費に繋がるんだそう。
この数値を大きいと捉えるか小さいと捉えるかは人それぞれですが、水を飲むだけにしては中々の効果なのではないでしょうか。
ちなみに「冷たい水を飲んだ方が常温よりもカロリーを使う」って話も聞いたことがあるかもしれませんが、この研究でもエネルギー消費の約40％は水を22℃から37℃に温めることから発生した！とのことなので、冷たい水を飲むともう少しカロリー消費は増えるかもしれませんね。
高齢者の場合は食前に水を飲むと摂取カロリーは減りそうだ
ということで次は「水を飲むと摂取カロリーが減るのか？」というところですね。
- 肥満の高齢者24人を対象にしたRCT研究では、朝食の前に水を500ml飲んだグループはそうでないグループと比較して、食事の摂取量が約13％減少した(P)
- 健康的な男女51人を対象にしたRCT研究では、食事の前に水を500ml(女性の場合375ml)飲んだグループは、飲まないグループより58カロリーほど低かった。しかしこれは高齢の男性で得られた結果で、若い男女には特に変化はなかった(P)
とのこと。高齢者が水を飲むとカロリーの摂取量が比較的大きいものの、若い人の場合はカロリー摂取量はあまり変化がないんだそうです。
ちなみに代謝の場合だと、若い人たちは代謝が上がるけど、高齢者の場合はそこまで上がらないんだそうな。この辺は持ち前の筋肉量に依存してそうですね。
水を飲むと痩せる速度が約1.5倍になるかも
水をたくさん飲むと、代謝が上がって、摂取カロリーも減りそうなところがわかりましたが、実際に体重に変化はあるのかについて見ていきましょう。
これは2010年の研究になりまして、肥満の48人の男女を対象にしたRCT研究なんですが、まずは参加者をランダムに以下のグループに分類します。(P)
- 低カロリーの食事 ＋ 毎食の前に水を500ml飲む
- 低カロリーの食事のみ
これらの生活で12週間を過ごしてもらいまして、水を飲んだグループと飲まないグループでどのくらい体重の変化に差があるかを調べてくれたんですね。
で、結果はどうだったのかというと
- 毎食前に水を飲んだグループは飲まないグループに比べて体重が2kg低く、体重の減少率も44％高かった
- 1週間目の摂取カロリーについては水を飲んだグループの方が少なくなってたが、12週間目には特に差は無くなっていた
とのことでして、普通の低カロリーの食事をするだけよりも早く痩せるぞ！っていう結果になってました。ちなみにこの研究の場合は食前に水を500ml飲むことで、1日あたり最大225kcalの節約になるかもしれないっていう計算になるんだそう。この辺は先の研究と合わせても食前に500ml水を飲むことで1日に100〜200kcalは節約になりそうですね。
また他にも面白いデータで言えば、2950人の子供を対象にこまめに水の飲むように教育をしたグループと特に何もしないグループを比べたら、小まめに水を飲むように教えられた子供たちの方が将来的に肥満になるリスクが31％低い！なんて研究もあったり。(P)
実際に子供たちの水の摂取量は1日あたり1.1リットル増えていて、一見「水を飲むようにした分、ソフトドリンクやジュースが減ったのでは？」となりそうですが、その辺の影響は特に関係なかったんだそう。
個人的に水で痩せるかどうかについてはデータを考慮すると「ダイエットには使えそう！」という感じですが、研究いわく
栄養士のようなダイエット管理の専門家はダイエットを希望する人に水分の消費量を増やすようアドバイスすることが多く、これは一般的なダイエットプログラムでも推奨されることが多い。
〈中略〉
加えて、水の消費量の増やすことはシンプルかつ安価な行動変化になので、減量の効果を高めるために低カロリー食の成分としても推奨できます。
とのこと。水分を意識するだけならダイエットとしても比較的やりやすいですし、ほぼ無料にもなるのでかなり費用対効果が良さそうなところは推奨ポイントで、下手なダイエットサプリを買うよりは全然良いと思う次第です。
また低カロリーの成分としての水分もかなり重要だよっていう話なんですけど、自分がダイエットでオススメしてる地中海食なんかもそうですし、あとは太る原因と考えられる加工食品を食べないようにすると、自然と水分が多い食品を取ることになってダイエットにも繋がりやすいんですよ。
メニュー的には、魚、肉、卵、野菜、果物を中心に食べることになりますが、実際に「食べ過ぎに繋がりにくい食品トップ10」も水分が多い食品ばっかりですからね〜。
今回のお話から水をこまめに飲むのは効果が得られそうな感じはありますが、水分が多く含まれる食品を食べたこともダイエットには繋がりやすいと思う次第です。
なので水でダイエット効果を得たいければ1日に2リットルを目安に食前は特に意識して水を飲む(300ml〜500ml)と良さそうなんですが、ただ水をがぶ飲みしてるとトイレとか近くなると思うので、この辺は皆さんの生活に支障が出ないくらいの量に調節したり、水分が多い食事を選択するなどで調節してもらえれば幸いです。
ということで、参考になりましたでしょうか！( ˶˙ᵕ˙˶ )
※ちなみに水はミネラルウォーターでも水道水でもどちらでも大丈夫です！(研究では水道水が使われてました)
