良いことを習慣化するのが上手い人は『正しい我慢』のやり方を知っている！という心理研究のお話
こんにちは、なすびです。( ˙꒳˙ )
「好ましい行動を習慣化するのって難しいよね〜」という話は良くするんですけど、習慣化については過去に
- 前に進んでなくても、前に進んでる感じを出そう！
- 目標設定はあえて極小にしよう！
- 自分が毎日必ずやる行動に結びつけよう！(イフゼンプランニング)
- 「今日からこれやります！」と周囲の人に小まめに宣言しよう
と言った感じで、役に立ちそうなテクニックはまとめてきたつもりでございます。
まあいろんなテクニックがあるわけなんですが、これは裏を返せばそれだけ習慣化って難しいこと意味する証拠でもあるわけなんですね、、、。
で、そのような良いことを習慣化をする上で定番の考え方としては『即時報酬』と『遅延報酬』っていう考え方があるんですけど、これは
- 『即時報酬』：今すぐ手に入るもの(甘いお菓子、勉強で身につけた知識)
- 『遅延報酬』：時間が経って、後から得られるもの(痩せた身体、高いテストの点数、高い年収)
という感じになりまして、つまるところダイエットで言えば、今すぐ手に入る甘いお菓子を我慢し続ければ将来的には痩せたからだが手に入りますし、面白いと感じないような授業で身につけた知識は将来的には高い学歴や高い年収のようなご褒美として返ってくるかもしれないというイメージですね。
しかしながら人というのは目の前の欲求には弱い生き物なので、どうしても即時報酬に遅延報酬が負ける！なんてことがおきてしまうわけです。ランニングしなきゃと思いつつも、涼しい部屋でゴロゴロしてる方が魅力的過ぎて、3日も続かなかったみたいな経験は誰にでもあるのではないでしょうか。
ただ一方で、こういった即時報酬の誘惑を我慢できるような真面目な人も一定数いるわけなんですが、今回は「習慣化が上手い人は単に欲求を抑えてるわけじゃないんだぜ！」っていう研究が参考になりそうだったので、まとめておこうと思います。(P)
これはシカゴ大学の研究になりまして、約500人の男女を対象に5つの実験を行ってくれてます。イメージ的にはどの研究も「習慣化が上手い人はどのように我慢をしてるのだろう？」ってことを調べてる感じなんですが、一つ例を挙げると、
- 参加者にニンジンを85グラム渡し、好きなだけ食べて良いと指示する
- 実際にニンジンを食べた量と「即時報酬(食感が良い、意外と甘い)」「遅延報酬(野菜は健康に良い、ダイエットに役立つかも)」といった考え方にどんな関連があるのかを調べる
という感じです。ニンジンを食べる量を継続的に健康的な食事をすることと見立て、その人の報酬に対する考え方と関連性を結びつけたわけですね。
でもって、そんな感じの研究を5つおこない最後にはメタ分析をしてくれているわけなんですが、良いことを習慣化のが上手い人たちにはどんな特徴があったのかというと、
- 好きなことと関連付けるのが上手い！！
という『即時報酬』が重要なんだと結果になってました〜。これは例えばですが
- ランニングの場合：「ちょっと遠くの好きなパン屋に行くきっかけになるな〜」「友人を誘えば楽しいランニングになるな」「自分の好きな音楽が聴けるな」
- 勉強の場合：「知識が増えると自分が強くなってる気がするな」「自分の好きな子が苦手な科目を得意にしとけば、話しかけるきっかけになるぞ」
- 食事の場合：「苦手な野菜を料理で美味しくできないだろうか」「ジャンクフード食べない方が好きな作業に集中力できるな」
という感じで、どうしたら楽しく続けられるか？というようなポイントやメリットを見出すのが上手いんだそう。
ちなみに｢痩せるためにはランニングをすることが重要だ！｣という『遅延報酬』の考え方は最初のうちは行動に繋がりやすいんですが、継続するには目先のことに楽しみを見出すような『即時報酬』の考え方だ重要なんだそう。
なので、習慣化が上手い人は単に欲求を押さえつける精神力があるというよりは、欲求から気をそらすのが上手いといったところでしょうか。
この辺は意志力の科学で有名な心理学者のケリー先生の話や有名なマシュマロテストなんかも、子供たちが目の前のマシュマロを我慢するために歌を歌ったりして気を逸らしてましたもんね。
ちなみに自分の場合、フライドポテトみたいなファーストフードは好きなんですけど、我慢できる理由がいくつかありまして、
- ファーストフードを食べないとメンタルが落ち込みにくい
- ジャンクフードを食べない方が、メンタルヘルスの知識を効率よく身につけられる(記憶の定着や作業の集中力が上がる)
- 比較的その日を元気に過ごせる(胃が気持ち悪くならない)
といった感じで、フライドポテトを我慢することで自分にどんなメリットがあるのかを結構見出してたりします。フライドポテトのようなご褒美は受けとれないですけど、それと同時にフライドポテトを我慢するご褒美も受け取ってたり。つまり我慢してるようで我慢しないわけです。
つまり習慣化が得意な人は精神力でどうにかしてるわけでもなく、続けたいことを好きなことに結びつけたり、メリットを見出してあげるのが上手い！ということなので、まずは習慣化したいことの中でも比較的すぐに得られるご褒美やメリットについて考えてみるとと良さそうですね。( *¯ ꒳¯*)✨
