『腰痛改善したいならあの運動をしておけば間違いはない』というメタ分析についてのお話

こんにちは、なすびです。

「腰痛」といえば『改善するのが一筋縄ではいかない症状の一つ』という話をまとめたことがあるんですが、これは腰痛が事故といった外傷や肉体労働による疲労だけでなく、脳の痛みセンサーが過敏になりすぎることによって起こる部分があるからです。

具体的には栄養不足や睡眠の質の低下、ストレスなどで腰痛が悪化するためかなり複雑な要因が絡んでますし、実際に「食事療法が効く」とか「認知行動療法」で腰痛が緩和するという研究もあるくらいなので、改善するは一筋縄ではいかなかったりするんですね。

なので腰痛対策はマッサージだけではなくいろんなものをやってあげるのが良いと言えるんですが、その中でもオーソドックスなのが運動であります。

腰痛のせいでジョギングのような軽い運動も困難であればプールで歩くことをおすすめしてるんですが、今回は「腰痛だったらこの運動をしておけば間違いはないんじゃないか？」というメタ分析が出てたのでまとめようと思います。

腰痛には『Slump Stretching 』が効くかもだ

これは2019年の研究になりまして、『腰痛にストレッチがどのくらい効くのか？』について調べた質の高い12件の研究をまとめたメタ分析になってます。(P)

ざっくりとした内容としては515人を参加者を対象に「オーソドックスなストレッチと理学療法や腰痛治療の効果」を比較してくれてるので、ストレッチの実力がわかって良さそうな感じです。

ということで、足早に結果を見てみますと

• ストレッチは腰痛の痛みを緩和する効果がある【効果量：-2.15】
• 腰痛によって動けないといった障害をかなり減らしてくれる【効果量：-8.03】
• ただデータの異質性が高いので、個人差が大きい部分は否定できない、、、【I2 = 約94〜98％】

ってことで、ストレッチは腰痛をかなり緩和してくれるんだそうです。

まあなんとなく予想できる部分はあったとは思いますが効果量としてもかなり大きいので、改めて「ストレッチは無難だけど効果はある！」という認識をもってもらえるとよろしいのではないでしょうか。

ちなみに腰痛に対する効果で検証したストレッチは『Slump stretching(スランプストレッチ) 』というものなんですが、基本的には1人ではやらずに理学療法士といった専門家の指示のもとに行うストレッチです。

Sciatic nerve stretch 1 Slump stretch

ただ動画を見ていただくとお分かりいただけると思いますが、伸ばしている箇所はハムストリングス(太ももの裏)を中心とした前屈のようなストレッチなので、以下の写真のようなストレッチでも効果がありそうな印象です。

こういったストレッチはYouTube上にたくさん動画が上がってるのでそれを参考にしてみても良いですし、もし『Slump stretching(スランプストレッチ) 』が気になる方は専門家のもとに足を運んでみると良いと思います。

自分もたまに腰が痛くなる時があるんで、1日5分でも良いからストレッチ習慣を身につけたいですね、、、、。