『食べ順ダイエット』には効果があるのか？について改めて考えてみる【前編】

こんにちは、なすびです。( ˙꒳​˙ )

今回は質問にお答えしていこうと思います。

こんにちは。一昔前に食べ順ダイエットが流行ったと思うんですが、今はそれほど注目されなくなったように感じます。ダイエットに効果がないという情報も目にしました。やっぱりバランスよく食事をしていれば食べる順番を気にしなくても良いのでしょうか？

といった内容でございます。「食べ順ダイエットに意味があるのか？｣という質問ですが、確かに最近は食べ順ダイエットについてあまり耳にしなくなりましたね〜。( ˙꒳˙　)

食べ順ダイエットは2013年にメディアの影響でブームになったんですが、平成30年の間だと最も試されたダイエットに選ばれるくらい手軽なダイエット方法として認知もされてたっぽいです。(P)

まあたくさんの人に知られてからはすっかりピークアウトになったものの、食べ順ダイエットに関する研究自体は今も続いてますし、最近だと果物を食前に食べると良い説も出てるので、今改めて確認してみるのはいいかもしれないですね。

そもそも食べ順ダイエットとは？

まずは「食べ順ダイエット」について知らない方のために、基本的なやり方を見てみますと、

1. 野菜から食べる
2. そしてタンパク質を食べる
3. 最後に糖質系を食べる(白米とかパスタとか)

という感じ。野菜が先かタンパク質が先かそれとも同時なのかについては専門家の意見によって変わってくるんですが、基本的には上記の順番で成り立つことが多いです。ものによっては最初の野菜は10分かけて食べよう！といった時間制限がついてるものもありますね。

そして「食べ順ダイエット」でなんで痩せるのか？というメカニズムについても細かく見ていくと、

1. 食物繊維を先に食べることで糖の吸収を緩やかにするから(糖質が太る原因説)
2. 先に野菜やタンパク質を摂取すると食事からの満腹感が高くなるから
3. 食べる順番を意識することで、食事のスピードがゆっくりになるから(マインドフルな食事)

といったポイントがダイエットを促進してくれるのではないかと考えられております。どれも理論としてはそこそこ定評があるものですね。

ではここから「実際に食べ順ダイエットでどのくらいのダイエット効果が見込めるのか？」について見ていきたいんですが、

1. 食べ順を意識すると摂取カロリーはどのくらい減るのか？
2. 食品からの満腹感に変化はあるか？
3. 血糖値などの影響はどうか？(血糖値が上がりやすい食事は太るとされている)
4. 体重は実際に落ちているのか？

といった項目を軸に過去のデータを見ていきたいと思います。思ったより長くなりそうなので【前半】で1と2、【後半】で3と4についてみていくつもりで頂けると幸いです(*¯ㅿ¯*;)

目次

1. サラダから食べると摂取カロリーは減る？
2. タンパク質から先に食べると？
3. 果物から先に食べると痩せる説についてはどうなのか？

サラダから食べると摂取カロリーは減る？

ということで、まずは「サラダを食前に食べると痩せるのか？」について、参考になりそうだった研究が女性48人の女性(20～45歳)を対象にしたクロスオーバー研究です。(P)

この研究では参加者を以下のセクションに分類して、｢サラダを食べるタイミングの違いが、摂取カロリーや満腹感にどのような影響を与えるのか？｣について調べてくれてるんですが、

• パスタを食べる前にサラダを摂取するように指示されたセクション
• サラダはどのタイミングで食べても良いと指示されたセクション

もう少し細かい条件については論文を参考にはしてもらいたのですが、このようにサラダをメイン料理の前に食べるか、メイン料理と同時に食べ進めるのかで、摂取カロリーや満腹感にどのような影響を与えるのか？を調べてくれてます。

ではそんな研究結果を見てみますと、

• パスタを食べるセクションは食べないセクションに比べてエネルギー摂取量が約57kcal減少した(摂取カロリーの11％に相当)
• しかし食べるタイミングを変えても摂取カロリーに差はなかった

とのこと。サラダを食べる or 食べないであれば違いはあったけど、サラダを食べるタイミングを変えるだけでは、総摂取カロリーにほとんど差はなかったんだそう。

では『空腹感や満足感に差はあるのかどうか？』についても見ていきますと、

• 食前にサラダを食べた方が同じタイミングで食べるより空腹感が低く、満腹感は高くなった

とのことで、数値だけ見ると空腹感と満足感に2倍以上の差がある感じ。

ただ食前にサラダを食べたセクションではパスタが出てくるまで20分待たされてるので、「待たされてる時間分お腹いっぱいに感じやすいのでは？」みたいな感じになってました。時間が経つと腹が膨れてくる経験は確かにありますね〜。

研究者曰く

低エネルギー密度のサラダを摂取することは食事のエネルギー摂取量を減らすための戦略として利用できるが、食事の順序はサラダの消費量を最大化するアプローチよりも重要ではないかもしれない。

とのことでして、この辺はやはり食事の摂取カロリーを減らしたのであればサラダのタイミングより量を増やす方が重要だ！といった感じでしょうか、、、。

タンパク質を先に食べるどうなのか？

ダイエットにはタンパク質の割合を増やすのが大事だったりするんですが、食べる順番は大事なのか？についてもみていこうと思います。

ただわたくし、「順番を変えることで摂取カロリーにどんな影響があるのか？」を調べた研究を見つけれなかったものでして、こればかりはホエイプロテインの研究で代用していく感じになっちゃうんですが、その点はご了承ください、、、(何かあれば教えて貰えると嬉しいです。)

そんな研究は健康的な37人の男女を対象に行われたクロスオーバー研究になりまして、参加者にはざっくりですが以下のような手順で試験をおこなってます。(P)

1. 300mlの水にホエイプロテインを10g〜40gの溶かして飲む
2. その後ピザを食べてもらい、満腹感や摂取カロリーを比較する

ちなみにホエイプロテインは乳製品に含まれるタンパク質のことで、牛乳やチーズなんかにも含まれている成分のことです。

で、そんなホエイプロテインを食前に飲むことでその後の摂取カロリーや満腹感に変化はあるのか？について見てくれたんですが、結果はというと

• 食前に飲むホエイプロテインの割合が多いほど(40gに近づくほど)、食事からの総摂取カロリーは低くなり、満腹感も高くなる

とのことで、摂取カロリーの減少値を細かく見ると

• 10gのホエイプロテインだと約30kcal
• 40gのホエイプロテインだと約100kcal

くらいの差があったんだとか。もちろんこの差はプロテインのカロリーを含めての差なのですが、やはりタンパク質の摂取が増えるほど自然と摂取カロリーも減るみたいですね。

まぁこの結果は先の研究みたいに食前のタンパク質と食事中のタンパク質で比較をしてる訳ではないので、タイミングの差は比較できないのがちょっとあれですが、まぁタンパク質を最初に食べるのはありなのかもしれませんね。

果物を先に食べると良い説についてはどうなのか？

ちょうど一年前くらいに「食前に果物食べると痩せやすいのでは？」という研究が出てたので、その点にも触れておこうと思います。

これはマレーシアの大学が行った研究で17人の健康な男性を対象に行われたクロスオーバー研究になるのですが、参加者には先の研究と同じように食べ順ダイエットを行います。(P)

1. 普通にチャーハンを食べる
2. 別の週では先にリンゴを食べてから、チャーハンを食べる
3. また別の週ではチャーハンを食べた後に、リンゴを食べる

※120gの皮付きリンゴ(60kcal)、650 gのチャーハン(1200kcal)

といった3つのパターン行い、その時の食事のカロリー摂取量や満腹感などを比較した内容になってます。先にリンゴを食べるか後に食べるかで比較すれば、食べ順ダイエット影響がわかって良さそうなのではないでしょうか。

ということで、同じように結果を見ていくと

• リンゴを食べたセクションでは食べなかったセクションに比べて、カロリー摂取量が18.5％（166 kcal）低かった【p<0.05】
• しかしリンゴを食べるタイミングを食前か食後で比較すると、摂取カロリーに30カロリーほどの差しかなく、満足感も1％くらいしか差がなかった

とのことで、誤差と言えるレベルの差しかなかったんだそう。

ちなみに1日の摂取カロリーでみると食前にリンゴを食べたセクションは約100カロリー低い感じだったんですが、統計的に有意な差ではなかったので｢この100カロリーの差は食べるタイミングを変えた影響とは言えない！｣という感じになってました。

なんだか全体的に見返してみると、「食べる順番より野菜やタンパク質、果物の量が大切！！」という印象を受けてしまいますね〜。

まあ今回は血糖値という観点からダイエットへのメリットは触れられてないので、次回はその辺のポイントを見つつ、もう少し細かく食べ順ダイエットの意義を見ていければと思います。( *¯ ꒳¯*)