1日の摂取カロリーが自然と350kcal減る『リーンゲインズ断食』と【その注意点】
※『リーンゲインズ断食』に関してはページの最後に書いてあります。それまでは『断食』をやってはいけないケースなどの注意事項や『断食の基本』が書いてありますので、既にご存知であれば最後の方まで読み飛ばし可能です。
こんにちは、なすびです。( ˙꒳˙ )
「1日3食ってそこまで健康でもないのでは？」という話は過去に書いた通りなんですけど、過去の研究からも食事回数を減らすことのメリットもがそれなりに確認されたりしてるんですね。(オートファジーによるデトックス効果とか)
そんな食事回数を減らす手段として有名なのが『断食』でしょう。言葉通り食事回数を減らすテクニックのことなのですが、もし「断食がイメージ出来ない！」という方は1度以下の動画を見てもらえると、話が理解しやすいかと思います。(4分ほどの動画です)
【漫画】断食するとどうなるのか？/What Will Happen If You Fast?【マンガ動画】
でもって『断食』といってもいろんなタイプがあるんですけど、大まかに分けると以下の３つになります。
- 終日断食：1週間は水とお茶だけで生活！みたいなやつ
- 隔日断食：今日は断食、明日は食べる！を定期的に繰り返すやつ
- 時間断食(プチ断食)：昼の12時から20時は好きなだけ食べてOK！ただそれ以外の時間は水かお茶！
他にもカロリー制限を組み合わせるタイプの『断食』あるのですが、とりあえず『断食』のベースはこの３つから成り立ってると考えてもらって良いかと思います。
『断食』の注意点
もしかしたらこの動画を見て「なんか痩せそうだし、断食やってみたい！」と思う方がいるかも知れませんが、もちろんいくつか注意点いくつかありますので、先に書いておこうと思います。
- 糖尿病や低血糖の人は注意：食べない期間を設けた後の食事は血糖値が急上昇に繋がるため、疾患持ちだとリスクがある
- 妊婦様に関してはお医者様と相談：妊婦さんの断食に関しては2018年のメタ分析で『時間断食』で周産期や出生児体重に悪影響はなかったとされてますが、いかんせん新しい研究分野ではあるので胸をはっておすすめできない感じです、、、(p)
- 普段からジャンクフードやデザートばかり食べていて食生活が乱れているのであれば、まずは『断食』ではなく栄養バランスの改善から始めた方が良い
『断食』に関しては有名人がアンチエイジング効果を宣伝していたり、「ガンジーは何も食べずに21日間生活し続けたから大丈夫！」みたいな謎の宣伝文句もありますけど、『断食』をやっても良い人とそうでない人がいることにご注意ください。
またもとからの食生活の乱れまくってるのであれば『断食』よりも栄養バランスの改善の方が先です。『断食』はざっくりいってしまうと、食事を抜くことで身体の細胞を刺激して活性化を促すようなメカニズムで成り立っているので、これまでのジャンクフード生活で体内の細胞がやられていれば、それがうまく機能しない可能性もあるわけですね。
また美容に気を使ってる人が『断食』を始めても全く問題がなかったりするのも、元から健康的な食事をしていて『断食』を始めるための土台が既に整っていることが考えられるので、もし加工食品ベースの生活をしているのであればまずは『地中海食ベース』で食生活の改善から始めてみるのがおすすめです。
断食に出来ること、できないこと
もちろん断食にも出来ること、できないことがありますので確認して参りましょう。
おそらく効果ある(人を対象にした試験やメタ分析でも効果が確認されてる)
よくわかってない(まだ動物研究の段階だったり、人を対象にした試験で効果が否定されてる)
いかんせん新しい研究分野ではありますのでわからないことも多いですが、ダイエットには使えそうな感じではありますね。
また集中力の向上などに関しては『断食』でなくても糖質の摂取(加工食品系)を減らすことでも得られるので、集中力を上げるための『断食』と思わない方がいいかと。やはりメインはカロリー制限によるダイエット効果なので、集中力の向上はその副産物くらいと考えるのが良いのではないでしょうか。
ただ全体的にメリットは多いのでやってみる価値は十分にあると思います。
断食の入門『リーンゲインズ断食』のやり方
では『断食』の中でも特にやりやすいと言われる『リーンゲインズ断食』について見ていこうと思います。ちなみに『リーンゲインズ断食』はプチ断食の一種なのですが、
- 1日8時間は自由に飲み食いOK！
- しかし残りの16時間は水とお茶、もしくはコーヒーで過ごす！(女性の場合は14時間でもOK)
といった感じです。これは例えばお昼の12時に食事を口にした場合、夜の20時までは好きに飲み食いができるけど、それ以降の時間は次の日のお昼まで水とお茶で過ごす方法になってます。始める時間は自由に選べますが、食べれる時間の幅を固定してしまうというやり方ですね。
そして『リーンゲインズ断食』のメリットですが、
ということで、他の断食とも比べると非常にやりやすいですし、その割にメリットも大きいんですよ。
実際に肥満の男女23人を対象にした研究では、カロリーやお菓子の量を制限しなかったにもかかわらず、何もしないグループに比べて1日当たり350カロリーの節約が成功していまして、何より『断食』によるダイエット脱落者が少なかった点もかなり優れてるポイントかと思います。(p)
ちなみに自分もやってはいるんですけど、最初の方は空腹地獄に陥りはしますね（笑）ただ1週間を超えると慣れてきたりしますんで、とりあえず最初の『断食』は細かいルールがない『リーンゲインズ断食』から初めて見るといいのではないでしょうか。( ˙꒳˙ )
※｢断食タイムにカロリー0の寒天ゼリーは大丈夫なんですか？｣という話ですが、人工甘味料系の製品はカロリーが0ではないので、食べてはいけないルールになってます。同じ理屈だとダイエットコーラなどもNGですね。また牛乳もカロリーが含まれてるので同様です。
