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心配性な元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

睡眠の質が高い人はあれを多く食べて、あれを食べる量が少ないという系統的レビューのお話です

睡眠

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こんにちは、なすびです。( *¯ ꒳¯*)

 

今回は『睡眠』に関するお話。

 

睡眠の質を決める要素は色々ありますが、その中でも食べるものもかなり重要だぞ！ということは当ブログでも何度か触れておりまして、まぁ食物繊維が大事だとか、ビタミンDも大事だ！といった具合ですね。

 

で、今回は睡眠には特にどんな栄養素が大切なのか？についてまとめた系統的レビューが参考になるな〜と思ったので、まとめておきます。

 

 

 

睡眠の質が高い人はあれを多く食べて、あれを食べる量が少ない

これが2020年に発表された論文になりまして、2013年から2018年の間に発表された「食事と睡眠」に関する適確な19件の研究をまとめて「睡眠の質が高い人は何を多く食べているのか？」について結論を出したもの。(P)

 

集められた研究については

 

  • 15件は横断研究(サンプル数は約86000人)
  • 4件はRCT研究(サンプル数133人)

 

になりまして、日本の研究も2件含まれております。まあ1つ1つの研究の質は低〜中程度でボチボチな感じですが、比較的多いサンプルで睡眠に影響を与える栄養分布を調べてくれるのはありがたいポイントなのではないでしょうか。

 

では、早速全体的な結果から見ていきますと、

 

  • 睡眠の質が高い人は低い人に比べて、食事タンパク質からのエネルギー摂取量が多く、炭水化物と脂肪からのエネルギー摂取量が少なかった！

 

とのことで、どうやら睡眠の質が高い人は米国が定めた食事ガイドライン(AMDR)の数値の幅の中でもタンパク質の摂取量が多く、炭水化物と脂肪の摂取量が比較的少ない傾向にあるんだそうな。

 

※米国の国立アカデミー医学研究所（Institute of Medicine of the National Academies）の食事基準摂取量（Dietary Reference Intake：DRI）【AMDR】炭水化物：45～65％E 、タンパク質：10～35％E 、脂質：20～35％E(それぞれ1日あたりのベストな摂取エネルギー)

 

ちなみにここでいう質の良い睡眠というのは、

 

  • 睡眠時間7時間以上
  • GSSスコアが5点以下(主観的に睡眠の質が良いと感じるほど、スコアが低くなる指標)
  • 眠りにつくまでが30分かからない
  • 睡眠時間の85％以上を寝床で取っている(通勤中の居眠りが少ないとか)

 

という基準をもとにしてるんですが、栄養素ごとにもうちょっと細かい数値を見ていくと、

 

【タンパク質の摂取量】

 

  • 睡眠時間が7時間以上の人：30.0%、睡眠時間が7時間未満の人：18.3%
  • 眠りにつくまでが30分かからない人：31.1%、30分以上かかってしまう人：20.0%

 

【炭水化物の摂取量】

 

  • 睡眠持続時間が7時間以上の人：45.0％、睡眠持続時間が7時間未満の人：52.5％
  • 眠りにつくまでが30分かからない人：39.4％、30分以上かかってしまう人：48.8％

 

【脂質の摂取量】

 

  • CSSが5点以下の人：21.3％、CSSが5点を超える人：38.3％

 

※〇〇％は全て平均値で、全てRCTの研究から算出した数値。

 

ということで、睡眠の質に関する全ての項目で「タンパク質が多くて、炭水化物と脂質が少ない方が良い！」という結果が出たわけではなんですけど、睡眠の質が高くなる特徴の1つとしてはタンパク質の摂取量が多い部分があるんだそう。

 

ちなみに｢どのくらいの量を食べればいいのか？｣については分かりにくい部分もあると思うんですけど、この辺は厚生労働省が提示する食事ガイドラインに沿った食事であれば特に問題はないかと。

 

また過去の研究だと「寝る前のジャンクフードで睡眠の質が悪化する！」なんて話があるので、胃もたれしそうなものを食べない方が良い！という認識だとわかりやすくて良いのではないでしょうか。まあお菓子系といった加工食品の類にお世話になると、自然とタンパク質が減って、炭水化物と脂質が増えますからね、、、。

 

 

 

でもって、最後に睡眠の質が高い理由なんですが、研究者曰く

食事性タンパク質は潜在的な睡眠促進栄養素であるトリプトファンを体内に供給することで睡眠に影響を与える可能性がある。トリプトファンは最初に5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）に変換され、次にセロトニンに変換され、その後メラトニンに代謝されて夜間と睡眠の開始を知らせる働きがある。

とのこと。とりあえず考えられそうなのは「睡眠の質に欠かせないメラトニンをタンパク質で補充出来る！」というメカニズムが有力なのではないかという感じになってました。

 

トリプトファンについては聞いたことがある人も多いかもしれませんが、最近タンパク質が足りてないかもと感じてたり、睡眠の質が低い気がするという方はタンパク質の摂取を増やしてみるといいかもしれませんね。(※もちろんタンパク質だけしか食べないのはNGです)

 

でもって「どのタンパク質がいいのか？」については植物性でも動物性でも睡眠の改善に差はない！っていう見解もあるので、この辺はお好みのタンパク質を増やしてもらえればと思います。(P)

 

個人的にはハムやベーコンといった加工肉や赤身肉は病気の別の病気のリスクがあるのであまり推奨はしませんが、鶏肉や魚といった白身肉、アレルギーがなければ、卵とか納豆、牛乳とかはおすすめですね。

 

やっぱタンパク質って大事なんやな〜( ˙꒳​˙ )