不安で眠れない人はメラトニンサプリが良さそう！
こんにちは、なすびです！
今日も睡眠についてです。
テーマ
なんだか寝付きが悪いという人はメラトニンサプリが良いかも
睡眠の改善に効きそうなメラトニンサプリとは？
「最近寝つきが悪いな〜」なんて悩みは誰もが経験したことがあるかと思いますが、ストレス社会の現代ではなにかと不眠症の人が増えてきているわけです。日本睡眠科学研究所のリサーチによれば、睡眠に悩む人の割合は年々増加しておりまして、特に働き盛りである20代から30代に多いとのこと。(p)健康のためにも、メンタルのためにも睡眠の改善は急務なわけですね〜。
そんな睡眠の改善方法は当ブログでもいくつか取り上げておりますが、今回は「なんだか寝つきが悪い、、、。」という人はメラトニンサプリが良さそうなので色々と書いていこうかと。
ちなみにメラトニンというのはホルモンの一種でして、良い睡眠にはこのメラトニンが欠かせないわけです。メラトニンは太陽が落ち始めてから分泌始めて、夜になると睡眠を促進するためによりたくさん分泌されるようになっていると。ただこのメラトニンの量が減ってしまうと寝つきや睡眠の質が悪くなってしまうので、寝る前のスマホとか明るい部屋で寝ることはやめた方がいいぞ！なんていうのは過去に書いてきた通りであります。
他にもお仕事の都合やストレスのせいで乱れた体内時計を直すのにも、なんだかメラトニンサプリが優秀そうな感じなので、詳しく書いていければと思います。
メラトニンサプリは寝つきを良くしてくれそう！
ではメラトニンのメリットについて早速見ていきます。メラトニンは他のサプリメントと比較して、比較的大きな研究が行われているので、信頼度的にはなかなかよろしい感じです。ではメタ分析がいくつか行われてますのでまずはその辺から見ていきましょう。
まずは2013年の研究から。これは原発性睡眠障害の1683人を対象にした研究になりまして、メラトニンと不眠症に関する質の高い19件をまとめたメタ分析になっております。(p)ちなみに原発性睡眠障害というのは、これといった原因がないんだけど、1カ月以上続く不眠のことですね。
そんなメタ分析によれば、
メラトニンサプリで眠るまでの時間が約7分短縮する！（加重平均差（WMD）= 7.06分 [95％CI 4.37〜9.75]、Z = 5.15、p <0.001）
という結果が出ておりまして、どうやらメラトニンサプリは入眠時間を短縮してくれそうな感じですね。
まぁ7分がちょっとショボいと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、人によっては10分以上短くなっているので、「7分は保証されてそうだ！」みたいな印象を持ってもらえるといいのかなと。
また「ストレスやうつ病が原因で眠れなくなっている」205人を対象とした別のメタ分析でも、メラトニンサプリで眠りにつくまでの時間が3分程短くなったんだとか。(p)（合計平均差：-2.48分、95％CI：-4.56、-0.40 Z = 2.33、P = 0.02）メタ分析にしてはサンプル数が少ないがちょっとあれですが、現状出ているデータの中では質が高くてよろしいかと。
ちなみにこの２つの研究では他にも「睡眠の質が改善するのか？」や「睡眠時間は伸びるのか？」ということまで調べてくれているのですが、なんだか効果がショボそうなので割愛。7時間睡眠が7時間8分になるのは大したことが無いのかなという印象がありますね。(・・;)
睡眠の質が改善するかどうかは個人差が大きそうなので、メラトニンサプリはあくまでも寝つきの改善に使ってもらうのがベストな感じであります。
メラトニンって、ホルモンのサプリだけど大丈夫なの？
ではここからはメラトニンサプリの安全性について。メラトニン自体がホルモンの一種なので、なんだか危なそうな印象がありますが、安全性はかなり確認されております。
2018年に行われた「メラトニンの健康への影響」について、196件のデータをまとめたアンブレラレビューによれば、
- 副作用はほとんど確認されてない！(196件中11件全体の5.6％)
- あったとしても軽度な症状(ちょっと眠りすぎる)
とのこと。(p)
ちなみにアンブレラレビューはメタ分析のメタ分析みたいな感じになりまして、膨大な量の研究を集めている点ではメタ分析より信頼度は高くなります。ただ結局は集めている研究の質によってアンブレラレビューの質も変わってきちゃうので、とりあえずメラトニンに良し悪しの全体図を掴むには良い！というイメージを持ってもらえるといいかと。(p)
アンブレラレビューの内容的にもそこまで心配する必要はなさそうかと思います。
ちなみに研究者も
とコメントしておりまして、デメリットより明らかにメリットが大きいので試してみる価値はありといったところではないでしょうか。
それでも心配な方のために、一応年齢別に安全性を見いきますと
- 2014年の研究：高齢者を対象にメラトニンの安全摂取量を調べた系統レビューでは、1日0.3〜10 mgの範囲であれば特に問題は確認されなかった。(p)
- 2007年の研究：44人の子供を対象に3.8年間メラトニンサプリを1日5mg摂取してもらったが、特に問題はなかった。(p)
- 2010年の研究：18〜80歳の男女791人に半年にわたってメラトニンサプリ2mgを摂取してもらったが、何の副作用も起きなかった。(p)
という感じで、色んな年齢層の人にも安全性が確認されているわけです。僕個人もメラトニンサプリ(3mg)を飲んでますが、体調に関しては特に問題はありませんでした。
飲む量と注意点
どのくらい量を飲めばいいのかについてですが、データを全体的に見ても寝る前の5mgまでなら問題ないのかなと。それでもなんだか怖いという人は少ない量から始めて貰えるといいと思います。
ちなみに飲むタイミングですが、寝る1時間〜2時間前が良さそうです。午前中にメラトニンを飲むと糖尿病リスクが上がるなんてデータもありますので、飲むタイミングはご注意ください。(p)
今一度アナウンスですがメラトニンの使い道はあくまでも、体内時計の乱れやちょっとしたストレスによって悪化した入眠の改善といったところでしょうか。食事によって睡眠の質の悪化、カフェインの影響にはあまり効果はなさそうなので、その辺を踏まえて上で購入をお願いします。(もしかした効果もあるかもしれませんが、、、。)
オススメのメラトニン
では個人的におススメのメラトニンを2つほど。
とりあえずメラトニンは日本じゃ買えないので、海外から輸入する感じになります。海外のサプリメントがオススメな理由は過去に書きましたが、iHerbのサイトが1番安くて早く届くのでおすすめです。登録は手間ですが、長期的にサプリメントを買い続けるのであればAmazonや店舗より安く済むかと。
んでもってオススメのメラトニンですが、僕が使用したことがあるナイトレストと別の会社のLife extensionをチョイス。どちらもふくさようがない3mgのメラトニンが入っておりますが、ナイトレストは現在品切れなので代わりにLife extensionのやつを乗せてます。
ナイトレストは睡眠改善に定評のあるマグネシウムもいっしょに入っているので、ダブルでいい感じなんですよ。ちなみにLife extensionの方はメラトニンを1mgにもできるので、いきなり3mgは怖いという方はこちらを買ってもらえると良さそうです。
睡眠の悩みと飲むタイミングに気をつけて正しく飲んでいただければ思います。ではでは(｀・ω・´)
