気持ちの切り替えが格段に上手くなる『デタッチド・マインドフルネス』とは？？

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こんにちは、なすびです。( ˙꒳˙　)

前回は｢メタ認知療法が認知行動療法より凄いかも！｣なんてお話をしたんですけど、今回はそんなメタ認知の技術である『デタッチド・マインドフルネス』のお話です。

まずはサラッと前回復習として、｢認知行動療法とメタ認知療法の何が違うのか？｣ってとこからお話すると、例えば何か心配なことがあったとして、

認知行動療法の場合：｢いま心配してる内容は、どのくらい現実的なものなのか？｣について考えてみる
メタ認知療法の場合：｢心配することはどのくらいメリットがあるのか？｣についても考えてみる

という違いがあります。ちょっと違いが分かりにくいかもしれないですが、認知行動療法の場合は自分の心配事は現実にならないことが多いと解釈を変える、メタ認知療法の場合はこれ以上考えてもどうにもならなさそうだと自分の思考から1歩距離を置くようなイメージですね。

まあこのような違いがあるとはいえ、最近の認知行動療法は『ACT』のようにメタ認知療法の原理が入ってたりもして、境界線が曖昧な感じになってるところもあるんですけど、この辺はざっくりとですが「思考に焦点を当てるか」「思考への反応に焦点を当てる」かの違いだとお思いください。

でもって「何でメタ認知療法の方が適切な場合があるのか？」と言えば、認知行動療法が効かないケースがあるからなんですが、元からネガティブ思考が強いと｢自分がどのようなとき心配になりやすいのか？｣とネガティブになるパターン気が付きにかったり、そのことについて考えてさらにネガティブになっちゃうことがあるからですね。(p)

なのでネガティブ思考がかなり強いひとはメタ認知療法を使うことで、ネガティブな思考に対する反応を変えるようにするのがよさそうな感じですね。(ちなみに自分はメタ認知の方があってる気がします。)

マインドフルネスと何が違うの？？

でもって、そんなメタ認知療法の基本的な技術として『デタッチド・マインドフルネス』というものがあるんですが、これは文字通り普通のマインドフルネスと違って『デタッチド』｢離れる｣、｢距離を置く｣という意味合いが強くなってます。

マインドフルネス：思考の意識、ネガティブな思考とそれに続く心配や熟考の反応を区別する能力(瞑想などで養える)
デタッチド・マインドフルネス：思考へ反応するのをやめたり、切り離したりすることを意味する。より深い意味で、思考から切り離された自己を、単に思考の観察者として体験することを意味する

｢マインドフルネスと何が違うのか？｣についても境界線が曖昧になってきてるのでなんとも言えない感じなんですが、『デタッチド』の方は思考に何かしようとするんじゃなくてとにかく観察する、距離を置くイメージを持ってもらえるといいかと思います。(p)

・『マインドフルネス』

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例：｢試合でエラーしないか心配だけど、これってこないだのミスを引きずりすぎてるよな｣(ネガティブな予想に気が付き、解釈を変える)

・『デタッチド・マインドフルネス』

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例：｢あ、またエラーしないかどうか心配してるな〜｣(考えたことを観察するだけで、基本はほっておく)

マインドフルネスのように思考を解釈し直すのが難しければ、「デタッチド・マインドフルネス」で思考の連鎖を断ち切るようなイメージです。

デタッチド・マインドフルネスを体験できる5つの方法

理屈は何となくわかったけど、体験しないとよくわからない所があると思いますのでここでは、ここでは『デタッチド・マインドフルネス』を体験する方法について5つほど紹介いきます。基本的には先のイラストをイメージしてもらえると、理解がしやすいかと思う次第です。

1：日常の生活音に集中してみる

これは特定のことに意識を集中させる練習(注意力トレーニング法)になりまして、『デタッチド・マインドフルネス』の基盤になるような能力を養います。(p)

やり方はシンプルで、

リラックスして目を閉じて、特定の音について1分間意識を向ける(例：クーラーの音に1分集中してみる)
テレビの音に20秒、自分の呼吸音に20秒、時計の音に20秒と意識を向ける対照を変えていく
一度に2つ、3つの音を同時に意識してみる(クーラーの音、時計の音、テレビの音)

という3つのステップになってます。1から順番に5分ずつを目安にやってもらうといいんですけど、最初はもちろん「退屈だな〜」と言った自分の思考がどうしても浮かびますが、その場合は思考が浮かんだことに気がついてもう一度音に意識を向ける、と言ったことを繰り返しやってみてください。

2：自由連想タスク

まずは部屋の中のものを見回して、以下のように目に入ったものを5つほど選んでみましょう。もしくは適当に思いついたワードでも構いません。

ハサミ
ゲーム
本
ソファー
洗濯物
ポスター

それを目で見たとき、あるいはこのように文字で見たときには何も感じることなく観察して欲しいのですが、もしそこで何か思考がよぎったら自分の思考にどんな変化があったに意識を向けてみます。

これは例えば

友人とゲームをしてるイメージが出てきたな
息子がソファーにジュースこぼしたの思い出したな
あの本で学生時代勉強頑張ってたな

という感じで、連想してしまったら｢あ、見るだけだったのについつい連想してしまった｣ということに気が付いて、再び観察することにを意識を向けてみましょう。これが「デタッチド・マインドフルネス」の感覚になります。

3：タイガータスク

これは頭の中でトラをイメージするというシンプルなものなんですが、

まずはゆっくり目をつぶる
自分の目の前にトラがいることをイメージする
そのトラをただただ観察する

という感じです。(p)

これも先の自由選択タスクと同じように目の前のトラを観察して欲しいのですが、やってみると目の前のトラが勝手に動き出したりします。自分の場合、トラが尻尾を振りながらトランポリンで跳ねるなんてわけのわからんことになりました、、、笑

これが慣れてくると、自分のイメージによって動くトラのイメージごと観察できるようになってきます。(分かりにくいと思うので図を参照)

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結果的に自分の思考を観察する力が養えるわけですね。

4：メタファーでイメージする『デタッチド・マインドフルネス』

メタファーっていうのは物語を読んで心理療法のイメージを掴むものになっています。ここでは電車をイメージして『デタッチド・マインドフルネス』の感覚を意識してみましょう。(p)

自分の心あるいは頭の中は駅のようなものと考えてみてください。そして思考と感情は、駅を通り過ぎる電車のようなものです。

電車は一時的にホームに停まりますが、やがて必ず通り過ぎていきます。あなたはホームに立ち、電車がただ通り過ぎていくのを見ています。この電車に乗り込まない限り、あなたは別の場所に着いてしまう心配はありません。

思考は一時的なもので、時間が経てば電車のように自分の心や脳内から過ぎ去っていくということを意識する感じですね。