【カプサイシン】辛い食べ物はダイエットにどこまで使えるのか？？
こんにちは、なすびです。( ˶˙ᵕ˙˶ )
今回はダイエット関連ということで、『カプサイシン』についてのお話。
『カプサイシン』といえば、唐辛子などに含まれる成分で辛さや刺激を誘発するものなんですけど、これがダイエットに使える！なんて話があったりするわけなんでが、皆さんの中にも辛いものを食べると身体が熱くなり、汗がダラダラと出る人がいらっしゃるのではないでしょうか。
そのような感覚は脂肪が燃えてる！なんて話はもしかしたら耳にしたことがあるかもしれませんが、このようなカプサイシンのダイエット効果にどのくらい期待していいのか？については疑問なところ。
痩せるといっても効果が小さかったらちょっと残念ですし、効果が大きければやってみる価値はあり！と言えそうなわけなんですが、今回はそんなカプサイシンが含まれる辛い食べ物はどこまでダイエットに使えそうなのか？っていうポイントでまとめていこうと思う次第です。
痩せるかもしれないってデータはそこそこあるが、、、
まずはカプサイシンが痩せると言われる理由についてさらっと見ていきましょう。
- 体温や代謝がアップし、1日のエネルギー消費が増える
- 脂肪の燃焼させる
- 食欲を減らしてくれる
過去の研究から主に3つの理由でダイエットに使えるのではないか？と考えられてます。
ざっくりまとめると「カプサイシンで消費カロリーが増えて、摂取カロリーが減るから痩せる！」って感じですね〜。
でもって更に気になるポイントはじゃあどのくらい消費カロリーが増えるのか？と言った具体的な数値やその効果に一貫性あるのか？でしょう。
改めて研究をする事によっては効果が得られない場合もあるので安定的に効果が得られるのか？については注目したいポイントなのですが、この辺については過去に行われた『カプサイシンと体重管理』に関する20件の文献を集めた系統的レビューを参考に効果の大きさなども合わせて見ていこうと思います。(P)
1日のエネルギー消費量はどのくらい増えるのか？
まずは『カプサイシン』で1日のエネルギー消費量がどのくらい増えるのかについて見ていきましょう。
先の系統的にレビューに見ていくと、
- 15件の研究のうち13件の研究でエネルギー消費の増加が報告された
- 1日のエネルギー消費量は平均約50kcal増加する(体重が100kgの場合は約100カロリー)
とのこと。
集められたデータは2012年以降で少し古い部分があるので比較的最近のデータで補足もすると、2014年研究では1日あたり2mgのカプサイシンを摂取したグループは1日あたりエネルギー消費量が約70kcal増えておりますし、2018年の研究でも同じような効果が確認されてます。(P)(P)
カプサイシンでエネルギーの消費量が増えるのは間違いなさそうなんですが、この増える分のエネルギー消費量が50kcal〜70kcalを大きいと捉えるか小さいと捉えるかは人それぞれな部分があるんですよ。
ちなみに食前に水を500ml飲む研究だとエネルギー消費が100kcal増加してるんで、これなら水飲むほうがいいのでは？と思ってしまいますね。いかんせん水は無料ですからね、、、。
なので、個人的カプサイシンでエネルギー消費を増やすのは微妙な印象がありますね。(´･ω･,`)
脂肪はどのくらい燃えるのか？
次に『カプサイシンで脂肪は燃えるのか？』についても先の系統的レビューを参考に見ていきますと、
- 11件中7件の研究では脂肪の減少効果が確認されており、この効果は特にBMIが25以上の人に見られた
- 研究によってはプラセボ群と比較して最大で20％の脂肪の減少が確認されたが、体重には変化がない研究も多い
とのことで、体脂肪率が高いような人の場合1〜20％の範囲で脂肪を燃焼をサポートしてくれてる感じではあるんですけど、体重には変化がないケースも多くてダイエットに使えるのか？といわれるとなんもいえない結果になってますね、、、。
カプサイシンで食欲は減るのか？
カプサイシンを摂取すると食欲が減る！っていう話もありますんで、その辺についても見ていきます。
これについても先の系統的レビューを参考にすると、
- 7件の研究のうち5件では食欲の減少に有益な効果があった
- しかし長期的な研究がされておらす、時間の経過によって効果がなくなる可能性がある
ということで、一応カプサイシンを摂取した直後だと食欲の減少効果はありそうなんですが、これは使ってるうちに効果がなくなってしまうのではないか？という感じになってました。
またもう少し最近の2018年の研究だと食欲の減少効果はなかった！なんて結果も出ているので、食欲についてもあまり期待できない感じにはなってるのかなと思うしだいです。(P)
カプサイシンの摂りすぎで胃ガンになる説
一応「カプサイシンって副作用ないんですか？」ってところについてもまとめておこうと思います。
まあ辛さは刺激でもあるので、お腹壊しやすくなるのは聞いたことあるかもしれませんが、ここでは「食べすぎるとガンになるかもしれない！」というメタ分析が出てたのでその辺について触れていきましょう。(P)
これはカプサイシンと胃がんに関する質の高い10件の研究をまとめたメタ分析になるのですが、それによると
とのこと。
一応カプサイシンは抗酸化作用を持っているので比較的適量であればガンの予防にも使えそうな雰囲気があるんですが、摂取が増えるとがんリスクが上がっていくんだそう。まあ一定量までは体に良くても、過剰になれば体にとって毒になっちゃうのはどんな食材にも当てはまる問題ですね〜。
どのくらいの摂取がヤバいのか？についてですが、1日50mgは超えない方がいいかと。(乾燥唐辛子700本くらい)
ちなみにダイエット関連で見てきたデータは1日36mg未満に収まるような研究だったので、普通に食事するくらいならまず問題ないですが、もしテレビでやってるような激辛チャレンジをよくやるんです！って人やサプリメントでカプサイシンを摂取する人(カイエンペッパーとか)は気をつけた方がよさそうな感じです。
またカプサイシンに敏感な体質かどうか？っていう感受性の問題もあるので、使う場合は体調とも相談して使うようにしてください。
まとめ
というわけで、カプサイシンがダイエットにどこまで使えそうなのか？について見てきましたが、まとめますと
といったところでしょうか。もとから辛いものが好きでよく食べるんです！って方はまぁラッキーな感じですが、個人的には痩せるためにカプサイシンを摂取するほどのものでもないのかなと。
いかんせん辛い食事をするにしても、辛い食べ物ってそもそもカロリーが高かったり、加工レベルの高い食品が多かったりするんで、ダイエット効果は期待しないほうがよさそうな感じそうですね。
またサプリメントで摂取するにしても、食事制限や運動との組み合わせる必要なありそうなので、この辺のあくまでもサポート目的で使うのがよさそうです。
この感じだと自分だったら水飲む方を選ぶかな、、、。(*¯ㅿ¯*;)
