食物繊維はどんな食品で取るのがベストなのか？という観察研究のお話です

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こんにちは、なすびです。( *¯ ꒳¯*)

今回は『食物繊維』のお話でございます。

ある程度健康を意識してる方であれば、食物繊維が体に良ことや、病気の予防の役に立つことはご存知かと思いますが、この辺は過去の研究なんかでも食物繊維の摂取量が多いと病気になるリスクが低かったり、長生きする可能性が高かったりするわけです。

当ブログでもメンタルを良い状態に保つために食物繊維はかなり重要視してるわけなんですが、今回は「特にどんな食品から食物繊維を摂取すると良いのか？」について参考になりそうなデータがありましたのでまとめておこうと思います。(P)

食物繊維で病気のリスクがガッツリ下がる

これは2020年に国立がん研究センターが発表した論文になりまして、92,924人の男女(45〜74歳)を対象にした観察研究になります。

まず研究の手順をざっくり見ていきますと、

138種類の食品の中から、普段どんな食品をどのくらい食べているのかアンケートを取る
そのアンケートをもとに1日の食物繊維の摂取量を割り出す

といったことをしまして、参加者がどんな食品から食物繊維を摂取してるのかといった細かいポイントもチェック。

その後、参加者を約16年程追跡しまして、『1日の食物繊維の摂取量が病気のリスクや死亡リスクにどんな影響があるのか？』をについて調べてくれてました。追跡期間が長い上に、日本人のデータセットを使ってるのは信頼度が高くて良い感じなのではないでしょうか。

ということで、早速結果を見ていくと、

食物繊維の摂取量が1日8.7g以下と少ない人たちは1日15.7g以上と多い人たちに比べて、

男性の場合は死亡率が23％低い！【P < 0.0001】
女性の場合は死亡率が18％低い！【P < 0.0001】

さらにガンによる死亡リスクに絞って、上記と同じ条件を比較すると

男性の場合は21％低い！【P < 0.001】
女性の場合、食物繊維の摂取量はガンでの死亡リスクに有意な影響はなかった【P = 0.46 】

そして同じように心血管疾患による死亡リスクに絞ってみると

男性の場合は20％低い！【P = 0.005】
女性の場合は27％低い！【P = <0.0001】

という結果が出たんだそう。男性と女性どちらも食物繊維の摂取量が増えることで、病気などによる死亡率は低下するものの、がんの死亡リスクを考えれば男性の方が食物繊維の恩恵は大きいのかもしれません。

食物繊維は何から摂取すると良さそうなのか？

でもってこの研究では『特にどの食品から食物繊維を摂取するのが良さそうなのか？』ということについても見てくれてるんですが、

豆類、野菜、果物から食物繊維を摂取すると全死亡率の低下と有意に関連していた
一方で白米、パンといった穀物から食物繊維の摂取することは、総死亡率およびガンや心血管疾患いったリスクの低下には関連していなかった

とのこと。

ちなみに豆、野菜、果物の３つの中ならで順序をつけるのであれば、

野菜
果物
豆類

の順番でメリットが大きそうな感じでした。

まあ野菜は予想通りな感じですが、果物が豆より高いのは個人的に少し驚きました。果糖の摂りすぎで悪影響が出るかと思いきや、食物繊維の影響でそこまで悪さをしないのかもしれません。

では最後に『何で食物繊維の摂取が死亡率を下げてくれるのか？』ってところなんですが、

食物繊維がコレステロール値を下げてくれる
血圧を低下させる
インスリン感受性を改善する
抗炎症効果がある

といった当たりが、ガンや心血管疾患による死亡リスクの減少に貢献しているのではないかとのこと。しかし研究者曰く、

日本での食物繊維の推奨量は男性で1日20g、女性で1日18gであるが今回の参加者の平均食物繊維の摂取量はこれらの推奨量を下回っている。我々の研究では、果物や野菜に加えて、大豆からの食物繊維が全死亡率と逆相関していることが示された。したがって、野菜や果物だけでなく大豆の消費量を増やすことは、日本における食物繊維摂取量を増やすための戦略である可能性がある。

とのことでして、食物繊維は超重要なんだけど、日本人は基本的に食物繊維の摂取量が足りてないから増やそうぜ！という結論になっておりました。今回は推奨量以下の結果になっているわけなんですが、推奨量まで増えるともう少しメリットが増えるかもしれませんね。

また大豆の摂取に関しては豆類の摂取に偏るとフィチン酸の悪影響が心配な部分はあるものの、野菜や果物を軸に豆類を摂取するのはありかもしれません。

この研究だと野菜や果物の種類を細かく見てるわけではないんですが、