睡眠の質を上げるにはどのタイミングで入浴するべきなのか？

こんにちは、なすびです。( ˙꒳˙　)

睡眠の質を高めるには入浴が大事！というのは聞いたことがあるかもしれませんが、今回はアメリカのテキサス大学が『睡眠の質を上げるならどのタイミングでお風呂やシャワーに入るのが良さそうなのか？』について詳しく調べてくれてたので、まとめておこうと思います。(P)

これは5322件の論文の中から適格な17件の選んだメタ分析になるんですが、この研究ではシャワーやお風呂に入るタイミングや温度によって

• 眠りにつくまでどのくらい時間がかかるのか？
• 睡眠時間の長さはどうか？
• 寝床で眠っている時間は長いのか？(帰りの電車で居眠りしないとか)
• 主観的に睡眠の質が良いと感じるか？

といった4つの項目についてチェックしてくれてます。入浴やシャワーはリラックス効果があるとされてますが、その効果を最大限発揮するにはどのタイミングが良いのかを、細かくみてくれてるポイントは非常にありがたいのではないでしょうか。

ということで、さっそく結果を見てみると、

• 入浴のタイミングは寝る1〜2時間前がベスト！
• 温度は40度〜43度が良い！

とのことでして、この温度やタイミングでの入浴は睡眠の向上が確認されたり、眠りにつくスピードが10分ほど早かったんだそう。結構あてはまってる人は多そうな印象ではありますが、この辺は社会人として働き始めたり、子育てなんかで忙しい方だと意外と見逃しがちなポイントかもしれません。

でもって『何で風呂に入るタイミングが大事なのか？』ってところなんですが、人は体温が下がるタイミングで眠くなりやすいからなんですよ。

僕たちは日中の活動してる時は体温が高く、寝るタイミングに近づくと体温が低くなるので、これはいわば体温の低下こそ睡眠の開始を脳に知らせるアラートのような役割があるわけです。

なので入浴をすることは体温が一時的に上昇させ、その後時間の経過で体温が下がることで眠気を誘発するわけなんですが、体温の低下には皮膚表面の温度ではなく、体内の温度(深部体温)になるので思ったより時間がかかっちゃうわけです。

なので大体入浴の90分後だと、体温も良い感じ下がっているので体が睡眠モードになりやすいってことです。まあ体温が下がるスピードは気温の影響もありそうなので、季節によっても多少変わってきそうな気がしますが、

• 基本的には寝る90分前の入浴して、温度は41℃前後
• 夏は寝る2時間前に入浴して、温度は低めの40℃
• 冬は寝る1時間前に入浴して、温度は高めの42℃

といった感じにしてもらえると良いかもしれません！(｀・ω・´)