【科学的な35選】僕が睡眠の質を改善するため意識してるポイントをまとめみる
こんにちは、なすびです。
今回は『睡眠』についてのお話になります。
睡眠の質を改善する方法については過去にいくつかご紹介した通りなんですが、今回は僕自身が睡眠の質を上げるためになるべく意識してるポイントを共有できればと思います。一応30個くらいあるので、睡眠を改善するためのチェックリストのように使ってもらえるとよろしいのではないでしょうか。(｀・ω・´)
食事編
- 食物繊維の摂取を増やす
- タンパク質の摂取を増やす(トリプトファン)
- アミノ酸サプリを使う
- マグネシウムのサプリを使う
- ビタミンDのサプリを使う
- メラトニンのサプリを使う
- 腸内環境に気を使う(発酵食品を食べる)
- カモミールティーのようなハーブティーを飲んでみる
- ホットミルクを飲む
- 寝る前のアルコールは控える
- ジャンクフードやお菓子といった加工食品の摂取を控える
- 日が落ちたらカフェイン飲料を控える
環境編
- ベットや寝床を寝る目的以外で使わない(寝ながらスマホいじったりしない)
- 眠れない時は一度ベットから出る
- 寝る1時間前はパソコンやスマホの仕様を控える(ブルーライトを避ける)
- 寝る3時間前からオレンジグラスをつける
- ラベンダーの香りやサプリを使う
- 日中はなるべく日に当たる
- 自然音を使う(波の音とか)
- サウナに入る
- 部屋にはデジタル時計を置く(秒針の音が気にならないように)
- 耳栓やアイマスクをする
- 左向きで寝ない
- 寝室の室温は22〜24度くらいを保つ
- 冬は喉が乾燥しないように加湿しておく
- 寝る前に瞑想する
- 昼寝は45分を超えないようにする
- 入浴は寝る1時間〜2時間前にする
- お風呂には20分程ゆっくりつかる
- なるべく決まった時間に食事したり、お風呂に入ったりする
- 朝起きたら一杯の水を飲む
- 『漸進的筋弛緩法』をやってから寝床に入る
運動編
- ジョギングでも良いから週に3回くらい軽い運動をする
- 寝床に入る1時間前に激しい運動をしないようにする
メンタル編
- 眠れないことが悪いことだと思い込み過ぎない
- 考え事して眠れなければ、その内容を紙に書き出してから寝床に入る
これらのポイントを抑えれば抑えるほど間違えなく睡眠の質は上がるので、何かできそうなことから徐々に始めてみるのはいかがでしょうか。個人的には食事とブルーライトが睡眠に与える影響は大きいかったような気がしたので、これからも気を付けていきたい、、、。
