寝る前のアルコールで睡眠の質はどのくらい下がるのか？ていう研究のお話です
こんにちは、なすびです。(｀・ω・´)
今日も昨日に引き続き『睡眠』のお話です。
「寝る前のアルコールは寝つきが良くなるようで実は睡眠の質が下がってる！」なんて話は聞いたことがあるかもしれませんが、
- 通常、寝ている時は副交感神経が優位になる
- しかしアルコールが体内に残っているとそれを処理するために交感神経が優位になる
- 結果、睡眠中に体力を回復しきれない
なんてことになってしまい、眠りには落ちているものの、睡眠による回復機能は落ちてしまっているということなんですね。これによって朝起きた時の疲れが意外と取れてないとか、寝起きがよくないなんてことにつながったりもするので、お酒を睡眠薬的な使い方をするのはどうなんだろうってところがあるんですよ。
なので先日の記事でも睡眠の質を上げるために寝る前のアルコールはなるべく控えよう！って話だったんですが、今回はその辺もうちょっと詳しくってことで、『アルコールの摂取量に応じてどのくらい睡眠の質が落ちるのか？』っていうポイントを見ていこうと思います。
「お酒を飲まないと不安で眠れないです」みたいなパターンもあると思うので、この辺は悪影響が少ないラインを模索していきたいところであります。( ˙꒳˙ )
アルコールの量によって睡眠の質はどのくらい下がる？
ということで参考にしていきたいのが、2018年の研究です。(P)これは4098人のフィンランド人(平均年齢45.1歳)を対象に行った観察研究になりまして、『アルコールの摂取量で睡眠中の自律神経の働きにどんな影響が出るのか？』を調べたものなんですが、
- まず参加者がその日にアルコールをどのくらい飲んでいるかチェック
- 入眠してから3時間の間、交感神経や副交感神経といった自律神経の働きもチェック
という感じです。
ちなみに交感神経や副交感神経の影響を
- 睡眠中の心拍数(HR)
- 睡眠中の心拍変動(HRV)
などといったでバイオマーカでチェックしてます。ちなみに『心拍変動』っていうのは、ざっくりいうと心拍数の間隔の変動のことなんですが、わかりにくいと思いますんで心拍数の親戚みたいなイメージで大丈夫です。
でもって、寝ている時の心拍数が低い水準であったり、心拍変動が高いほど副交感神経が優位で睡眠の質が高いのではないか？ということを調べたわけなんですが、そんな結果を見ていくと、
【低量のアルコールを摂取した人の場合】
1kg × 0.25g未満 (体重が60kgの場合、ビール：400ml以下、ストロングチューハイ(9％)：200ml以下)
- 睡眠開始3時間の平均心拍数が1.4 bpm上昇する
- LF / HF比が0.1上昇する
- 副交感神経の回復率が9.3%減少する
【中量のアルコール摂取量の場合】
1kg × 0.25〜0.75 g (体重が60kgの場合、ビール：400ml〜1200ml、ストロングチューハイ(9％)：200ml〜600ml以下)
- 睡眠開始3時間の平均心拍数が4.0 bpm上昇する
- LF / HF比が0.3上昇する
- 副交感神経の回復率が24.0%減少する
【高量のアルコール摂取量の場合】
1kg × 0.75gを超える (体重が60kgの場合、ビール：1200mlを超える、ストロングチューハイ(9％)：600mlを超える)
- 睡眠開始3時間の平均心拍数が8.7bpm上昇する
- LF / HF比が0.5上昇する
- 副交感神経の回復率が39.2%減少する
ということで、全体的にアルコールの摂取量が増えるほど睡眠中は交感神経が優位になりすぎ、副交感神経が全然働かなるため、睡眠による心身の回復効果は大幅に減少するといった感じです。
研究者曰く
アルコールを摂取した日の睡眠では心拍数は上昇したままであり、副交感神経の回復は遅れ、アルコール摂取がない日の記録に比べて摂取後に交感神経の優位性が延長されました。
とのことでして、ストロングチューハイのような強いものだと寝る前にロング缶を一本飲むだけで、副交感神経の働きが半分くらいに落ち込むのはかなり悪意影響がありそうです。寝ているはずなのに、日中活動してる状態とほぼ変わらなくなりそうなのはやばいですね、、、。
もし睡眠促進のためにアルコールを使うなら
まあ先の話からも寝る前はアルコールは少しでも飲まない方がいい！って結論にはなるんですが、比較的マシなものを上げるとすると、
- ワイン
- ウイスキー系
なんかは、アルコールを薄めたり、容量を減らして飲めば、ポリフェノールの割合が高いので比較的ダメージは少ないかもしれません。
一方で
- チューハイ
- ビール
なんかはポリフェノールの割合も少ないですし、添加物も多いので睡眠への悪影響が大きく出る可能性を考えるとなるべく避けたいところです。まあ濃さにもよりますがアルコール度数が5％なら200mlの摂取は超えたくないような印象で、もし量だと少なすぎて寝付けない場合はお酒を頼る以外の対策をおすすめいたします。(*¯ㅿ¯*;)
