【冷え性】手足が冷たくなる9つの原因とその解決方法
こんにちは、なすびです。
今回は『冷え性』のお話です。
私事ながら昔から冷え性持ちでございまして、11月を超えたあたりから手足がキンキンになっちゃうんですよ。
家の中にいても冷えてるし外に出たらもっと冷えるわけなんですが、人に何かもの渡したり、握手して手が触れると｢手が冷たい！！｣と言われてちょっと申し訳ない気分にもなったりします（笑）
まあそんなこともあって冷え性の改善法についてはそれなりに知ってることがあるのですが、自粛期間の影響でやらなくなり悪化してる部分はあるので、今回はその辺について共有しておこうと思います。
手足が冷たくなる9つの原因
1.痩せすぎ
これはよく聞くかもしれませんが、痩せているせいで体内の熱産生が少ないケースですね。
具体的には、
- 体脂肪が少ない：体内の熱が外に逃げやすく身体が冷えやすい
- 筋肉が少ない：体内の熱産生が少ないため身体が冷えやすい
- 自然と代謝を下げる：痩せているということは体内のエネルギー量が少ないため自然と代謝が低くなる。つまりエネルギー消費を抑えるために、体温が低くなりやすい
といったポイントから、手足が冷たくなりやすいんですね。
一応改善策としては純粋に太れ！というより筋肉量を増やして体重を増やすのがベストではあるので、この辺は筋トレとか取り入れてみてもよさそうです。
ちなみに身長174cm、体重58kgの私がジムにいって筋トレをしてたときは冷え性がだいぶマシになったんですが、自粛ムードのせいで行かなくなり体重が2キロ減少。再び手足がキンキンでございます、、、。
2.睡眠不足
睡眠不足になると体温が下がる！っていう研究があるんですが、これは睡眠不足によって脳の視床下部が正常に働かなくなるから。(P)
脳の視床下部は交感神経と副交感神経の切り替えスイッチみたいなものなんですが、これが睡眠不足のせいで誤作動を起こすと体温調節もうまくいかなくなるんですね。
この辺は後ほど出てくる甲状腺の働きに悪影響にも繋がってくるので、睡眠の質はなるべく高い状態を保っておきたいところです。
睡眠の質を上げる方法は自分が心がけてる35の方法が役に立つかもしれません。
3.甲状腺の機能の低下
甲状腺というのは喉の下あたりにある臓器のことなんですが、これは先の視床下部の命令で動く代謝ホルモン生産工場みたいなものです。
で、そんな甲状腺に異常が起きると熱生産が妨げられるわけなんですが、そんな甲状腺がやられるケースをいくつかまとめておくと、
- スーパー糖質制限：糖質の摂取量を極端に減らすと代謝に関わるT3ホルモンの分泌量が減少する(P)
- 緑茶の飲みすぎ(1ℓ以上)：フラボノイドには甲状腺の働きをブロックする作用がある(P)
- 腸内環境の悪化：甲状腺機能が低下してる人は腸内のビフィズス菌や乳酸菌の数が少ないという研究がある(P)
- ハードなランニング：有酸素運動とホルモンの分泌の関係を調べた研究では、ハード目な有酸素運動でT3ホルモンの分泌量が減った(P)
他にも病気の影響で甲状腺がやられるケースはありますが、何はともあれ冷え性対策のためにも甲状腺は労るようにしたいですね。
4.鉄分不足
これもよく聞く話かもしれませんが、鉄分といえば赤血球が酸素や栄養素を細胞に届けるのを助ける役割があるため、これが不足することは代謝によるエネルギー生産に悪影響が出てしまいます。
補給方法としてはサプリなどもありますが、サプリ製造過程での酸化が心配なのでなるべく肉類や葉物野菜といった食事からの摂取がベストです。
※一応おすすめのサプリ貼っときます
5.ビタミンB12不足
ビタミンB12は主に赤血球の形成に必要な栄養素なため、先の鉄分と同じくこちらも不足すると冷え性の原因になります。
食材としては卵、魚、肉、鶏肉、乳製品などに含まれているので、これらを食べないベジタリアンやビーガンは不足しやすのでご注意ください。
6.水分足りてない
水分も代謝を上げるために必要なるんですが、とある研究だと食前に500mlの水を飲んだ代謝が30％アップしたんだそう。
まあこれだと水をがぶ飲みしてる感じなんですが、なるべくこまめに水分は補給しておきたいところです。
また水分が1.5%減るだけでもメンタルや集中力が悪化する研究もあるので、冷え性対策だけでなく意識したいポイントではありますね
7.ストレス(レイノー現象)
低温な環境に晒されたり、心理的なストレスにさらされると体の一部（通常は指）が必要以上に冷たくなり、ひどいとしびれるような感覚に襲われるケースもあったりします。
自分も緊張すると手足は冷たくなりますが、これはもう仕方ないと割り切ってます。
8.血の巡りが悪い
これもよく聞くとは思いますが、デスクワークや運動不足のせいで血の巡りが悪いと冷え症の原因になると考えられております。
この辺は「マメに立ち上がったり運動しようぜ！」ってことなんですが甲状腺のことを考えると長時間の有酸素運動よりは筋トレやHIITのようなトレーニングの方がオススメですね。
9.喫煙
喫煙は血管が狭めることになり、全身の血液の循環を悪くする働きがあるため冷え性の原因になると言われております。
まとめ
ということで、冷え性についてざっと見てまいりましたが全体的に
- 食事
- 運動
- 睡眠
あたりで基本的には解決しそうな感じです。(心血管疾患のような病気のせいで冷え性なるケースもあるため注意が必要)
個人的な見解だと「筋トレが良かったのかな〜」と感じていますんで、もう少し感染症の件が落ち着いてきたらジムに通い直したいですね。
