週に3時間の運動より、カロリー制限の方が5倍痩せるぞ！という系統レビューの話

f:id:nasubi-healthcare:20200410161021p:image

こんにちは、ガルパのイベントが始まってテンションが上がってます、なすびです。( *¯ ꒳¯*)

「ランニングってダイエットに向いてなさそうだよね〜」というのは過去に書いた通りなんですけど、いかんせん

30分走っても全然カロリーを消費してれない
有酸素運動は食欲が増し、かえって食べ過ぎに繋がる
運動を頑張った後の飯がやたら美味い

なんてことで、運動した後は消費した以上のカロリーを摂取してしまう恐れがある！というわけです。運動で痩せようと思っても、3歩進んで4歩下がるみたいなことになりかねないわけですね、、、。

ちなみに科学的にも最近は「ダイエットって運動だけじゃなくて、カロリー制限も必要だよね！」ということで、運動だけのダイエットを推奨するケースもかなり稀なのではないかと。あのRIZAPも基本的には糖質制限あっての運動ですからね。

まあ基本的には運動だけで痩せるのは非効率なんていう話ではあるのですが、今回は「運動よりカロリー制限の方が5倍痩せる」なんていう、系統レビューがありましたのでまとめておこうと思います。(p)

やっぱり運動だけだと全然痩せない、、、。

まずは運動で痩せると言われているメカニズムについて復習していきましょう。

運動で痩せる要因は主に２つありまして、

運動そのものによるカロリーの消費(ランニングで200kcal消費しました)
基礎代謝が上がることでのカロリーの消費(筋肉量が増えて、消費カロリーあがりました)

運動自体もカロリーを消費しますし、筋肉が増えることで運動をしなくても普段からカロリーを消費するような体になることで、痩せていくという話で、この辺はすでにご存知の方も多いかと。

じゃあ実際に「そんな運動だけでどのくらい痩せるの？」という話ですが、この系統レビュー(運動に関する過去の文献を大量にまとめた信頼度の高い情報)によりますと、

週に約3時間の有酸素トレーニングを4ヶ月続けても2kg前後しか痩せない

とのことでして、毎日30分のランニングを4ヶ月続けても2kgくらいしか痩せないっぽいんですよね。研究によってはほとんど痩せてないケースもありまして、有酸素トレーニングだけだと思ったよりダイエット効果がしょぼい感じなんですな。

しかしながら「いや、これは筋トレを入れてないからだ！」っと僕も思ったのですが、

筋トレと有酸素トレーニングを組み合わせても、安定して痩せる体重は約2kg前後
なんなら筋トレのみでは体重にはほとんど変化がない！

なんて話でして、骨密度や体脂肪の減少にはある程度貢献しているものの、効果がイマイチなケースが多いんだそうな。

なかなか結果が出ないのはもちろんのこと、痩せた状態を維持し続けるには最低でも週200分以上の運動が必要ということで、運動だけでダイエットを続けるのはかなり労力が伴うわけですな。というか強靭な意識がない限りほぼ無理なのではと、、、。

運動よりはカロリー制限の方が5倍以上痩せる

では対してカロリー制限といった食事療法はどれだけ痩せるのか？について見ていきましょう。

このレビューに含まれている「食事療法と減量」に関する質の高い400件のデータをまとめたメタ分析によりますと、

『カロリー制限のみ』vs 『運動＋カロリー制限』だと、15週間でどちらも約11 kg痩せる
それぞれのグループの1年後を見てみると、『カロリー制限のみ』で約6.6kg、『運動＋カロリー制限』だと約8.6kg痩せている
週あたりの体重の減少でみると、『カロリー制限のみ』で（0.98 kg /週)、『運動＋カロリー制限』で（1.0 kg /週）とあまり違いがない

といった感じです。(p)

1年以上続けるという長い目で見れば運動を入れた方が痩せそうですが、短期的に見たら運動しようがしまいがあまり変わらないのでは？という見解なわけですね。

運動のみのデータと比べれば、カロリー制限の方が5倍以上体重が落ちていますし、メタ分析という信頼度が高い文献というところからも、カロリー制限の方が重要であることは間違いなさそうです。

そしてこのレビュー全体の結論としても

ウォーキングや家事のような身体活動であれば、0〜1kg痩せる
ランニングや筋トレといった運動のみであれば、0〜2kg痩せる
カロリー制限と運動を組み合わせれば、9〜13kg痩せる

といったように、カロリーを制限する方が重要なことは間違いなさそうです。

ダイエットするならカロリー制限に力を入れた方が良さそう！

ただこれは「運動では痩せない！」と言いたいわけではなく、あくまでも「運動だけだと結果が出にくい！」というところに注意が必要です。

｢運動もカロリー制限どっちもできます！｣というのであれば運動をしても良さそうですが、もし痩せようと思って運動を頑張っているのであれば、カロリー制限に力を入れた方が成果がすぐに結果が出る可能性が高いでしょう。モチベーション的にも体重の減りを感じやすい方が、前に進んでる感じがして続きやすいですからね。(´・ω・｀)

でもってカロリー制限に重要なのがやはり食欲のコントロールになります。そんな食欲をコントロール重要なのが、以下の三つです。

食欲をコントロールすると言っても、｢お腹が空いても食べるのを我慢しろ！｣ということではなく、食欲を暴走させてカロリーの過剰摂取になるようなものは避けよう！という話です。そういう食品はそもそもカロリーも糖質も高いですからな、、、。

でもって、この３つになるべく意志力を割いてもらった上で、

を増やせたらベスト！くらいの認識がおすすめですね。

そんなわけで、「ランニングしても全然痩せないな〜」みたいな方はカロリー制限に注力してみる事をオススメします。ではでは〜( ˙꒳˙　)

オススメの記事