【食べ過ぎOK？】野菜や果物は1日何グラムまでならメリットが得られるのか？
こんにちは、最近は天気が悪くてイヤになっちゃいますね〜、なすびです。
今回は『野菜や果物』についてのお話でございます。
野菜が身体にいいことは百も承知だと思うんですが、果物なんかも意外と身体良い！ということで、この辺はいろんな研究で『野菜や果物の摂取量が増えると病気にかかるリスクや死亡率が減る傾向がある！』という結果が出てたりするんですね。
ただ野菜などが身体にいいからといって、摂取量を増やせば増やすほどメリットが得られるのかと？言われるとそういう訳ではなく、『体に良いと言われるものでも食べ過ぎれば悪影響が出る問題』は野菜でも当てはまるので、一概に食べまくればいいというわけでもなかったりします。
でもって今回なんですが、先の問題を解決するように『野菜や果物ってどのくらいの量までならメリットが得られるのか？』ということをガッツリ調べたメタ分析が出ていたのがナイスすぎたのでまとめておこうと思います。(P)
厚労省の推奨量(1日350g)じゃ全然足りてない！！
ということで参考にしていきたいのがロンドン大学とハーバード大学の共同研究になるんですが、
慢性疾患や早死のリスクを減らすための果物や野菜の摂取の最適なレベルはどれくらいかという問いついては、未だに答えが出せてない
ということで、内容としては過去に行われた『野菜や果物の消費量と死亡率』に関する観察研究を95件統合してメタ分析を行うことで、この疑問についてガッツリと調べてくれた感じでした。
まあちょっと運動習慣とかアルコールの量といった健康に影響を与えそうな変数を調節してないのがネックですが、過去の研究を大量にチェックしていて、参加者も200万人を超えてるので信頼度としてはそこそこ高いと言えそうです。
ではまず全体的な結果(死亡率)から見ると
- 心血管疾患リスクや死亡率に関しては果物と野菜を1日800 g まで摂取しても低下し続けていた
- 全がんの場合は1日600gを超えるとリスク低下は確認されなかった
とのことで、野菜と果物は1日800gまでメリットが得られる！という感じになってました。
加えて野菜や果物を1日200g増やす毎に病気のリスクはどうなっていくのか？について見ていくと、
- 死亡率：1日の摂取量が200g増えてるごとに10％減少する【RR：0.90（95％CI：0.87–0.93、I 2 = 83％）】
- 脳卒中：1日の摂取量が200g増えてるごとに16％減少する【RR 0.84（95％CI：0.76–0.92、I 2 = 73％）】
- 循環器疾患や冠状動脈性心臓病：1日の摂取量が200g増えてるごとに8％減少する【RR 0.92（95％CI：0.90–0.95、I 2 = 31％）】
- がん全般：1日の摂取量が200g増えてるごとに3％減少する【RR 0.97（95％CI：0.95–0.99、I 2 = 49％）】
ということで、200g単位で増やしていってもそれなりのメリットは得られ続けそうな感じでした。
特にどんな野菜が病気のリスクを下げてくれるのか？
ここでは特にどんな野菜や果物が病気のリスクを下げていたのか？についてみていきます。
- 冠動脈性心疾患、脳卒中、心血管疾患：リンゴ、エンドウ、柑橘類、アブラナ科野菜(ブロッコリー、キャベツとか)、葉物野菜(ほうれん草など)、
- 全がん：アブラナ科野菜(ブロッコリー、キャベツとか)や緑黄色野菜
- 全死亡率：リンゴ、エンドウ、ベリー類、柑橘類、(ブロッコリー、キャベツとか)、ジャガイモ、葉物野菜(ほうれん草など)
ちなみにジャガイモはフライドポテトとかポテトチップスみたいに油に絡めたものではないポイントに注意が必要ですが、野菜や果物の中でも優秀なものが集まっている印象ですね。
また個人的にはシトラスフルーツも良さげな感じがあったので、いつか試してみたいですね。
まとめ
ということで、結果をまとめますと基本的に野菜や果物は1日800gまで増やしてもメリットが得られそうではあるんですが、野菜と果物を別々で見ると、
- 野菜は1日800gまで病気のリスクなどが減少し続ける
- 果物は300gを超えたあたりからメリットが小さくなる(病気のリスク減少効果が逓減してく)
といった特徴があったりするので、なるべく野菜中心で1日800gに近づく程よい！ってことを抑えてもらえると良さそうです。食べるものについては上記の食品を中心になるべく色んな種類のものをお食べくださいませ。
ちなみに1日800gの野菜ってどれくらい？ってところなんですが、
- キャベツ1玉の3分の2
- ブロッコリー2株
- トマト5個
と冷静に考えるとかなりしんどい量になっちゃいそうなので、個人的には厚労省の推奨基準である1日350gよりちょっと上の1日500gを目指そうと思う次第です。
まあストレス社会で老化が加速して、病気にもなりやすそうな世の中ですから、これは野菜とか果物で予防していかなくてはですね、、、。
