【メンタルヘルス優良食材シリーズ】 圧倒的栄養素、ホウレンソウ編
こんにちは、なすびです。( ˙꒳˙ )
今回はメンタルヘルス優良食材シリーズとして、ホウレンソウについて書いていこうと思います。まあシリーズとはいっても過去には
なんてところはオススメしている訳なのですが、ホウレンソウなんかもかなり優秀な食材なんですよ。
何せ最近発表された系統レビューでも「ホウレンソウのような葉物野菜がトップ3に入るくらいメンタルに重要だ！」なんて結論になってたりするんで葉物野菜は安定した気分のためにも食べるべし！という感じであります。まあそんな葉物野菜といってもケールやブロッコリー、キャベツなどいろんなものがあるんですけど、今回はホウレンソウに焦点を当ててまとめていければ思います。
ほうれん草はメンタルに重要な栄養がたくさん含まれてる！
ということで、さらっと栄養素から見てまいりましょう。ホウレンソウに含まれる栄養素はとにかくたくさんあるのですが、主なところを書いていきますと、
- ビタミンA(体内のコラーゲン生成量を上げる)
- ビタミンK(血管のアンチエイジング)
- カリウム(体内のナトリウムを排出し、むくみを予防する)
- マグネシウム(免疫の調整をする)
- 亜鉛(ストレスを抑える)
- 食物繊維
※他にも葉酸やビタミンB6なども豊富ですがごちゃごちゃするので割愛
といった具合に体にもメンタルにも重要な栄養素が豊富なわけなんですね。(p)女性的な視点でも見ても美容に役立つ栄養素が多い(前半の3つ)のはナイスな部分ではないかとと思います。
葉物野菜は心疾患や脳卒中の予防になる
しかしながら栄養素が豊富だから健康に良いのか？(ビタミンKが血管のアンチエイジングになるとされているが、そんなビタミンKが豊富なほうれん草を食べてる人は実際に血管の病気にかかりにくいのか？)ということについては、やはり疫学研究で確かめるしかないので、ここから先は研究データを参考にほうれん草のメリットを確認していこうと思います。
そんなわけでまずはホウレンソウを含む葉物野菜の健康効果についてみてまいりましょう。
大規模な研究で言えば2016年の行われた『葉物野菜と心疾患』に関する8件の観察研究を統合したメタ分析になるのですが、この結果を見てみる限りですと、
葉物野菜の摂取は心血管疾患リスクを15.8％低下させる【RR = 0.842、p = 0.002】
とのことでして、ホウレンソウやケールやブロッコリー、キャベツといった葉物野菜をの摂取が多い人は少ない人たちに比べて、心疾患にかかるリスクが大幅に低くなるんだとか。(p)
でもってなんで心疾患リスクが下がるのかと言えば、
といったポイントが考えられるんだそうです。まあちょっとメタ分析として統合したデータの異質性の高い(I 2 = 81.32)のが懸念点ではあるんですけど、サンプル数も540,000人とかなり多く信憑性はそこそこ高い感じなので、葉物野菜は心血管リスクを減らしてくれそうな感じではあるのかなと。
また別のメタ分析では「葉物野菜が特にメンタルを改善してくれる！」というデータもあるので、改善する症状は違えど葉物野菜の優秀さはなかなか折り紙付きといえそうです。
まあ野菜なので「それはそうでしょ！」となるかも知れませんが、野菜の中でもかなり優秀ってことですね。(｀・ω・´)
ほうれん草はメンタルに良さそうだし、がんの予防にもなるかもだ！
先のデータは葉物野菜を総合的に見た場合なので、ほうれん草のデータを見てまいりましょう。
酸化ストレス抑えてくれそう
酸化ストレスはメンタル不調の原因と考えられてるものの一つなんですけど、これはざっくり言えば体内の細胞がなんらかのストレスによって酸化し、老化が進むようなイメージです。
でもってそんなほうれん草が酸化ストレスを減らしてくれるかもしれないという話でして、8名の男女を対象にした研究では参加者に16日間毎日225gのほうれん草を摂取してもらったところ、血中の葉酸を 27％増加し、酸化によるDNA損傷に保護してくれたとのこと。(p)ホウレンソウはメンタルヘルスのサポートとして使えるかもといった感じです。
がんの予防になるかも
ほうれん草ががんの予防になるかも知れない！ということでデータを見ていくと、
- 2007年の研究：29,361人の男性を平均4.2年間追跡調査した観察研究によれば、ホウレンソウの摂取量が多いほど前立腺がんのリスクが低くなる【RR = 0.63、95％CI = 0.38〜1.02】(p)
- 1997年の研究：アメリカ人女性を対象にした研究によれば、ホウレンソウを週に2回以上食べる人は摂取しない人に比べて、乳がんを発症するリスクが46％低かった【OR 0.56、95％CI 0.34〜0.91】(p)
とのことで、がんの予防にもなるかもしれないという感じです。
血圧を下げてくれそう
葉物野菜が血圧を下げるかも！という話は先にもあった通りですが、
- 2012年の研究：健康な男女30人を対象にした無作為化比較対照クロスオーバー試験によれば、ほうれん草を摂取した時に収縮期血圧値に改善効果が見られた(P <0.05)(p)
- 2015年の研究：健康な男女27人を対象にした無作為化比較対照クロスオーバー試験によれば、1日に845 mgの硝酸を含むほうれん草を摂取したグループは1日に0.6 mgと低いレベルの硝酸を摂取したグループに比べて、拡張期血圧などを含めた血圧値が改善していた(p)
とのことでして、ホウレンソウだけで見ても血圧を下げてくれそうな感じです。
ホウレンソウのデメリットと注意点
どんな健康食品でも食べ過ぎるとデメリットが存在するわけなのですがその辺についても触れておこうと思います。
いかんせんホウレンソウは過去の研究で「食べ過ぎると腎結石になりやすくなるのでは？」と考えられておりまので、その辺のメカニズムについて見ていくと、
- ホウレンソウにはシュウ酸が豊富に含まれる
- シュウ酸が体内のカルシウムと結合し、シュウ酸カルシウムの結晶を作り出す
- それが腎結石の原因になるし、なんならカルシウムの吸収が阻害されちゃう！
といったことが考えられております。(p)
ただ一方で近年では「食事から摂取するシュウ酸が原因じゃなくて、体内で発生するシュウ酸が良くないのだ！ほうれん草は悪くない！」みたいな見解もあるので、なんとも判断が難しいんですけど現状は食べすぎないのがベターなのではないかと。(p)
また血液が固まらないようにする薬(ワルファリン)を飲んでいる場合なんかは、ホウレンソウに含まれるビタミンKとの相性があまり良くないので、その場合も摂取量に気を付けたいところです。(p)
どのくらい食べるのがベストなのか？
でもってどのくらいなら食べても大丈夫そうなの？っていう話なんですけど、この辺は出来るだけリスクが出ない＋より恩恵を受けられる最大の量の範囲内で食べておきたいところです。
そんなわけで2007年の観察研究を参考にする限りでは、
腎結石リスクを上げないためには、月に240gは超えない方が良さそう
という感じです。(p)生のホウレンソウはシュウ酸が多いので1日8gは超えない方が良さそうな感じですが、加熱処理でかなり減るのものなので、ホウレンソウのお浸しを食べるくらいなら毎日でも大丈夫そうです。
自分も2日に一回10gくらいしか食べてないので、1日10g前後に抑えるようなイメージで食べてもらえると良いのではないでしょうか。( *¯ ꒳¯*)
