【まとめ】メンタルに睡眠が重要なのはわかったけど、それでも眠れない時はどうすればいいのか？？
こんにちは、最近はレモン炭酸水にハマってます、なすびです。( ˙꒳˙ )
『メンタルをいい状態に保つには睡眠が大事だ！』なんてフレーズは当ブログを読んでる方は聴き飽きてると思いますが、ここらで一旦睡眠の改善について自分なりの結論をまとめておこうと思いました。
とはいっても基本的には過去に書いたテクニックや記事を掘り返すだけなので、何となく聞いたことあることばかりかもしれませんが、｢そう言えばこんなのあったけど最近使ってないな〜｣といった感じで、改めて確認していただければ幸いです。
でもって今回はTwitterやブログのコメントをなどで、『メンタルに睡眠が大事なのはわかった！でも眠れないんです！』、『何だか眠れないことがいけない事だと悩むようになりました、、、』というコメントを頂きましたので、その辺に着いてもケアが出来そうなガイドラインを作れればと思います。
何で睡眠の質が下がっちゃうのか？？
まずは睡眠の質が下がってしまう原因についてざっくりと見ていきましょう。ちなみにここでいう｢睡眠の質の低下｣というのは、
- そもそも眠れない
- なんだか眠りが浅い気がする
- 長い時間寝ても疲れが取れない
というようなケースなんですけど、まぁさらにざっくり言えば｢今の睡眠にはあんまり満足してない！｣という状態になりましょう。
でもって、そんな睡眠の質が下がってしまう原因はいくつか考えられまして、
世間的にも｢ストレスで眠れない｣とはよく言うと思うんですけど、この3つのようにストレスといってもかなり種類が豊富なので、｢じゃあ仕事のことを忘れてゆっくり休んでください｣というだけで、解決するものでもないんですね。
つまりその人当てはまるストレスをケアすることが大事！ということで、それぞれに使えそうなテクニックをピックアップしていきます。
1:心理的なストレスで眠れないケース
眠れないことを悪い事だと思いすぎてしまうケース
ご質問頂いた通り、眠れないことを悪い事だと思いすぎてて、不安になり眠れないケースがあります。
しかしこれに関するアドバイスとして
- 眠れないことは気にしない！
という一言につきます。
何故なら、
- 何だか眠れない！という期間は誰にだって存在する
- 睡眠への不満で不眠になる
という研究が存在するからです。睡眠時間が少なくても自分が寝れたと思えてれば、睡眠の質は高く、実際にパフォーマンスが高かった！なんて報告とあるですね。それについてのより詳しく内容についてはこちらの記事を参考ください。
悩み事などで慢性的なストレスに晒されているケース
悩み事の考えが頭から離れないことで、脳の興奮状態になり、なかなか寝つけないケースもあると思いますが、そんな方には脳をできるだけ考え事から解放してあげるテクニックをオススメします。
- 漸進的筋弛緩法(考え事をコントロールするようなテクニックが苦手な方にオススメ)
- エクスプレッシブ・ライティング(その時の感情を文字にしまくる)
- 寝る前の瞑想
- 不安スケジューリング(不安になる時間を事前に決めておく)
青文字はリンクになっているので、各自気になるものの詳細を見てもらえると幸いです。
2:不規則な生活リズム的な問題
ベットを寝る目的以外で使っちゃってるケース
以外と思うかたもいるかもしれませんが、ベットを寝る以外の目的で使うと寝つきが悪くなるケースがあります。
これは人が環境に左右されやすい生き物であることが関係してるのですが、例えば｢勉強は家では集中出来ないけど、図書館でやると集中ができる｣、あるいは仕事なんかでも同じような経験をしたことがある方もいらっしゃるかと思います。
でもって睡眠に関しても似たような感じで、ベットに横たわりながら動画を見たりといった寝る以外の行動をベッドですることで、ベットは寝る場所である、つまりベットに入ったら寝るという脳のシステムが混乱させ、寝付きを悪くしてしまいます。
なのでベットでは寝る目的以外使わない(寝室は寝る時以外入らない可)という所は出来るだけ意識してもらえればと思うのですが、より少し詳しいメカニズムや根拠が気になる方はこちらを参考ください。
・刺激制限療法
寝る前にスマホをどうしても見なくてはいけない場合
寝る前のブルーライトが睡眠の質を下げる！という話をご存知の方は多いかと思いますが、これは光によって睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が減少してしまい、睡眠に悪影響与えるというメカニズムのことを言います。
なので寝る前はスマホのようなブルーライトを避けようぜ！という話になるんですけど、いかんせん現代はスマホを辞めるのは難しい状態にもなってきているのもまた事実かと。
無論寝る前のスマホといった光を避けて本を読むなどして過ごせればベストでありますが、仕事の都合でメールチェックをしなくてはならない、息抜きにYouTubeを見たいといったケースもありますもんね。
そんな方にはちょっとした対策として、オレンジグラスをオススメしてます。これはざっくりいえばブルーライトをめちゃめちゃカットするPCメガネのことなんですけど、詳しくは以下の記事を参考にしてもらえればと思います。
仕事の関係で体内時計が壊れちゃう場合
定期的な海外出張や夜勤が入るシフト制であれば、体内時計の乱れで睡眠の質が下がってしまうのは致し方ない問題です。
これを完全にケアするのはかなり難しいことですが、そのような場合はメラトニンのサプリを使い、出来るだけ体内時計を修正することをオススメしてます。
詳しい内容は以下の記事をご参考ください。
3:睡眠に重要な栄養が足りてないケース
これは食事内容も睡眠の質にかなり影響してるよ！という話なんですけど、要は睡眠の質に重要な栄養素がある一方、これが足りてないと睡眠の質が下がってしまう可能性があるわけなんですね。
ということで重要栄養素をいくつか上げておきますが、詳しいメカニズムや科学的根拠などは青色の文字をクリックしてください。
特に腸内環境の良好さと睡眠の質はかなり影響しあってるので、発酵食品などと合わせて腸内環境にも気を使えるとベストです。一方腸内環境にとって大災害になるにジャンクフードや加工食品は睡眠の質が低下しやすいので、この辺もできる限り避けるのがベストであります。
まとめ
というわけでざっと書いてまいりましたが、概ね何かしらに当てはまるのかと思います。
まぁこれ以外にも｢寝る前に激しい運動しちゃってる！｣みたいなパターンもありますが、とりあえずこれらをさらっと一読してもらいまして、自分にはこれがいいかもしれないという物があればそれにチャレンジ。
それでも何だかダメそうであれば、お近くの専門家の方と相談してみるような感じで使ってもらえれば幸いです。(*¯ㅿ¯*;)
