乳製品を食べるなら、高脂肪と低脂肪どっちを選ぶべきなのか？？
こんにちは、なすびです。( ˙꒳˙ )
「乳製品で健康になれるのか？？」という話は昔から意見が別れてまして、もしかしたらガンの原因になるかもしれない一方で、食べないよりは食べた方が死亡率は低い傾向があったり、乳製品によって影響が変わってきたりと何だかよくわからない感じになってます。
個人的な結論としては乳糖不耐症のような方でなければ、乳製品は摂取した方がメリットがある！という感覚ではいるんですけど、そんな乳製品の中でも物議になっているのが「高脂肪と低脂肪ならどっちが良いのか？」という問題でしょう。
この辺は「乳脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれてて、カロリーが高くなるから低脂肪の方がいい！」とか、「いや、乳脂肪に含まれる飽和脂肪酸は栄養化が高いからあまり関係ないぞ！」なんて話があって、ややこしい感じではあるんですけど、今回は「現状はどっちにするのがベストなのか？」ということについてまとめていこうと思います。
高脂肪か低脂肪かはあんまり重要ではない説
まずは2018年に英国の医学誌ランセットに掲載された研究を参考に規模が大きな研究から見ていていこうと思います。これは5大陸の21か国から登録された136384人の男女(35〜70歳)を対象に乳製品の摂取量と循環系疾患リスクや死亡率の関係を見てくれてるんですけど、サンプル数の多さと約9年間という追跡してくれてると考えると、観察研究の中でもなかなかの質の高い感じです。(p)
そんな研究結果をざっくりとまとめると、
- 乳製品を1日2サービング以上摂取するグループは、全く食べないグループと比較して、循環器系心疾患リスク16%低く、死亡率も17%低い
- しかし高脂肪と低脂肪を比較したサブグループ解析では、どちらも効果に差はなかった
ということで、乳製品を食べる方が病気になるリスクは低いけど高脂肪か低脂肪かは特に関係がなかったんだそうです。
もちろんこの結果は喫煙、アルコール、運動習慣、普段の食生活(栄養バランス、摂取カロリー)は調整してあるので、高脂肪と低脂肪ならおおむねどちらでも構わないような印象を受けますね。ただこれだけでは何だか負に落ちない感じになると思うので、別の研究を参考にどっちの方がより良いのかというポイントを見ていきたいと思います。
乳製品は高脂肪のほうが痩せる説
おそらく低脂肪を選択してる方は乳製品のカロリーを気にしてる方が多いかと思います。もちろん高脂肪の方が飽和脂肪酸の含有量が多いのでカロリーが高くなるのは当然なんですが、乳製品に関しては高脂肪の方が痩せるんじゃない？っていう研究が多かったりするんですよ。メカニズムに関しては後々見ていくにして、まずはいくつかデータを見ていきますと、
- 2013年のレビュー論文：過去に行われた『高脂肪乳製品と肥満』に関する研究を精査したところ、16件のうち11件の研究では高脂肪乳製品の摂取量は肥満度に反比例する傾向があった。しかし低脂肪乳製品ではこの関係は見られなかった(p)
- 2013年の観察研究：1782人の男性(40〜60歳)を対象に『乳脂肪と肥満』の関係について12年間追跡調査をしたところ、乳脂肪の摂取量が少なかったグループは中心性肥満の発症リスクが高く、乳脂肪の摂取量が多かった場合は中心性肥満の発症リスクが低かった（OR 1.53 vs OR 0.52)この結果は果物や野菜の摂取量、喫煙、アルコール、身体活動、教育レベルなどを調整しても残った(p)
- 2006年の観察研究：19352人の女性(45〜55歳)を対象に、『乳製品の摂取量と体重』の関係について9年間の追跡調査をしたところ、高脂肪の乳製品を1日1サービング以上の摂取量摂取した女性は、摂取しない人たちを比べて体重が減少する傾向にあった。また高脂肪の乳製品を1サービング摂取するかしないかで比較すると高脂肪を摂取した方が体重やBMIが減少するのに対して、低脂肪だと1サービング摂取しようがしまいが体重とBMIにほとんど変化がなかった(p)
とのこと。乳製品は成長ホルモンの関係で男女の影響が違うため性別でデータも見てみましたが、どうも高脂肪の乳製品を摂取する方が痩せる傾向が確認されてたりするんですよね。ただ観察研究が多いので確定だ！とはもちろん言い切れないんですが、チーズに関してはかなり厳密に調べてくれてた研究がありましたのでその辺について触れていこうかと思います。
これは2018年に肥満な男女164人を対象に「乳脂肪の摂取が肥満にどんな影響を与えるのか？」を調べたRCT研究になるんですけど、まず参加者を以下のグループに分類しております。(p)
- （A）120 gの高脂肪チェダーチーズを摂取するグループ
- （B）120 gの低脂肪チェダーチーズ ＋ バター（21 g）を摂取するグループ
- （C）バター（49 g）＋ カゼイン粉末（30 g）＋カルシウムサプリメント（500 mg）を摂取するグループ
｢これってどういう比較なんだ？なんでバターが入っているのか？｣と気になるかと思いますが、この研究の面白いところが飽和脂肪酸の量を揃えたうえで、乳脂肪の影響を比較してくれてるところなんですよ。要は低脂肪のチーズを摂取すると乳脂肪と一緒に飽和脂肪酸が減ってしまうので、その分はバターで補充することで純粋な乳脂肪の差で比較することが出来るわけですね。ちなみにグループCに関してはサプリメントとバターの飽和脂肪酸を組み合わせて、チーズでは無いんだけど、栄養素で普通のチーズを再現してる感じです。
つまり、
- (A)高レベルの乳脂肪
- (B)低レベルの乳脂肪
- (C)成分だけは普通のチーズ
で比較してくれていると。観察研究レベルだと飽和脂肪酸の影響も混じってしまうもののその点を調節し、どのグループもカロリーも489±19 kcal に設定されてる厳密さはかなりポイントが高いと思う次第です。
でもってそんな結果を見ていくと、
とのことで、体重や肥満レベルを直接調べてくれたわけではないですが、そこに影響を与える生化学のプロセスを見ると高脂肪の方に有利な結果が出てるのではないかと思います。まあチーズ自体は発酵食品であるので、牛乳に当てはまるかと言われると何とも言えないですが、高脂肪乳製品の方がメリットがあるという説を後押しするような形にはなってるのかなと。
なんで低脂肪乳製品だと痩せないのか？？
でもって高脂肪乳の方がなんで痩せやすいのか？というプロセス的な話なんですけど、これは脂肪の減少を引き起こすと考えられてる共役リノール酸（CLA）が乳脂肪に含まれているからでは無いかと考えられております。つまり低脂肪の乳製品だと乳脂肪に含まれる共役リノール酸も捨ててることになるので、低脂肪の乳製品は体重の減少に導く乳製品のメリットを減らしてる可能性があるわけですね。(p)(p)
ただ共役リノール酸が脂肪を減らすメカニズムはまだわからない部分が多いので「低脂肪の乳製品がよくない！」って言い切れるわけではないんですが、低脂肪の乳製品は乳脂肪が減った分の味を調整のために砂糖を増やしたり添加物が増えてるケースもあるんで、買うのであれば同じメーカーの高脂肪と低脂肪で炭水化物の表示とか比べてチェックしておくことをオススメします。無添加であり、砂糖の量が盛られてなければ、低脂肪を選択する価値はあるかもしれません。実際にカロリーは低いですからね〜。
またこれらの結果はあくまでも適量に抑えた場合の話ではありますので、高脂肪にしろ低脂肪にしろ食べ過ぎにはご注意くださいませ。各乳製品の適量に関しては過去の記事を参考にしてもらえればと思います。( ˶˙ᵕ˙˶ )
ちなみに自分の場合は「男性は低脂肪の乳製品で前立腺がんリスクが上がる！」なんて話もあるんで、なんとなく低脂肪の乳製品には抵抗を持ち続けてますね。まあ僕はしばらく高脂肪の乳製品でいいかな、、、。笑
