落ち込みにくいメンタルにはアミノ酸が欠かせない【クレアチン編】
こんにちは、なすびです( ˙꒳˙ )
今回は前回の『アミノ酸セラピー』【リジン＆アルギニン編】に続き【クレアチン編】をお届けしていこうと思います。
ざっくりとした復習になりますが、
っていう話なんですけど、「とにかくアミノ酸は気分の安定に大事なんですよ！」という話でございました。
まぁこの辺の細かいメカニズムについての説明は前回の記事に譲ってしまいますが、今回はそんなアミノ酸である『リジンとアルギニン』に続きまして『クレアチン』について見ていこうと思います。
クレアチンでうつが改善するかも！
『クレアチン』というのは｢アルギニン｣、｢グリシン｣、｢メチオニン｣という3つのアミノ酸で構成された成分でして、肉や魚などに含まれてるものです。
そんなクレアチンは基本的に運動のパフォーマンスを上げるためのサプリメントとして使われることが多いのですが、そんなクレアチンうつを改善してくれるかもしれない！という研究がありましたのでご紹介していこうかと。
これは大うつ病性障害の女性52人を対象にした二重盲検化RCT研究になりまして、｢クレアチンが抗うつ薬の効果を上げてくれるのか？｣ということについて調べた研究になります。(p)
まず参加者たちを以下の2つのグループに分けまして、
これらを8週間に渡って摂取し続けてもらいまして、うつ病の改善にどのくらいの違いが出たのかをチェックしたわけですね。（HAM-Dスケールを使用）
でもってそんな結果を見てみますと、
- クレアチンを摂取したグループの方がうつが大幅に改善した！！
ということで、図を見る限りでも結構な差が出てい感じなんですよね。(赤い線がプラセボ、青い線がクレアチン、線が下に行くほどうつ症状が改善している)
※同論文からの引用
最初の1週間はあまり差はないですが、2週間を超えたあたりからクレアチングループの改善値が大きくなってます。8週間たった時点でも改善効果は継続してるのはなかなかナイスなのではないかと思います。
クレアチンでなぜうつが良くなるのか？
でもって何でクレアチンでうつが改善するのか？？っていろいろ考えられることがあるんですけど、理由は主に二つほど考えられまして、
1:コルチゾールが過度に分泌を抑えてくれるからかも
コルチゾールといえば定番のストレスホルモンになりまして、こいつが体内で慢性的に分泌されると気分に悪影響が出やすくなります。
でもってそんなクレアチンがコルチゾールを適度なレベルに抑えてくれるのでは？という話でして、実際にアスリートを対象にした研究でもクレアチンを摂取したグループのほうが運動後のコルチゾール濃度が低かったとのことなんですね。
まぁこれは運動によるコルチゾールの分泌になるので、うつ病のような気分の悪化によるストレスとは違い部分はあるものの、クレアチンがコルチゾールの調節に良い影響を与えてくれているのかもしれません。(p)
2:Nアセチルアスパラギン酸の濃度が高まり、脳機能が改善するからかも
クレアチンの摂取により脳にエネルギーが効率よく送られて脳機能が改善してるからなのでは？なんて話もありまして、実際に大うつ病性障害の女性の52人を対象にした二重盲検化RCTによれば、
とのことでして、どうやら脳にエネルギーが効率よく送られることで気分が改善してるのではないかと。(p)
また45人の若者を対象研究ではクレアチンを摂取したグループにワーキングメモリーと知能スコアがアップした！なんて結果も出ているので、クレアチンが脳のパフォーマンスに良い影響を与えてくれるのは間違いなさそうな感じなんですね。(p)
まあこの辺はクレアチンでストレスに強い脳が作られる！なんてイメージを持ってもらえるといいのではないかと思います。
でもクレアチンは腎臓悪いのでは？
そんなメリット豊富そうなクレアチンですがデメリットについても触れていこうと思います。クレアチンは過去のマウス研究で腎臓への悪影響が心配されていたりするので、その辺ついても見て参りましょう。(p)
まず結論から先にいってしまえば、
- 腎臓病でない限り問題はなさそう！
という感じでして、いかんせん人を対象に研究だと腎臓への悪影響や副作用は少なそうだよねという見解が結構あったりするんですね。(p)
- 2008年のRCT研究：座りがちな健康男性18名を対象に1日10グラムのクレアチンを3ヶ月間摂取し続けてもらったところ、有酸素運動と組み合わせれば腎機能への悪影響は特になかった。(p)
- 2005年のRCT研究：175人の高齢者を対象に310日間毎日10 gのクレアチンを摂取し続けてもらった研究では、腎機能への悪影響は特になかった。(p)
また糖尿病患者を対象にクレアチンを摂取してもらったところ、特に悪影響はなかったという報告もあるので、現状のデータでは腎機能そのものが低下(腎臓病など)低下してなければ、特に悪影響はなさそうな感じです。(p)
20代の自分の経験的を踏まえてもクレアチンを飲んで体調が悪くなったことは今のところないで、ある程度健康であれば副作用などは特に問題ないのかなと思う次第です。
まとめ
そんなわけでクレアチンについて色々書いてきましたがメンタルヘルスの観点でいえばオススメできるアミノ酸になってます。ただとはいえ肉や魚といったタンパク質にも含まれるものでもあるので、「毎日サプリを使うべき！！」とは言えない感じなのですが、
- ストレス解消目的で運動してるけど、運動の疲労感は減らしたいし、ストレスホルモンのレベルも調節しておきたい！！
という場合は非常に買う価値がある！と思う次第です。自分も運動してなければ買わなくていいかな〜って感じではあるんですけど、いかんせんストレスケアのために運動はするようにしてるので、自分はメリットある！と思って買っちゃいました。
一応オススメのクレアチンをのせて置きますが、使いからとしては運動前の30分に5〜6グラム(以下のサプリでいえば付属されているスプーン1杯分)を飲んで頂ければと思います。(60日分で約1000円)
