落ち込みにくいメンタルにはアミノ酸が欠かせない【リジン&アルギニン編】
こんにちは、なすびです。( ˙꒳˙ )
今回は久しぶりに栄養素のお話でございます。当ブログでは落ち込みにくいメンタルを保つために栄養も大事にしようね！ということはよく言ってるんですけど、いかんせん
- ストレスフルな生活は栄養素をガンガン消費する！！
ということで、ストレス対処に使った栄養素はマメに補充してあげる必要があるわけですね。
ただ一方でストレスが溜まってくるとどんなことが起きちゃうのかといえば、
- 気力が削がれて、栄養面がおざなりになりやすい
- ストレスを緩和してくれるはずの栄養素が足りないのでストレスが蓄積していく
- 1と2を繰り返す
という悪循環にハマってしまいやすいわけですね。｢今日は疲れたからカップ麺でいいや〜｣なんて適当になっちゃうことは自分もあるんですけど、これが毎日続いたりするとストレスが蓄積してしまう可能性が大。実際にうつ病になっている人は栄養が足りてないケースが多いので、悪循環にはまらないためにも栄養には気を使ってきたいわけですね。(p)
でもってそんな栄養素の中でも亜鉛やマグネシウムは特に大事だぞ！ということは過去にしたんですけど、今回はその他の重要栄養素ということで『アミノ酸』に絞って色々と見ていきたいと思います。
なぜメンタルヘルスにアミノ酸が重要なのか？
『アミノ酸』の重要性を既にご存知の方も多いかと思いますが、ここでは『アミノ酸』がメンタルヘルスにおいてどんな役割を果たすのかチェックしていきましょう。
まず安定した気分に重要とされているのがモノアミン神経伝達物質というものがあるのですが、
といったところは耳にしたことがあるかもしれません。脳内で分泌されるこれらのバランスが悪いと気分の不安定さに繋がると考えられているのですが、そんなモノアミン神経伝達物質を生み出す材料(前駆体)になるのが、主に以下の『アミノ酸』であります。(p)
これらの『アミノ酸』が安定的に供給されることで、モノアミン神経伝達物質にもバランスが整いやすいので、メンタルも改善するということですね。この辺は「アミノ酸セラピー」という言葉があるように、臨床試験でもこれらの『アミノ酸』がうつ病や強迫性障害の治療に有用だったりするんですよ。(p)
特に上記のトリプトファンやフェニルアラニンは体内で作ることが出来ない必須アミノ酸というものになるので、食事からの摂取がかなり重要になります。ちなみにチロシンはフェニルアラニンから作られるので、必須アミノ酸には入ってませんがうつ症状の軽減には重要なアミノ酸です。(p)
『アミノ酸』はどう摂取するべき？？
でもってそんな『アミノ酸』はどう摂取するべきかという話ですが、これはシンプルに『アミノ酸』が豊富に含まれる食材を食べよう！という話になります。優良食材で言えば、以下のような食材があげられます。
- 赤身の肉
- 鶏肉
- 魚
- 卵
- 牛乳やチーズ(乳製品)
- ナッツ
- 豆類
このラインナップを見てわかる通り『アミノ酸』はタンパク質に多く含まれるので、基本的には過不足になりにくいです。ただベジタリアンの人はどうしても摂取が難しかったり、味が好みじゃないから食べてないという人であれば、不足しやすいので気をつけておきたいところかと思います。
突発的な不安には『L -リジン』と『L -アルギニン』が効く！
「先の食品がどうも苦手で」「ちょっと時間なくて取れなくて」という方はアミノ酸のサプリメントなどもオススメです。他にも卵白でお腹壊しちゃうとか、アレルギーで食べられない方もいらっしゃいますからね、、、。
でもって代表的なところで言えば『L -リジン』と『L -アルギニン』の組み合わせになりまして、これらはどちらも体内で作ることが出来ない必須アミノ酸になります。(アルギニンが必須アミノ酸に入るかどうかは議論中な部分もありますが、、、)
でもってこの2つは生化学的に先のモノアミン神経伝達物質には特に関係ないとされてる『アミノ酸』ですけど、「何故かこの2つの組み合わせが不安に効く！」という研究があったりするのでご紹介しておきます。(p)
これは108人の健康な日本人対象にした二重盲検RCT研究になりまして、『L-リジン』や『L-アルギニン』の組み合わせが不安といった気分にどんな影響を与えるのかを調べたもの。ざっくりと研究の手順を見ていくと、まず参加者を以下のグループのようにグループ分けをします。
でもって参加者にはこの生活を１週間摂取を続けてもらいまして、ストレスを感じるようなタスクをこなして貰った後にスケールを使って主観的な不安レベルとコルチゾールのレベルをチェック。最終的に2つのグループの不安レベルに違いはあるのか？を調べてくれた感じですね。
ということで、結果を見ていくと、
- 『L-リジン』や『L-アルギニン』サプリメントを摂取したグループの方が状態不安と特性不安が大幅に減少していた！
とのことでして、これはプレゼンや面接の前といった特定の活動による関する不安(状態不安)はもちろんのこと、何事にも不安になりやすいという気質的な不安(特性不安)のどちらも和らげてくれるみたいなんですね。
研究者いわくですが、
『L-リジン』と『L-アルギニン』の組み合わせは副作用の報告なく、不安レベルを効果的に減少させるようです。このことからアミノ酸サプリメントは、健康な人と高い特性不安を持つ人の両方でストレスによって引き起こされるコルチゾールレベルのバランスをとるのに役に立つ可能性がある。
とのことで、まあこの研究だとストレスホルモンであるコルチゾールのレベルに関しては男性のみ減少していて、女性には特に変化はなかったみたいなんですけど、主観的な不安はかなり減少してるし、副作用もなくて安全と言うことで、抗不安薬や抗うつ薬を使うよりもいいかもしれないと言った感じであります。
そんな自分もアミノ酸のサプリは安全だろうということで、なんだかんだすでに購入してたりします。自分の場合は日常的ではなく、何か不安なイベント直前でどうしても不安が治まらない！って時に使うようにしているので、ちょっとした緊急事態用と言った感じですね。
使い方としては、どちらも基本的な服用量は1回で1000mgずつになるので、リジンだと下のサプリメント1錠、アルギニンだと1回で2錠になりますね。
またアミノ酸の過剰はもちろん脳の損傷や精神遅滞につながる可能性があるので、1日2000mgの使用はなるべく超えないようにしてあげてくださいね。( ˶˙ᵕ˙˶ )
