【ベストな摂取量】全粒穀物でどこまで健康になれるのか？というメタ分析のお話です
こんにちは、なすびです。
今回は『全粒穀物』についてのお話でございます。
『全粒穀物』っていうのは胚芽やふすまなどが含まれてる穀物のことなんですが、ざっくり言うと食物繊維とかミネラルが豊富な体に良い穀物のことです。
製品名でいえば、玄米、オールブラウン、全粒粉の名前がついていれば全粒穀物が含まれてますが、最近だとふすまパンみたいな名前がついて売られてたりもしますね。
で、この全粒穀物は過去の研究で摂取量が多いと
- 2型糖尿病
- 心血管疾患
- 肥満
といった、健康に悪影響がある疾患リスクを下げてくれる可能性が高いと考えられているので、身体に良い穀物としても有名です。
このようなメリットは白米のような精製穀物に比べて食物繊維やミネラルが多いからと考えられてるんですが、専門家の間でも『パスタやパンを食べるなら精製されたものより全粒粉の方がいい！』っという見解で比較的一致しているのではないかと思います。(まあ中には腸内環境によっては太るみたいな研究もありますが、、、)
でもって今回ですが『そんな全粒粉穀物でどこまで健康になれるの？』について幅広い観点から調べた研究があったのでまとめておこうかとおもいます。個人的には『全粒粉は食べれば食べるほどいいの？』というベストな摂取量なんかも調べてくれてたのは非常にありがたい感じでございました。(P)
1日90gの全粒穀物で病気のリスクが下がる！
これはノルウェーの研究になりまして、過去に行われた『全粒穀物と健康リスク』に関する45件の研究をまとめたメタ分析になってます。
この研究は全粒穀物の摂取量が以下の健康リスクにどのような影響があるのか？を調べてくれてるんですが、主なラインナップはこのような感じです。
これらの項目についてヨーロッパ、アジア、米国のサンプルを使って幅広い観点から調べてくれてるのと、そんな全粒穀物の摂取量に応じてどのくらい病気のリスクが下がるのか？を調べてくれているのは全粒穀物の実力がわかって良い感じなのではないでしょうか。
ということで、分析結果を見ていくとこんな感じになりました。
1日90gの全粒穀物を摂取すると、
- 冠動脈性心疾患リスク：19%低下
- 脳卒中リスク：12%低下
- 心血管疾患：22%低下
- 全原因での死亡リスク：17%低下
- がん全死因：15%低下
- 呼吸器疾患：22%低下
- 感染症：26%低下
- 糖尿病：51 %低下
という結果になりました。まぁアルコールやタバコ、運動習慣のような交絡が調節されてないのはアレですが、特に
- 冠状動脈性心臓病
- 心血管疾患
- 全がん
- すべての原因による死亡
のリスク低下に関しては、質の高い研究や出版バイアスが確認されなかったというポイントからの出された結果になるので、信憑性は高いと言えそうです。
また全体的に見ると、
とのことでして、つまり普段食べてない人ほどメリットは大きいし、増やしていくほどメリットは小さくはなっていくものの1日200g前後くらいまでならメリットがあるんだそうです。
一応このようなメリットにつながるメカニズムについてもみていくと、
あたりが健康リスクに良い影響を与えてくれているかもしれないとのこと。この辺は精製穀物に比べて食物繊維やミネラルが豊富なところにある可能性は高いですね。
2日に1回は精製穀物を全粒穀物に置き換えていこう
データを見ていく限りだと、1日に90g〜200gの幅で全粒穀物を食べると良さそうだな〜って感じなんですが、これを具体的な量にすると
- 朝食時に全粒粉の朝食用シリアル（30～40g）を食べる
- 夕食時に全粒粉のパンを2切れ(60g)を食べる
という感じです。意外と普段食べている精製穀物を全粒穀物に置き換えるっていうことを意識すれば達成できそうな感じでありますね。
この辺は2日に1回くらいのペースで、
- 白米→玄米
- 普通のパスタ→全粒粉のパスタ
- 普通のパン→全粒粉のパン
- 普通のシリアル→全粒粉のシリアル
に置き換えてみるのはありなのではないでしょうか。
ちなみに2日に1回にしたのは全粒穀物に含まれるフィチン酸がミネラルを排出する作用もあるため、貧血とかの影響が怖いからです。
ただやはり精製穀物よりはメリットは大きいのでほどほどに置き換えるというポイントと、それすら気になるようであれば、炭水化物をさつまいものような芋類にしてみるって感じですかね〜。
まあ別のメタ分析だと『全粒穀物は心血管疾患の予防に効果あるかわからん！』みたいな話もあったりするんですが、かといって精製穀物食べてばかりだとうつになりやすいなんて話もあるんで、とりあえず自分は全粒粉のシリアルとか取り入れてみようかな〜(*¯ㅿ¯*;)
