【科学的】じゃがいもやさつまいものベストな食べ方とは？
メンタル的にベストな糖質っていもなのでは？
糖質は「体に悪い印象がありつつも、身体には重要なものであることは間違いない」という微妙な位置にいるわけなのですが、そんな糖質の中でも「いも類って結構優秀なのでは？」とお考えております。
なぜかと言いますと、パンや白米といった精製炭水化物と比べて、
といった感じで、主要なビタミンやミネラルも含まれてますし、カロリーの質が比較的高いのがいいところかなと。
しかしながら、芋は糖質だから太るというイメージがありますし、かといって糖質が太る原因ではない説も有力だったりするので、世間的な印象は混乱を極めていたりしております。まあこの辺は糖質で太っているのか、糖質に付随するサラダ油とかで別で太っているのか、よくわからなかったりするのでなんもと言えないですが、それでも個人的には芋を食べる価値はあると思っているので、今回は『太りにくくて、身体に良いベストなイモの食べ方ってなんだろう』という話を書いて行こうと思います。
ではベストな食べ方ってなんだろう？
芋のベストな食べ方というのは、身体に良くない調理をしないというところに尽きると考えます。
具体的には
といったところではないでしょうか。この２つが意外とカロリーを爆上がりさせて、太る原因なったり、AGEsの観点からも健康に良くなかったりしますからね〜。
でもってこの理屈で行くと、
- フライドポテトやポテチはNG(油を食べているといっても、過言ではない)
- ポテトサラダみたいにマヨネーズを絡めるのもNG
- ジャーマンポテトみたいに、油を絡めてフライパンで炒めるようなものも出来るやめたほうが良さそう
といった感じになります。美味しいものがことごとくやられているのが悲しいですな、、( ；∀；)
でもって理論的に推奨できる食べ方はといいますと
- 茹でた、蒸したジャガイモに塩を振って食べる
- 茹でた、蒸したジャガイモを冷やして食べる
といったところでしょうか。いや質素すぎ、、、。( ˙-˙ )
イモのメリットを最大限に生かそうとするとどうしても貧しい感じになるので、もう少し料理っぽくすると
- ジャガイモのマリネ
- じゃがバター
- スープにして食べる
- シチューのように煮込む
のが良さそうであります。
ちなみに白米もそうですが、芋は一回冷やすことで難消化デンプンという食物繊維が増えるんで、マリネは特にオススメ。マリネは冷やす工程を自然に行いますし、AGEsを減らすいい調理方なので非常によろしいかと思います。(p)(p)
またじゃがいもに関しては、フィチン酸以外の抗栄養素であるレクチンを心配するかもしれませんが、これは加熱処理で吹き飛ぶのでご安心を。生で食べなければ問題なさそうです。(p)
サツマイモは良いけど、焼き芋は良くない？
サツマイモは体に良いなんて話は聞いたこと、焼き芋は良いのかという話。結論から言えば、焼き芋にするとサツマイモのメリットが減るかもといったところです。
岐阜女子大学の研究によれば、さつまいもは高温処理を施すことで、食物繊維が減少するとのこと。(p)焼き芋における証拠はないものの、焼き芋のように80℃でじっくりと熱して、仕上げに200℃の高温処理を施すと考えれば、食物繊維は減ると考えて良さげであります。(p)
またサツマイモは加熱時間が長ければ長いほど、糖度が上がり、カロリーや血糖値の変動が激しくなります。(p)加熱時間の長さは焼き芋の状態で判断できまして、
- ねっとりしている：加熱時間が長く、糖度や血糖値の変動が激しい。食物繊維も少ない
- ホクホクしている：加熱時間が短め、比較的糖度や血糖値の変動は低め、食物繊維も多い
焼き芋を選ぶのであればホクホク系が良さそうです。ちなみに自宅で作るなら80℃でじっくり熱する時間を短くすれば、ホクホク系になります。まあねっとりしているほうが甘くて美味しんですけどね、、、。( ˙-˙ )
まあサツマイモも出来るだけ、ジャガイモのような調理方法を意識してもらいつつ、
- 焼き芋だから健康だと思ってばくばく食べるのはやめたほうが良さげ
- ただお菓子を食べるくらいなら焼き芋のほうが良い
といったところを意識してもらえるといいのではないでしょうか。
まとめ
そんあわけで、お芋についてまとめていきましたが、
といったところを抑えてもらえる、お芋の恩恵を最大限引き出せるのではないかと。
ちなみにじゃがいもを食べるときは野菜のような食物繊維とセットで食べるのが良さそう。サツマイモと比較するとGI値が「ゆで44、焼くと94で2倍以上」、じゃがいもは「ゆで58、焼くと100を超える」ので、血糖値の変動は高め。なので、糖質の吸収を穏やかにしてくれる、他の食物繊維と一緒に食べて貰えるとよさそうです。(p)
そしてどちらも皮に食物繊維が多く含まれているので、皮は出来るだけ剥かない方が良いでしょう。(※ジャガイモの芽はとってくださいね。)他にいも類で言えば、山芋なども非常に優秀なので、煮物とかとろろで積極的にお食べくださいませ。(｀・ω・´)
