Uber eatsで疲れにくくなる食事法とは？

こんにちは、なすびです。

今日は有酸素運動に関するお話です。

テーマ

有酸素運動でパフォーマンスを発揮するには何を食べるべきか？

Uber eatsで5時間の有酸素運動をすることに
そもそも長時間の有酸素運動は身体にとって超ストレス！
とりあえず糖質は必須！ただしスポーツドリンクは不要、、、。
クレアチンでさらに運動効率をアップ！

話の要約

Uber eatsを始めて1日3時間の有酸素運動をすることに

しかし長時間の有酸素運動は体内でストレスホルモン分泌され続けるので体に良くない

そんなストレスホルモンが原因で、体内で炎症が発生する

運動中やその後のパフォーマンスの低下や疲労感の原因になる

運動前、運動後に糖質を取れば、コルチゾールの分泌が緩和される

糖質に加えて、クレアチンでパフォーマンスアップが期待できる

Uber eatsで5時間の有酸素運動をすることに

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世は副業ブームということで、僕も最近Uber eats(ウーバーイーツ)を始めました。知らない方のためにUber eatsについて書いておくと、簡単に言えば配達員のお仕事になります。飲食店からお客様の自宅まで料理を配達する仕事ですね。最近はCMとかで認知度も高まってきているので、中には使ったことある方もいるかと思います。

最近はそんなUber eatsにはまっておりまして、とにかく仕事が休みの日はいろんなお客様に食べ物を届けて、お金を稼いでおります。配達は自電車でやっておりまして、平均すれば1日に5時間くらい自転車を漕いでいます。漕ぐペースがゆっくりなら体の負担は少ないのですが、いかんせん食べ物が冷めないように早く運ばないといけないので、なかなかハードな有酸素運動を長時間やっている感じなんですね。

それを炎天下の中でやっていれば疲れるのは当然ではあるものの、「次の日も仕事だしなるべく明日に疲れを残したくないな〜」と思うのが最近の悩み。「じゃあ辞めれば良いのでは？」という話もありますが、いかんせんハマっているのとお金を稼いでおきたいとという気持ちがあるので、辞めるという選択肢は置いときつつ、「この疲労感がなるべくが残らないようにするにはどうすればいいのか？」について考えるようになりました。

そんなわけで今日はUber eatsはもちろんのこと、「有酸素運動でパフォーマンスを発揮する方法や疲労が溜まりにくくなる方法ってなんかないのか？」ついて調べたので、色々書いていこうと思います。

そもそも長時間の有酸素運動は体にとって超ストレス！

まずはなんで有酸素運動とか運動が疲れるのかについて書いていきます。適度な運動が体にいいという話は、周知の事実かと思いますが、やりすぎると体に悪影響が出てくるのが怖いところ。適度な運動が体にいいのは、ホルミシース効果が働いているからと言われておりまして、これはすごく簡単に言えば「適度なストレスが身体を活性化させる」反応のことをいいます。ざっくりとしたメカニズムを書いていくと、

運動自体は体にダメージを与える行為

↓

運動で傷ついた細胞たちがダメージを修復しようとする

↓

細胞が活性化するので体も元気になる！

みたいなイメージをもってもらえるといいかと。

「消毒しすぎると、免疫が落ちる」みたいな話を聞いたことがあると思いますが、「身体を元気に保つにはある程度の毒が必要！」ということみたいです。ちなみに断食のようなファスティングもホルミーシス効果の部類に入ります。

適度な運動ではホルミーシス効果が得られやすいのですが、長時間の運動になると話が変わってきます。特にマラソンやランニングのような長時間の有酸素運動は身体へのダメージが大きく、体内でストレスホルモンであるコルチゾールをガンガン分泌されます。これがどうやら炎症の原因になるみたいで、実は有酸素運動ってやりすぎると良くないのでは？と言われてたりしているわけですね。(p)

そのためマラソンランナーのように長時間激しい運動をする人は、動脈硬化になりやすかったり、実は死亡率が高かったりします。(p)ホルミーシス効果の毒が強すぎて、逆に体を蝕んでしまっているわけですな。

適度に休憩を挟んでいればコルチゾールの分泌が収まるのですが、ランニングのように1時間走りっぱなしだったりすると、慢性的にコルチゾール分泌がされた状態になってしまうので、体にとっては良くない状態になってしまうんだと。

そんな体に良くないとされている長時間の有酸素運動ですが、僕自身Uber eatsのせいでよろしくない状況に陥っているわけです。息が上がるくらいのハイペースで、休まず3時間くらい配達をしているので、「体内でコルチゾールが大変なことになってるんだろうなー」と思いつつも、休憩なしで続けてやっております、、、。そのせいで夜はヘロヘロになんですけどね(°_°)

とりあえず糖質は必須！ただしスポーツドリンクは不要、、、。

そんな慢性的なコルチゾールの分泌は長時間の運動で発生しますが、糖質が足りていないとさらに分泌が加速してしまうんですね。要はエネルギーをしっかり補充してないと、運動のダメージを修復する材料がないので、体がダメージを受け続けるわけです。これが更なる疲労感やパフォーマンスの低下につながったりするわけですな。

そんなわけで運動のパフォーマンスアップには糖質が必須になります。運動前になんでもいいので糖質を取ってもらえるといいのですが、おすすめの糖質は

さつまいも
バナナ
おにぎり

かなと。とりあえず消化しやすいものがいいと思いますが、好きなものを食べていただければと。

あとは皆さんがおそらく持ち歩くであろうスポーツドリンクですが、エネルギー補給としてはあまり意味がないかもしれません。スポーツドリンクって運動に必須なイメージがあると思いますが、実は「スポーツドリンクって本当に必要ないんじゃない？」みたいな見解は昔からあったり。

実際に8人のテニスプレイヤーを対象に「スポーツドリンクに疲労感を軽減する効果があるのか？」を調べた実験がありまして、その研究によれば

スポーツドリンクは上腕三頭筋(力こぶの裏の筋肉)にしか、効果がなかった！

みたいな結果が出ております。サンプル数が少ないのでなんとも言えない感じではありますが、なかなか激しい運動をしていても、上腕三頭筋にしか効果がないのはちょっとインパクトが大きいかと。(p)

論文の著者によれば

十分に水分を取っていて、バランスの取れた食事を摂取していれば、連続で試合をしてもパフォーマンスは低下しない。

とのことでして、要は水を飲んでも、スポーツドリンク飲んでもパフォーマンスは変わらないってことみたいです。

また他にも「スポーツドリンクよりもバナナの方がパフォーマンスが上がるぞ！」みたいな研究もあるので、スポドリ飲むならバナナみたいな固形物を食べた方が効果がありそうな感じです。(p)

水分の吸収率が違うのかもしれないですけど、それでもパフォーマンスにあまり変化がないのであれば個人的には水とバナナでいいのかなと思ったりします。

この文献だけでは「スポドリは不要だ！」まではいかないものの、スポーツドリンクにパフォーマンスをアップや疲労予防効果を期待するなら、バナナみたいな果物を食べて、普通に水を飲んだ方がいいかもしれません。

クレアチンで運動効率をアップ！

ここでは糖質以外にも運動のパフォーマンスや、疲労感を軽減してくれるものがあるので紹介していきます。クレアチンというものになりまして、3種類のアミノ酸（アルギニン、グリシン、メチオニン）で構成されたタンパク質の一種です。このクレアチンは何かと運動のパフォーマンスを上げてくれるというデータが豊富なため、Uber eatsとかに取り入れるのはありだなと思ってます。(p)

クレアチンに関するデータを見ていくと、

・運動のパフォーマンスが上がる！！

18人のスプリンターを対象にした研究では、クレアチンを摂取したグループにスプリントタイムが減少したとのこと。(p)筋肉のパフォーマンスが上がったということですな。

・持久力アップ

スイマーを対象にした研究によれば、一日にクレアチンを10g摂取したグループはそうでないグループと比べると、ラスト50メートルのタイムが減少したんだそうな。(p)残り50メートルのラストスパートでも、より体力が振り絞れるようになったわけですな。

他にも筋肉の減少を抑えてくれる効果があったりなど、運動のパフォーマンスを上げてくれる効果が多いので、クレアチンはUber eatsに向いているのではないかと思います。(p)特に体内に糖質が足りてない状態で有酸素運動をしてしまう、糖新生が起きて筋肉が減りやすくなるので、それを抑えるためにもクレアチンは運動前に６グラムくらい取ってもらえると良さそうです。