人生とメンタルを豊かにする、行動活性化療法【入門編】

こんにちは、なすびです。

今日は行動活性化療法について書いていきまーす。

テーマ

幸せに生きるには自分にとって楽しい行動を見つけて、増やしていこう！

考え方を変えればメンタルが改善するのはわかっているが、それが難しい。
行動を変えれば、考え方も変わる！行動活性化療法！
やり方
まとめ

要約

考え方を変えればメンタルは改善するのはわかっているが、それが結構難しい。
メンタルが悪化する原因は考え方だけでなく、活動量の減少が考えられている
行動活性化療法は行動にフォーカスを当てる
行動によって自分の考えの変化を観察する
自分が楽しいと感じた活動を増やすことで、人生とメンタルを改善していく

考え方を変えればメンタルが改善するのはわかっているが、それが難しい。

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当ブログでは思考の偏りを改善してメンタルを良くしていく方法として、認知行動療法を推奨しております。何せうつ病などのメンタルヘルスを改善するのに、もっともエビデンスが確立されている方法になりますので、他の心理療法と比べると効果が得られやすいんですな。(p)

そんな認知行動療法といっても内容は様々で、紙に感情を書き出してあげたり、自分に優しくする姿勢を身に着けたりと、当ブログでもいろんなテクニックについて紹介をしてきました。基本的には思考や認知を変えるというアプローチが多くなるのですが、これは人生経験によって癖になっている考え方を変えていくことにもなるので、なかなか難しいことかと。自分の不安症を未だに治りませんし、人によっては「そのそも合っているのかよくわからない」とか「抽象的過ぎて何だか苦手」と思う方もいらっしゃるのではないかと思います。

なので今回は「考え方を変えていくのがピンとこない」という方のために、「行動から変えて、考え方を変えていく！」というアプローチを取る、行動活性化療法について書いていこうかと思います。行動活性化療法は認知行動療法と比べると比較的手軽に出来ますし、人によってはこっちの方がしっくりくる方もいると思いますので、ぜひお試していただければと思います。(p,p)

行動を変えれば、考えも変わる！行動活性化療法！

先ほどさらっと書きましたが、行動活性化療法は行動にフォーカスをおいております。思考を変えてから行動を変えてみるのではなく、「行動を変えたら感情も考えも変わるんじゃない？」という考え方に基づいているんですね。

行動活性化療法でメンタルを改善する効果が期待できるのは、活動量が増えることでポジティブになりやすいからと言われておりまして、例えば「お祭りの手伝いをして楽しかったから、地域清掃もやってみようかな」とか「プラモデルも楽しいけど、DIYも楽しめそうだな」みたいな感じで、実際に活動量が増えるとなんとなく充実した気分になりますよね。

活動量の増加→新たな発見や体験でポジティブな思考に→さらに活動量の増加

というサイクルがメンタルにいい影響を与えてくれると考えられているわけです。

逆に活動量の減少はメンタルの悪化に繋がっておりまして、実際にうつ病の人は引きこもりになりやすかったり、とにかく行動が活発でなくなる傾向にあるんだと。こうなるとさらに負のサイクルにはまり活動量がさらに減少、さらにメンタルが悪化することにもなりかねないとのことなんですね。(p)

引きこもりなどはかなりメンタルヘルスが悪化してしまった例ですが、もっと身近なもので言えば

・「憂鬱な気分だからベットから出たくない」

・「失敗したら恥ずかしい思いをする。だからやめておこう」

・「どうせ楽しめない、虚しい思いをするだけだ」

みたいな考えは活動量が減っていき、メンタルが悪化していくはなんとなく想像がつくのではないかと思います。

自分の例で言えば、企業の面接には嫌な思い出しかないですけど、嫌な思い出しかないのは「あれから面接をしてない」というのもあるんですよね。つまり面接に行くという行動を起こさないから、面接に対する嫌な思い出を払拭できず、日々悶々とする訳です。

つまり活動量が減るということは

面接に行かない→面接の嫌なイメージが自分の中で増加→さらに面接に行かない

みたいなループに陥しまい、心の中で恐怖感増していくわけです。一回面接に行けば話は変わるのかと思いますが、その一歩が難しい、、、(・・;)

まあ個人的な話は置いときまして、行動活性化療法では活動量の減少により、メンタルが悪化することも防ぎたいわけですな。

そんでもって実際に行動してみてどう感じたのかを認識するのも行動活性化療法の目的になります。「最初乗り気じゃなかったけど、やってみたら意外と楽しかった」とか「宿題やる気になれなかったけど、手をつけてみたら意外とはかどった」みたいに、行動してみたら気持ちや感情が変わったなんて経験が皆さんの中でもあるはず。もっと極端な例を出せば、「友達が大学デビューして、全然違う人になってた」みたいな話も、行動の変化が考え方に変化をもたらした結果になるわけです。

そんなわけで色々を書いてきましたが、行動活性化療法のミソは

メンタルの悪化は活動量の減少にある！だから増やそう！
「今は気分悪いけど、行動起こしてみたら変わるかも」ということを認識する！
実際に自分が行動してみて、楽しいと思った活動を増やす

という感じです。

この3つを意識して生活をすることで、人生とメンタルをより良くしていこう！といった内容になっています。

前置きが長くなりましたが、以下の内容で行動活性化療法を行っていくうえで、4つのステップについて書いていきます。内容が結構長いので、触りだけでも言い方はまとめから読んでいただいても構いません。

では始めていきましょう！( ´ ▽ ` )

やり方

行動活性化療法のプロセスは、以下の４つになります。

楽しめそうな行動をリストアップ
リストアップしたものでどのくらい楽しめそうか予測を立てる
実際にやってみる
やってみたことを評価する
1〜4を繰り返し、自分が楽しいと思える行動を増やす

ではまず１つ目からみていきます。

楽しめそうな行動をリストアップしよう！

まず活動量を上げるためにも自分が「楽しいと思えることを探す」ところから始めましょう！メモの準備をお願いします。

「楽しいこと探し」のフレームワークとして、以下の３つを考えていきます。

自分が何となくやってみたいと思っていること
過去に楽しいと思ってやっていたけど、今はやらなくなってしまったこと
今やっているものの中で楽しいと感じること

今と未来と過去の3つの軸で考えるわけですな。

⒈自分が何となくやってみたいと思っていること

まずは自分がやってみたいと思うものをリストアップしていきます。

例えば

Lサイズのピザを一人で食べる
スカイダイビングする
ボルダリングをやってみる
好きなバンドのライブに行く
会社で旅行企画の担当をしてみる

みたいな感じで、なんでもいいので自分がやりたいことを書き出してみてください。やったことがなかったり、未知の体験ほど発見があるのでいいでしょう。

⒉過去に楽しいと思ってやっていたけど、今はやらなくなってしまったこと

ここでは昔自分が楽しいと思ってやっていたことやハマっていたことをリストアップしてみてください。

例えば

プラモデルを作ってみる
テニスをやる
漫画を読み漁る
イラストを描いてみる
料理にこだわってみる
楽器を弾いてみる
昔やっていた仕事をやってみる

など、昔の趣味にもう一度手を出してみるみたいな感じですな。「また熱が戻って、そのまま生きがいに！」なんてパターンもあるので、大目にリストアップしてもらえるといいでしょう。

⒊今やっていること中で楽しいと感じること

ここでは今自分が日常生活でやっていることの中で、楽しいと感じることをリストアップしてみましょう。

例えば

森林浴
プログラミングみたいに黙々と作業する
音楽を聞く
営業は嫌いだけど、書類整理は好き
部長の話を聞くのは嫌いだけど、意見をするのは好き

みたいな感じで、自分が純粋に楽しいと思うことをリストアップしてもらってもいいですし、黙々と作業するのが好きみたいに大まかな要素をリストアップしてもらっても構いません。

また仕事自体は「楽しくない！」という方が大半だとは思いますが、そんな仕事の中でも好きな要素や前向きに取り組める作業をなどを書き出して見てください。もし営業が嫌いだけど、書類の整理がわりかし好きなのであれば、それを増やすためにどうすればいいか？(転職してみる、事務作業を多くしてもらうように頼んでみる)ということについて考え、行動を変化させるためのキッカケになります。

これらの1〜3に関しては自分が楽しめそうだと思うことについて、5個ずつ書いて見てください。(計15個)この15個は次のステップで使います。

リストアップしたものはどのくらい楽しめそう？予測を立てる！

続いてはリストアップした15個の中から、さらに「楽しめそう！」、「やってみたい！」と思う行動を、5個を選んでいきます。そして5個の行動を実行する前に、満足度の予想を立てていきます。

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項目は主に３つになりまして、

楽しさ：「自分がどのくらい楽しめそうか」について、100点満点で予想してください。
大切さ：「自分にとってどのくらい大切か」について、100点満点で予想してください
難易度：「自分にとってどのくらい難しそうか」について、100点満点で予想してください

楽しさに関しては、点数が高くなっても、低くなっても構いません。実際に予想を立てた時点の感想と、行動してからの感想にどのくらい差があったのかを確かめることが重要になってくるので、「興味があるけど楽しめなさそう」と感じるものがあってもかまいません。

大切さに関しても楽しさと同様です。仕事や家事みたいに大切なことなんだけど、楽しさが低いなんてことは結構あることなので、気にせず記入をしてみてください。またゲームみたいに、「楽しいんだけど、大切ではないよな〜」と思うものがあっても構いません。

難易度に関してはあまりにも高そうと感じた場合は、行動の難易度を下げてみることをおすすめします。上司に企画書のプレゼンをしてみるを例で言えば、「気軽にプレゼンできるように、仲良くなる」に目標を変えてみます。そのために「挨拶を自分からする」、「飲みに誘ってみる」など、関連があるけど難易度が高すぎないような目標を設定するみたいな感じです。結局達成できないとメンタルが凹んじゃうんで、難易度の設定は高すぎず、低すぎずくらいがいいでしょう。目標を変えたら、それについて満足度予想を立ててみてください。

他にはスカイダイビングみたいに予算がかかりすぎても、難易度が高いと言えるでしょう。

実際に行動してみよう！

選んだ5つの行動でも出来そうなことからで構いませんので、週1回は１つ実践してみてください。実行できるように事前にスケジュール帳に書いても構いませんし、今すぐ友人と約束してしまっても構いませんので、とにかくやってみましょう。

なかなかの行動に起こせない、忘れてしまうという方は「イフゼンプランニング」のテクニックを使ってみても良さそうです。

やってみた行動を評価しよう！

次は自分が取り入れた行動について評価してみましょう。

まず行動を起こした日について、以下の表を時間ごとに記入をしていきます。

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1日の時間ごとの行動
実際に行動してみて、どのくらい楽しかったか(100点満点)
実際に行動してみて、どのくらい大切と感じたか(100点満点)

この３つを埋めていくと下みたいな感じになります。

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この行動に関しては新しくやってみたことはもちろん評価をしてほしいのですが、他の日常的な行動(家事とか仕事)なども評価してもらえると良さそうです。(例子供の世話：楽しい時もあるけど辛い時もあるな45点、でも大切なことなんだよな80点)

他には

もし何したか覚えてなければ、空欄でもOK
ぼっ〜としてたとかでも書き込んでOK(それに対して評価をしてあげてください)
仕事であれば「どんな作業をしていたのか」を書いてもらえるとグット

みたいに記入をしてもらえるといいかと。

そして新しくやってみたことに関しては、事前に予想していた評価とやってみた後の評価を比べてみてください。思ったより楽しくなかったら次の新しい行動を試してみて、思ったより楽しかったのならその行動を積極的に取り入れてみてください。

記録のタイミングは寝る前とかが、いいかと思います。

そして先ほども軽く触れていきましたが、人生には仕事や家事のように楽しくはないけど、大切なことも非常に多かと。その場合は仕事の中でも楽しいと思える要素（書類整理、接客）を自分の中で見つけてもらって、その要素をどうすれば増やせるのか(飲み会で上司にこそっと相談してみる、転職サイトに登録する)みたいな、プランを立ててもらって、行動をして、そして評価をしてもらえるといいと思います。

仕事系はハードルが高いかもしれませんが、些細なことでもいいので

・「料理が楽しくないけど、作らないといけない」：料理がしたくなるように、マイ包丁を買いに行ってみる

・「運動は嫌いだけど、やらないといけない」：友人を誘って、複数人でやってみる(楽しくない要素が減るように対策を立てる)

みたいな感じで、楽しさが上がるような行動を考えて、実行してみると良さそうです。

ここまでをざっくりとまとめると