認知行動療法に学ぶ、正しい気持ちの整理法【その3】
こんにちは、なすびです。( ˙꒳˙ )
前回に続き、最終回の【その3】ということで、今回はCBT(認知行動療法)日記で思考のパターンを記録しようという話になってます。内容的には【その1】と【その2】の内容を総合に使った実践編のような感じですね。
一応これまでの流れをざっくり振り返ると、
ということで、気持ちの整理や悩みの解決に導くであろう行動を妨げてしまう思考パターン意識してみる必要があるわけですね。
行動を妨げる思考というのは『歪んだ認知』というところでも触れてきたわけなのですが、とはいえ前回までは理論的なところについてひたすら書いてきただけなので「結局これがどう役に立つのか？」ということについては理解できない方も多かったのではないかと思います。
大変申し訳ない話ではありますが、今回はそのへんも含めてCBT日記について書いていこうと思いますので、ご自愛いただければ幸いです。(｀・ω・´)
日常生活の思考について記録しよう(CBT日記)
では日常生活の思考について記録するというCBT日記のやり方を見ていきましょう。
このCBT日記のように日常的な思考やそれに伴う行動の変化について記録をすることについては、以下のような目的がありまして、
- 何か行動を妨げるような思考に陥ったとしても、行動することによって思考も変わるということに自分自身で気がつく
- 実際に面倒な気分になったりして行動する気が起きなくても、「そういえば前回行動してみたら気分も変わったんだよな〜」といった感じで、行動をしたくなるよう後押しするような思考を身につける
- 「孤独になりたくないという価値観が強すぎて、相手が不機嫌だと自分のせいだと思いすぎるな」といった自分の思考のパターンを理解して、「でも特に根拠もないから、なんで機嫌が悪いのかさりげなく聞いてみようかな」のように、どういうときは行動にしにくくなるかを認識する
といったような感じです。
すごく大きくまとめると、｢やってみないとわかんないぞ！｣といったように、行動するための動機を自分の中で大きくするような思考を身につける感じですね。
ただこの辺は無意識に出来てるケースもあれば、うまくいったのに忘れてしまってるケースもあるので、豆に記録を取って置いた方が自分がどんなように行動の動機づけがされるのか分かり易いです。
なのでいざ思考によって行動が妨げられそうになったときは、記録を見返してどう乗り越えたのか思い出すことで、行動を起こす気にさせるような感じですな。
そのための記録としてCBT日記があるわけなのですが、まず一つ目が「歪んだ認知の日常記録」というものです。
上記のような項目について以下のように埋めていきます。
例：その1
例：その2
具体例を見ていただくことでなんとなく理解してもらえるかもしれませんが、一応各項目についてどんなことを書くのかを見ていこうと思います。
まず上から3つの項目に関しては、自分が主観的に感じたことについて書いていきます。
- どんな状況だったのか？：何か気持ちが乱れるような、ストレスフルな出来事について詳しく書いてみる
- どんな感情だったのか？：その時に感じた、怒り、不安、悲しみ、憂鬱、孤独感といった感情を書いてみる
- どんな思考が浮かんだのか？：「もう完全に終わった」「こんなことやってられるか」といった感じで、その状況で浮かんが思考について詳細に書く
でもってそこから先は自分の思考について客観的に考えてみるゾーンになりまして、
- その時の『歪んだ認知』はどんなものか？：ここでは「なんでも自分のせいにしすぎ」といった、アンバランスな思考について書いていきます。これは前回のまとめた歪んだ認知13を参考に埋めていただいても構いませんし、過度な一般化のようなワードが覚えにくければ「いつもそうなるって決めつけてるかもな」「自分のせいにしすぎてるかも」といった記入の仕方でも構いません。
- どう考えるのが合理的だろうか？：ここでは自分が陥ったストレス状況について、冷静に分析をしたことを書いてみましょう。「いつでもっていうわけでもないよな〜」「根拠もなく決めつけてるかもしれない」といった『歪んだ認知』について意識してもらえるとより良い感じです
また中には「自分を客観的にみることが苦手で自分に対しても優しいコメントができない！」といった場合は、全く同じ悩みを抱えてる友達や大切な人にはどんなコメントをするだろうか？という視点で考えてみてください。少しは客観的なコメントが出来ると思います。
そして最後は
- 気分はどのように変わったのか？：この日記をつけたことで、さっきと比べたら不安が収まったとか、そこまで怒りは変わらないななど
- 何か行動しようと思ったか？：シャワーを浴びて気分を変えようと思った、とりあえず朝飯を食べようと思った
というポイントについて、記入してあげてください。
プラスアルファで満足度を予想してみよう
もしここで何にか行動するつもりになったら、ちょっとしたプラスアルファとして以下のような内容についても記録をしてみてください。
- やるべきタスク、やろうと思ったタスクについて書き出す(例：ベットメイク)
- やってみる前の行動の100点で満足度を予想してみる(例：大した達成感もないだろうな：30点)
- やって見た後の行動の満足度を書いてみる(例：ベットの見栄えが整って思ったより満足、布団も久しぶりに干そうかな：55点)
これは「満足予想表」と言われるもので、もうちょっと細かいものは『行動活性化療法』の話で触れているのですが、ここでは簡略版でお届けしてます。
日常生活の中でも自分が今予想する満足度とやってみた後の満足度は食い違うということは非常に多いため、このように記録を取っておくと気分が悪いけど行動してみたらこの間みたいに気分が変わるかもしれない！という期待感を見いだせるようになりやすいです。
今の気分や思考によって行動を妨げられる現象が抑えられ、行動する気が起きやすいこの辺も合わせて記録してもらえると更に良いかと。
まとめ
CBT日記に関しては、1日1回1つの出来事に関して、これらのような日常記録と満足評価をつけてみてください。
日記を記入するときはノート手書きでも、スマホのメモ帳でも構いませんが、なるべく見返しやすいものにしてもらえるとベストです。CBT日記のような感情を記録するようのアプリなんかもありますんで、それを使ってやってみても良いですね。
自分なんかも気分が悪い時は勉強するつもりになれないな、今日は休もうかなって思う時があるんですけど、とりあえずマックにいって本を読み始めればやる気が起きるかもしれないっていう感じで、今の気分に合わない行動をすることが結構あります。というのもマックにこもって軽く本を読み始めると、｢何だかんだで最終的にモチベーションが上がってるな〜｣というパターンを理解し始めたからなんですね。
このCBT日記のような思考のパターンの気づいて、何か行動に踏み切るような流れは慣れると頭の中でも出来るようになるので、そこまで出来ると気持ちをその場で整理するのがかなり上手くなってる状態と言えましょう。
そんな気持ちを整理するための練習として、上記のCBT日記を使ってもらえれば幸いです( *¯ ꒳¯*)
