【よくある質問コーナー】『メンタルヘルスを保つには結局何から始めればいいですか？』などにお答えしていきます
こんにちは、なすびです。( ˙꒳˙ )
今回は【よくある質問コーナ】ということで、メンタル関連の質問に絞っていろいろとお答えしていこうと思います。
『メンタルヘルスを保つには結局何から始めればいいですか？』
当ブログではメンタルヘルスに関する記事を色々扱っているが故に、「なんか色々あるけど、何からはじめればいいのかわからないです」「どれが1番効果的なんですか？」と言ったことをよく聞かれます。
いかんせん自分が「メンタルには食事や睡眠、運動も重要だ！」なんて言っているものでして、結局何を重視してやればいいのか分からなくなってしまう方が多くなってしまっているのは、申し訳なく思います、、、。
なので今回は個人的にメンタルに重要だと思うものをまとめたんですが、そんなランキングは以下の通りです。
このランキングは論文などによるエビデンスに基づくものではないというところに注意が必要ですが、このように考えている理由については以下の通りです。
1：認知行動療法などによる心理療法で思考のアンバランスを整える
まず一つ目の思考のアンバランスについてですが、メンタルの状態を悪化させるようなストレスというのは自分の物事の捉え方によって大きくなったり小さくなったりします。
例えば何か失敗を経験した時に「まあ人間だし失敗することもあるよな」と捉える人と「失敗する自分はなんて情けない人間なんだ」と捉える人で比べてみても、メンタルへのダメージに差があるのはご理解頂けるかと。
つまり根本的には何か起きたことに対しての自分の解釈から始まっている部分が大きいので、認知行動療法のような心理療法および心理テクニックによってなるべくメンタルを悪化させない、もしくはストレスを大きくしない考え方を身につけることが1番重要で効果も大きいと考えてます。
2：食事による栄養バランスに気を配る
食習慣を変えることでメンタルが改善するといった研究は数多くありますが、いかんせんストレスに立ち向かうためには多くの栄養素を消費しますし、ジャンクフードのような加工食品による慢性炎症や腸内環境の悪化でメンタルも悪化してしまうので、食事がメンタルに重要なのはまず間違いないありません。
3：睡眠の質を上げる
睡眠の質が下がるとメンタルが悪化しやすい！という研究もかなり多く、この辺は嫌な記憶を忘れにくくなったりと、睡眠時間が短くなると不安になりやすいという研究があるほど。ちなみに睡眠より食事の方が重要としたのは食べるものが睡眠の質に影響を与えてるからなんですが、実際にコロンビア大学の研究でも食物繊維が多い食事で睡眠が改善し、ジャンクフードのような高脂肪高糖質の食品を食べたグループは睡眠の質が悪化することがわかってたりするんですね。
そして眠気のようなものは自然作用なので食事と違ってコントロールするのが難しいので、睡眠を改善を試みる場合は食事のような栄養バランスから見直す方がやりやすいと思います。
4：運動
ランニングのような有酸素運動、または筋トレといったメンタルの改善が改善する！という研究は多いんですけど、運動といってもハードなことを必ずしもやる必要はありません。
ボルダリングのようなもの、ウォーキングのような軽いもの、ガーデニングのような身体活動でもメンタルヘルスの維持に十分効果がある！とされているので、自分が興味を持てそうな身体活動は習慣に入れてあげるのがベストです。
5：その他、瞑想や森林浴、SNSの利用時間を減らす
他にも瞑想や森林浴、SNSの利用時間を減らすと言った手段もありますが、先の4つに比べたら研究が進んでいない分野になりますので、5位とさせてもらってます。
しかしながらどれもメンタルへの影響はかなり大きいので、出来るだけ取り入れてもらえた方がメンタルのためには吉なこと間違いなしでございます。
このランキングは上から順に効果的なものになってはいるんですが、その分身につけるのにはなかなかの時間と気力が必要になってきます。特に物事の捉え方や考え方は生きている年数分反復されていて癖になってますし、食習慣のような元々の生活リズムを一気に改善することもなかなか大変なんですね。
もちろん基本的には上位のものをコンスタントにやってもらえるのがベストではあるんですが、
- まずは運動や瞑想といった短期的に効果が出やすものをいろいろ試してみる
- それに加えて、思考の癖や食生活といったライフスタイルを徐々に変えていく
という風に『効果は大きいけど、効果が出るまで時間がかかるもの』と『効果は少し減るけど、比較的手軽にできるもの』を組み合わせると「モチベーション」が保ちやすくていいと思います。
また短期的に効果があるものでいったら「ライフ・レビュー・セラピー」とか筋トレなど、とにかくブログ内で散らばっている感じなんですけど、この辺は自分が気になるもの、自主的に始めようと思えるものを選んでもらえるのが続けやすくていいと思います。
『心理テクニックを使う私はうつ病なのでしょうか？』
次によくある質問が「心理テクニックを頼る自分はもうダメなのでしょうか？」「うつ病の治療に使う心理療法を使うということはうつ病なんでしょうか？」というものですが、結論から申し上げますと決してそんなことはありません。
例えば『リアプザイル』という物事の捉え方を変えるような心理テクニックがありますが、やっていることは「怒られてばかりでキツイけど、俺のことを思ってのことだよな」「すごく緊張しちゃうのは、それは成功させたいって思いが強いからだよね」とポジティブに捉えてみるような感じです。
専門用語でいえば治療のような印象になっちゃいますけど、実は誰でもやっていることだったりするんですね。(ちなみに自分が心理療法を心理テクニックと言い換えるのは、それを実践する人がネガティブな印象を持たないようにするためです、、、)
また気持ちを立て直すのがうまい人ほど自然と心理テクニックを実践してたりするケースもかなりあるので、ストレスを悪化させない、もしくはストレスに強くなるための武器だと思って心理テクニックを使ってもらえると嬉しく思います。またいろんな心理テクニックを知ってストレスの対処法を何個か持っておくとそれだけで心強いところがあるので、ブログ内に散らばっている心理テクニックをいろいろみて見てください。
また短期的にうつ病のような症状が出てるケースもあると思いますが、日によっては気分が落ち込んでたり、最近嫌なことがあれば誰だって億劫な気分になる以上、必ずしもメンタルの病気であると言い切ることもできません。しかしながら、気分の落ち込みがかなり長い期間続いてるような場合に関しては「ベックうつ病尺度」でうつ症状の重さをチェックしてみて、専門家のカウンセリングを受けることをオススメします。
またもし自分のストレスをざっくり判断したいという方は、以下の記事が参考になるかもしれません。
まとめ
今回は特によく頂く質問について答えさせてもらいましたが、『メンタルヘルスを保つには結局何から始めればいいですか？』ということに関しては、以下に記事に比較的まとめたつもりなのでよければ参考にしてもらえればと思います。
また定期的にやると思いますので質問などお待ちしております。(｀・ω・´)
