あらゆる不調の原因！リーキーガットの対策と改善についてのお話
こんにちは、急に雪が降ってきて焦ってます。なすびです。( ˙꒳˙ )
前回の続きなりまして、『リーキーガット』の予防と対策編ですね。
『リーキーガット』とは腸内環境の状態がかなり悪化した状態になりまして、腸内からウイルスや毒素が入りまくって様々な不調を引き起こす怖い病気のことです。主に加工食品の食べ過ぎや抗生物質の多用が原因で引き起こされるという話でしたが、今回はそんな『リーキーガット』の対策と改善の話になってます。
とにかく腸内の住人をいたわろう！
では具体的な対策ですが、プロバイオティクス(ビフィズス菌といった有用菌)とプレバイオティクス(食物繊維)が中心になってきます。プロバイオティクスで腸内を守る住人を増やして、プレバイオティクスで住人がうまく働くように食事を与えるイメージですね。
しかしながら、すでに『リーキーガット』のような症状になっている場合は、食物繊維のような栄養素を摂取しても無駄なケースがありますので注意が必要。なにせ腸内細菌は摂取した栄養素を体が吸収しやすいように加工する役割もしてくれているので、『リーキーガット』のように腸内細菌が少ない状態だと食物繊維を摂取してもうまく使えないことがあるんですね。
なので『リーキーガット』の場合は、どちらかといえばプロバイオティクスのような有用菌を摂取して、腸内の住人を増やすアプローチが重要になってきます。
なのでこれから書いていく対策は以下の順番でまとめていきます。
- 腸の住人を増やす
- 腸の住人をいたわる(なるべく減さないようにする)
- 腸の住人に食事を与える
では早速1から見ていきましょう。
腸の住人を増やす
『リーキーガット』のように腸内環境が悪化している場合は腸内の住人がかなり減っている状態といっても過言ではないため、ここでは腸内の住人を増やすようなアプローチになっております。
食事などでプロバイオティクスの投下！
腸内の住人を増やす手取り早い方法はやはり食事になりまして、発酵食品はかなり優秀なプロバイオティクスになっています。
具体的には
あたりがオススメですが、食べるときはキムチだけやヨーグルトだけではなくいろんな発酵食品を少しずつ取り入れてるのがポイント。発酵食品によって有用菌の種類が異なるので、同じものばかりだと腸内細菌の多様性が育まれないわけですね。キムチばかり食べるのはRPGゲームで言う剣士ばかりのパーティーになってしまうので、漬物や納豆といった武闘家や魔法使いも腸内のパーティーに加えてあげてください。
これでも腸内環境の改善が難しそうであれば、合わせてプロバイオティクスのサプリメントを使うのもありですね。
自然とのふれあいを増やす
腸内の有用菌として働くのはビフィズス菌のような食べ物から摂取するものだけでなく、公園や森といった自然会に住んでいるバクテリアも有用菌として味方につけることが出来ると考えられています。
以前「自然と触れ合いがメンタルに良い」という話を書いたことがありますが、それは自然から取り込んだ有用な菌のおかげで腸内環境が改善し、メンタルが改善しているのでは？と考えられていたりもするわけですね。
まあメンタルの話はさておき、自然との触れ合いを増やすして有用菌との触れ合いを増やしたいところなのですが、ここでいう自然というのは
- 近くの公園を散歩してみる
- ペットを飼ってみたり、動物と触れ合う
- 海や川を泳ぐ
- ガーデニング
といったことでもOKです。
動物アレルギーを場合は無理に行う必要はありませんが、休日はなるべく外に出るような予定を作ってもらえると良さそうであります。
腸の住人をいたわる
では続いては腸の住人をいたわるプロセスです。
先のステップで腸内の住人を増やそうと試みても、その細菌たちが腸内に定着しなくては意味がありません。腸の住人たちにとって住みやすい環境を作るために、ここでは細菌たちを減らさないようにするための内容をまとめていきます。
ファーストフードといった加工食品を減らす
腸の住人はファーストフードやお菓子といった加工食品が大の苦手です。
実際に加工食品ばかり食べる人とほとんど食べない人の食事を入れ替えた研究によれば、
とのこと。(p)
この酪酸というのは腸内細菌が作るバリアのようなもので、腸からウイルスの侵入をブロックする働きがあります。そんなバリアの生産量が加工食品により半減してしまうということは、まさに腸の住人にとっては大災害といっても過言ではないわけですね。
そんな加工食品に含まれているもので、特に腸への悪影響が大きいとされているのが、
と考えられていますので、この辺はなるべく控えたいところであります。
グルテンを減らしてみる
グルテンに含まれるゾヌリンという成分が『リーキーガット』を引き起こすかも、というのは前回書いた通りです。どうやらゾヌリンという物質は腸壁の穴を広げる働き(透過性をあげる)をもっているらしく、ウイルスといった外敵や毒素の侵入させやすくしてしまうみたいなんですね。
まあ加工食品の悪影響が確実ではないので「グルテンフリーにしなくてはダメだ！」というわけではありませんが、グルテンが含まれるパンやパスタといった、穀物類を減らすに越したことはないかと思います。
もしパンをこよなく愛している方であれば、グルテンフリーでもいいのですが、天然酵母パンは結構おススメです。エビデンスの質はあまり高くはありませんが、添加物を使用しているパンと比べれば腸内細菌への悪影響がかなり少ないという報告がありますので、天然酵母のパンを変えてみるという選択はありでしょう。(p)
トリクロサンとトリクロカルバンをなるべく避ける
化学物質が腸内環境に悪影響を与えているというのは前回書きましたが、化学物質による除菌のしすぎも気をつけたいところです。ジョシュ・アックス医師によれば、除菌のしすぎが有用菌との触れ合いを減らしているとのことなのですが、私たちの生活が化学物質の恩恵を受けているのもまた事実。
除菌をしないのもなんだか不衛生な印象があるので、特に気をつけたいものをピックアップすると、トリクロサンとトリクロカルバンの２つです。これらは薬用石鹸を中心とした食器洗剤、歯磨き粉、消毒剤、化粧品といった幅広い製品に使われる抗菌物質なるのですが、2018年のネイチャーのマウス研究によれば腸内で炎症が発生したという報告があるので、少し警戒したいところ。(p)
またFDA(アメリカ食品薬品局)によれば、薬用石鹸が普通の石鹸より抗菌作用があるという科学的な証拠はないとのことなので、とりあえずはトリクロサンとトリクロカルバンが含まれてない薬用石鹸を使うという選択肢を取るくらいの感覚でいいのかと。(p)
また化学物質で言えば、抗生物質の多用やヒ素やカドミウムといった重金属の被曝も腸内環境に悪影響を与えるので気をつけたいところです。その辺の対策は過去の記事を参考にしていただければと思います。
ストレス対策
腸と脳がつながっているということで、メンタルの状態が腸にもダイレクト影響が出るというのは前回書いた通りです。メンタルのために腸内環境を改善することも大事ですが、腸内環境のためにもストレス対策は重要になってくるわけですね。
そんなストレス対策については過去に記事をまとめていますので、よければ参考にしてみてください。
腸内細菌に食事を与える
最後はようやく住み着いてきた腸の住人にエサを与えよう！という段階です。ようは「食物繊維を取ろう！」という話になってくるのですが、もちろん先の1と2のステップと同時進行で行うのがベストであります。(食物繊維でお腹に不調を感じない場合)
でもってそんな食物繊維たちですが、野菜や果物であればこれといったものは特にありません。
ですが特に優秀ところを上げておくと、
あたりですが、このへんはアレルギーに気をつけつつ好みの食物繊維を食べてもらえればと思います。
また『リーキガット』の状態で生野菜を食べるとお腹を壊してしまうケースもあるため、1度茹でたりして熱を通すのもオススメです。
まとめ
そんなわけで『リーキーガット』についてまとめてきました。
『リーキガット』は医学的に新しい病気なので、医師の方でも知らない人、もしくは「リーキーガットなんて存在しない！」という専門家がいるのも確かではありますが、腸内環境の悪化があらゆる病気の元とされる炎症に関わっているのは確か。
腸内細菌に関する研究もかなり増えてきていますし、メンタルともかなり深い関わりがあるので、気にかけるに越したことはないでしょう。
あとはまだ初期の研究にはなるものの、ビタミンDで腸内細菌が活発になるという研究もあるので日光浴もいいかもしれませんね。
いつもは添加物が少ない「超熟」とか食べてるんですけど、今度天然酵母のパン買ってみようかな。まあ近所で売ってるところあるかわからないですけど、頑張って探してみますわ(笑)
ではでは(｀・ω・´)
