「寝れないことを気にしすぎるとさらに寝られなくなるぞ」みたいな話

こんにちは、なすびです。

今日も睡眠についてのお話だよ。

テーマ

寝られないことなんて気にしないで！余計に寝れなくなるから！

睡眠はメンタルにとって大切だが、、、。
寝られないことを気にしすぎる人は、更に寝られなくなる！
寝られない時期は誰にだってある
とりあえず寝られないことは気にするな！

睡眠はメンタルにとって大切だが、、、。

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「いいメンタルを維持するためには睡眠が大事！」ということは、過去に書いた通りです。実際メンタルヘルスを維持には質の良い睡眠が必須だし、逆に睡眠の質が低いとメンタルが悪化しやすいのは多くのデータが示しているわけなんですね。「とにかく睡眠不足はやばいですよ！」ということです。

そこで最近思ったのが当ブログを読んでいる方の中には、「なかなか寝られない自分って、もしかしてやばいのでは？」と不安に思うかたもいらっしゃるのではないかと。もし僕のせいで寝られなくなっていたとしたら大変申し訳なく思います、、、。(´・ω・`)

寝られなくなる理由は栄養不足とか精神的なストレスとか色々ありますが、科学の世界では「寝れないことを気にしすぎても、寝られなくなるぞ！」みたいな見解もあったりするので、今回は寝れないことに悩みすぎて寝れない方に対して、新たな解決策を提案できればと思います。

寝れないことを気にしすぎる人は、更に寝られなくなる！

「寝られないことを気にしすぎると、さらに寝られなくなる！」みたいなデータは結構ありまして、実際に寝られないという不安や反すう思考で不眠症に陥っているケースも多いんだとか。ざっくり言えば考え事で脳が覚醒しちゃうからパターンですね。

この２つについてもう少し細かく見ていくと、

⒈反すう思考で寝られないパターン

「今日の疲労感は昨日寝られなかったせいだ」といった感じに、日中の疲労感や気分の悪さを「睡眠のせいだ！」とぐるぐる考え続けるパターン。

⒉不安で寝られないパターン

「寝ないと疲労感が取れなくなっちゃう。」「寝ないと気分が悪くなる。」といった感じで、睡眠不足が明日の気分や疲労感に影響を与えるかもと考えすぎて、眠れなくなっちゃうパターン。

などがあったり。(p)

この２つにそこまで明確な違いはないものの、寝られなかった過去とか寝れないかもしれないという未来のことを考えすぎて、夜になっても目が冴えちゃうということですね。楽しみ事や心配事で寝られない日とかありますけど、それは考え事で脳が起きちゃってるからなんですな。

一時的に寝られない時期は誰だってある！

考え事などによる不眠に悩む人は多いかと思いますが、ペンシルバニア大学のリサーチではどんな人でも眠れない時期はあるとのこと。(p)

これはアメリカ人を対象にしたもではありますが、どうやら不眠の種類は2種類ありまして、

急性不眠症

2週間から3か月の間、週に3泊以上、眠りに落ちることや眠り続けることが難しくなる
全体の20％〜50％が経験
元々良く眠れていた人もなる

慢性不眠症

急性不眠症が3か月以上続いた状態
全体の10％が経験
身体的および精神的パフォーマンスの低下、病気リスクアップ(うつ病、心疾患とか)

があるとのこと。

不眠症にも実は区別がありまして、心と身体の健康を脅かすのは慢性的な不眠症の方なんだと。自分も就活のストレスで眠れなくなった時がありましたが、このような急性的な不眠は誰にでも起きるみたいなんですな。

研究者によれば

急性不眠症は人間とって自然なものです。もしあなたの生活が脅かされれば、寝ているわけにはいられませんから、午前3時に起きて、22時間目覚めていることはたいした問題ではありません。不眠症はそのような状況への適応するための反応として正しいものです。対照的に、慢性不眠症がどれほど悪いか想像することは困難です。臨床研究データは慢性不眠症は様々な病気のリスクを増加させると考えられています。

とのこと。

3ヶ月程度の不眠であれば誰でも経験するものだし、それは人間にとって自然なものなんだということみたいですね。

ちなみにリサーチでも「寝なきゃ！」と思いすぎると眠れなくなるという意見しておりますし、無理に寝ようとしてベットに入るよりは、眠くなってからベットに入ることを推奨しております。これは以前紹介した刺激制限療法というものになりますので、眠れない方はこの辺を試してみていいかもしれません。

とりあえず寝れないことは気にするな！

そんな不眠を解決する手段として提唱されているのが「寝れないことは気にしない！」という方法。「何言ってんだか」という感じだと思いますが、科学的には大真面目。なにせ2014年の研究でも自分でよく寝れたと思えばそれでOK！みたいな見解もあったりするんですな。(p)

この研究だと睡眠の質がいい人に対して「睡眠の質が良くないですね」みたいな助言をする実験をしたんですけど、助言された被験者は時間的しっかり眠れているはずなのに、日中のパフォーマンスが下がる傾向があったそう。

また同じような研究でも、時間的にはよく寝れているのに、自分がよく眠れてないと思うだけで日中のパフォーマンスが下がったそう。この研究では不眠の原因は自分の睡眠に不満があるかどうかと結論づけてたりします。(p)

つまり自分の睡眠が良くないと思い込むだけでパフォーマンスが下がってしまうとうことは、自分の睡眠が良いと思えば逆もしかりということです。要は思い込み次第でどうにでもなるところがあるわけです。これは面白いですね〜。

睡眠に関しては思い込みの力(プラセボ効果)が働きやすいのも有名な話。実際に偽物の睡眠薬を飲んでも睡眠が改善していたりするので、個人的には不眠に関しては思い込みで解決するところもあるのかと。「うーん、正直納得できない、、、」と思う方の大半かと思いますが、それだけ考え方の影響力は大きいってことなんですな。

しかしながら「じゃあ、今日から気にしない！」と割り切れる人もそんなにいないとおもいますし、それで解決すれば悩まないし、苦労はないのかと思います。そんな方には多くの研究者が推奨する認知行動療法がおすすめします。少しづつではありますが、考え方を変えることで睡眠を改善していく方法ですな。

これは本で勉強してもらってもいいですし、認知行動療法のカウンセリングを受けてもいいと思います。また当ブログの自動思考キャッチトレーニングをやってもありかと思います。

あとは「自分の思い込みで寝られないこともあるんだな〜」、「寝られないことって結構あるんだな」みたいなことを頭に入れておくだけでも、安心が生まれるのかなと。また考え方というところ以外にも、睡眠を改善する方法は色々あるので、よければ以下のエントリも参考にしてみてください。