【イフゼンプランニング】メンタルに良い行動を習慣化するにはどうすればいいのか？
こんにちは、なすびです。
今日は行動の習慣化について書いていきます。
テーマ
いいメンタルを保つためにやるべきことはわかっているんだけど、それを習慣化するって難しいよね
- 習慣化って難しい！
- なんで習慣化がうまくいかないのか？
- 習慣化が出来るようになっていく！イフゼンプランニング！
- それでも習慣が難しければ、さらに一歩踏み込む
- そんなイフゼンプランニングはメンタルヘルスにも効果的だ！
- まとめ
習慣化って難しい！
「毎日ストレッチすれば体が柔らかくなる」、「お菓子を我慢すれば痩せられる」、わかっているのに出来ない！なかなか習慣化できない！という悩みは、皆さんにとって良くあることなのかなと。
当ブログではいいメンタルを保つための方法を色々と書いておりますが、いかんせん習慣化が必要な要素が多いです。
例えば
- 食事に気を付けましょう(例:野菜を買って料理をする)
- 運動しましょう(例:週2回ジムに行く)
- 良く寝ましょう(例:寝る前のYouTubeを止める)
- 寝る前にネガティブな気持ちを書き出しましょう(例:毎晩日記をつける)
- 瞑想をやってみよう(例:起きたら呼吸に集中してみる)
などがありますが、これを毎日コンスタントに行えるようになるには結構大変で、こんなブログを書いている自分でさえも「今日は気分がいいから」とか「疲れているから」と理由をつけて、結構サボったりすることも多いです、、、。(¬_¬)
また「もともと自炊をしてた」とか「運動は好きで毎日やってた」場合であれば、習慣化しやすいと思いますが、「今まで食事に気を使ったことがなくて、、、」とか「瞑想なんて初めてです」など、慣れてないことを習慣化するのはかなり難しいことかと思います。
そんなわけで今回「メンタルヘルスを保つためにやればいいことはわかっているんだけど、それを習慣化するにはどうすればいいのか問題」について書いていこうと思います。
なんで習慣化がうまくいかないのか？
まずは習慣化がうまくいかない理由について考えていきましょう。いくつかあると思いますが、代表的なところで言えば以下の3つかと思います。
⒈やるのがめんどくさくなっちゃう
普段やっていないことをやるって結構エネルギー使いますよね。そういうことです。
⒉やることを忘れている
「そういえば今日から日記つけるんだった」と1日の終わりに気がつくパターンも多いかと。歯を磨くのは習慣化しているから忘れないけど、今日から始めるとか普段やらないことって忘れやすいですよね。
⒊そもそもモチベーションが低い
「何のためにお菓子を我慢しているのか」という目的が不明確だと、お菓子の誘惑に負けやすくなるのはなんとなく想像がつくかと思います。このモチベーションが低いと1と2も発生しやすくなるわけですな。(p)
とりあえずこの３つを何とかしないと習慣化は難しそうであります。
3に関しては「気分の良い状態にして、幸せな生活を送る」とか「恋人や家族と笑顔で過ごすために、気分を安定させる」とか個人で設定してもらえるといいかと。この設定は具体的であるほどいい感じです。
では残りの1と2を何とかする方法として、イフゼンプランニングを紹介します。
習慣化ができるようになっていく！イフゼンプランニング！
習慣化が成功しやすい方法として、イフゼンプランニングというものがあります。これは簡単に言ってしまえば、「〇〇したら、〇〇する」みたいな感じのものになりまして、例えば
- 電車に乗ったら、英単語を勉強する
- 体が痛くなったら、運動する
- ご飯を食べたら、歯を磨く
みたいな感じです。
自分の中で行動を起こすきっかけを決めておく方法で、いつも皆さんが行なっている歯磨きなんかは、地味にイフゼンプランニングになっているわけであります。
このイフゼンプランニングなんですが、アイオワ大学研究によると
イフゼンプランニング(扇動習慣)を行なっている学生は、期間が長くなればなるほどエクササイズの回数が増える傾向にあった
とのこと。(p)
イフゼンプランニングを実践している人ほど、習慣化がうまくいきやすかったんだそうな。
また2006年に行われたメタ分析でも
目標を達成するのにイフゼンプランニングはとても効果的だ(効果量 d=0.65)
という結論が出ています。(p)
効果量が0.5を超えることはそうそうないので、これはかなり効果が期待できる手法になっているということです。
さらにこのイフゼンプランニングがうまくいくポイントは、今自分が習慣になっているものをきっかけにすることなんだと。
例えば
- 歯を磨いたら、ストレッチをする
- 通勤中の電車で、本を読む
- ベットメイクしたら、瞑想する
みたい感じ。歯磨きは毎日するものなので、自分が普段必ずやることをきっかけにしておけば、ストレッチを忘れることも少なくなる！ということですな。逆に「ハワイ旅行に行ったら運動する」みたいに、普段やらないことをトリガーにしても忘れる可能性が高くなってしまうので、やめた方がよさげであります。
人によっていつもやっていることは違うと思いますが、みなさんが必ずやっているものをきっかけにしてあげるのがベストかと思います。
それでも習慣化が難しければ、さらに一歩踏み込む
「これで習慣化できなければ苦労はない！」、「この方法でも習慣化ができない！」という意見もあると思うので、ここからはさらに踏み込んで書いていきたいと思います。
わかっているけど面倒だからやらない！というパターンはイフゼンプランニングでは防げないので、その場合イフゼンプランニングをイフゼンプランニングするという方法があります。
どういうことかというと、習慣化したいことが「健康的な食生活を送る（野菜を増やす）」だとすると、まずは健康的な食生活を邪魔してきそうなきっかけを考えます。
例えば
- 冷蔵庫に野菜がないから、買いに行くのが面倒になる
- 野菜を切ったり、調理が面倒
- ジャンクフードが食べたくなる
- 友人に飲みに誘われる
みたいなことが考えられるかと。
んでもってそれに対してさらにイフゼンプランニングをしていくと、以下のようになります。
・冷蔵庫に野菜がなく、買いに行くのが面倒になる
対策例：Amazonfreshで嫌でも週に一度野菜が届くようにしておく
・野菜を切ったり調理が面倒
対策例：面倒と思ったら、とりあえずまな板と包丁と野菜を並べるところまでやる
・ジャンクフードが食べたくなる
対策例：帰り道ファストフードのお店を避けて帰る、家にお菓子を買いだめしない
・友人に飲みに誘われる
対策例：なるべく野菜で腹を満たす、ハイボールとかワインを飲む
同上のメタ分析ではこうすることで、さらに習慣化の成功率が上がるとのことなんですね。個人によって習慣化を妨害する要因は異なるかと思いますが、「自分はこんな理由で習慣化ができなくなりそうだな〜」というのを考えた上で、「面倒だと思ったら、〇〇しようと」決めておくといいかもしれません。
そんなイフゼンプランニングはメンタルヘルスにも効果的だ！
習慣化とはいいかえれば、継続的に目標を達成していく実行能力と言いかえることが出来ます。これはメンタルヘルスを保つためにも非常に重要になってきます。
なぜなら誰でも自分が成し遂げたいと思ったことが出来なかったら凹みますし、自分が思い描いていた理想が大きいほど、失敗したときのダメージは大きいと思います。人によっては「俺は週に一回の運動もできないのか、なんてダメな人間なんだ」と感じて、メンタルがやられてしまう人もいるでしょう。
そんなメンタルのダメージを防ぐにはイフゼンプランニングが有効ということが、2016年のメタ分析でわかっております。
研究者によれば
人々は自分で設定した目標に基づいて行動するのに苦労し、意図と行動のギャップでメンタルヘルスが悪化する可能性があります。イフゼンプランニングはそんなメンタルの悪化を改善するのに効果的です。(効果量：d=0.99）
とのこと。(p)
継続して目標を達成していけば自分の自信や自己肯定感が上がって、メンタルヘルスを保つのに繋がるというわけですな。うつ病や不安障害の方はとくに小さな失敗で凹みやすい傾向があるので、イフゼンプランニングはそれを防ぐのによさげなんですね。
長くなりましたが、メンタルヘルスを保つためにはいろいろ習慣化するものが多いと思いますが、イフゼンプランニングを使って少しずつ、メンタルにいい行動を増やしてもらえるといいかなと思います。
僕も今日から「寝る前にスマホ充電」したら、瞑想でもしますかね～。(^-^)
まとめ
- 習慣化が上手くいくコツは、イフゼンプランニング（例「歯を磨いたら、ストレッチをする」「電車に乗ったら、英単語」など、もしを設定すること）
- このもしは習慣化されているものが良い。(例「お風呂に入ったら、」「寝る前に携帯を充電したら」、「お皿を洗ったら」)
- もしわかっていても「面倒くさい」となってできなければ、どんな理由でめんどくさくなりそうか考えておく。(例:野菜を食べないといけない場合 「野菜に冷蔵庫がない、買いに行くのめんどう」、「疲れて料理するのが面倒」、「お菓子が食べたい」)
- 自分がどのパターンで面倒になるか予測して、それに対してイフゼンプランニングをする。(例:疲れて料理が面倒なだと思ったら 「とりあえずまな板と包丁と野菜を並べてみる」、「帰り道コンビニとかに寄らないで、とりあえず家に帰る」、「家に冷食は置いておかない」)
