メンタルが病みがちな人はまず睡眠から見直そう！

こんばんわ、なすびです。

睡眠不足がメンタル不調の原因になるのは、医学の世界ではもはや常識になってきてまして、いかんせん凹みにくいメンタルを保つためだったり、不安を暴走させないためにも睡眠は必須なわけでございます。

そんなわけで今日は睡眠についての悩みを解決するための方法を、いくつかご紹介する記事になっております。内容が結構盛りだくさんになっておりますので、気になる部分を飛ばし飛ばし読んでみてください。

テーマ

最近なんか憂鬱という人は睡眠をチェックしてみよう

• 就活のストレスで睡眠不足になった、、、。
• とりあえず睡眠不足はたばこを吸うより体に悪い
• まずは良質な睡眠を取れているかチェックしてみよう！
• 不安で寝れない人は紙に書き出だそう
• マグネシウムで寝つきが良くなるかも
• 入浴後の睡魔を逃さない
• スマホが睡眠の質を下げる
• ベットに入っても眠れない！を改善するための刺激制限療法
• まとめ

就活のストレスで睡眠不足になった、、、。

まずは個人の体験談から失礼します。

僕はもともとベッドに入って5分もすれば寝られるタイプの人間で、睡眠に関して悩んだことは一度もありませんでした。しかし就活中は精神的な疲れ、将来への不安といったストレスから寝付きが悪くなり、8時間しっかり寝ても疲れが取れなくなってしまったんですね。

寝て起きたばかりなのに疲れている感じがしたり、まっすぐ歩いてるつもりが壁にぶつかるなどの症状もありました。今思えば「なかなかひどい状態だったな～」だったと思うのですが、当時の僕は不健康であるとは一切思わず、「こんなことで疲れてるなんて、俺はだめだな～」と言う自分を責める心理状態。まさに悪循環でしたね。

もちろんそんな日々を続けていたので、心がついていかなくなり、一ヶ月くらい就活を休みました。その間何をしていたかというと、この精神状態を治すための色々勉強をしていました。

当時はしょっちゅう本屋に通って健康に関する本を読み漁り、メンタルのケアには睡眠が大切ということがわかりました。「最近メンタルの調子が、、、」、「最近よく眠れない」という方は参考にして頂ければと思います。

とりあえず睡眠不足はタバコを吸うより体に悪い

ではまずは睡眠不足がいかに体に与える悪影響から見ていきます。今回はメンタル面のデメリットを中心に見ていきますが、睡眠不足や睡眠の質が下がることで、

1. 不安と憂鬱感の2倍に！(p)
2. イライラと怒りが増す(p)
3. 不幸を感じやすくなる(p)
4. 学習能力が下がる(p)
5. 上手くしゃべれなくなったり、作業効率が下がる(p)

といった状態になりやすくなるとのこと。何かしら身に覚えのあることがあるかもしれませんが、とにかく睡眠不足による脳の機能の低下が5つに繋がっているみたいなんですね。

実際仕事とかで脳の働きが悪くなることはミスにも直結するので、怒られてメンタルが凹まないようにするためにも睡眠は重要な部分だと考えております。

また睡眠不足はメンタル面以外のデメリット以外にもたくさんあるので、睡眠不足はタバコより体に悪いとも言われております。(1)逆に良質な睡眠さえ取れていれば多くのデメリットを減らすこと出来る！と考えれば、積極的に寝るメリットを見出せますし、メンタルヘルスのためにも睡眠はマストなのかなと。

まずは良質な睡眠を取れているかチェック！

では皆さんが良質な睡眠を取れているかどうかを調べる、具体的なガイドラインがスタンフォード大学の睡眠疫学研究センターから発表されておりますので見ていきましょう。

これは過去に行われた睡眠に関する277件の研究をまとめたメタ分析となっておりまして、データとしては非常に信頼できるものになっております。(2)

 

この研究でわかった、「最低限の睡眠が取れている基準のポイント」は以下の4点で

1. 眠りに落ちるまでの時間が30分以内
2. 夜中に起きるのは1回まで
3. 夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠れる
4. 総睡眠時間の85パーセント以上をベッドのなかで使っている（昼寝や通勤電車内での睡眠の合計が15%を超えない）

とのこと。

どうやらこの4つを満たすことは良質な睡眠がとれている最低条件とのことなんですね。この中で一つでも当てはまっていないものがあれば、知らぬ間に睡眠負債が溜まっている可能性があるので早めに手を打ちたいところでございます。

また睡眠の難しいところは寝すぎても寝なさすぎても体には良くないというところ。寝すぎても寿命が縮まるみたいな話は聞いたことがあるかと思いますが、UCLAが発表した72件の睡眠研究をまとめたメタ分析によると、睡眠時間が7時間より少ない人や9時間より多い人は、体内の炎症レベルが高かったそう。(3)

体内の炎症レベルが高いとメンタルが不調になりやすかったり、体の疲れが取れにくかったりする傾向があるため、8時間くらいのラインに収めたいところであります。ちなみに寝すぎと睡眠不足のどちらが体に悪いのかというと、睡眠不足の方が体には良くないんだと。これは何と無く想像が付きますよね。

以上の点から

7時間〜8時間の良質な睡眠を取る

ことが、メンタルヘルスを保つために必要なわけです。

では一般的な睡眠時間がわかったところで、以下より睡眠の改善方法を書いていきたいと思います。

 不安で寝れない人は紙に書き出だそう

これは寝つきが良くない人向けの方法で、特に心配事などで寝られなくなってしまう人に効果的な方法。これは僕が就活中に不安で寝つきが悪くなったときにお世話になりました。

どんなものかと言いますと、

寝る前に自分が考えているネガティブなことを紙に書き出す

というもの。

これは筆記開示とも呼ばれておりまして、1980年代からうつ病や不安障害を持つ患者に、効果が確認されている方法でございます。

心配性や不安症で眠れない方は考え事で脳が活発になっているので、眠ることが難しくなります。筆記開示は頭の中の考え事を可視化することで、脳の活動を抑制し、睡眠の質が改善が期待できるとのことなんです。この辺は手軽に出来るものなのでおススメですし、日記のようなものでも大丈夫です。

 マグネシウムで寝つきが良くなるかも

これは栄養的なアプローチでございます。体に必須ミネラルである、マグネシウムが欠乏しているとどうやら睡眠の質が下がりやすいみたいで、逆にマグネシウムが欠乏している人がマグネシウムを摂取すると睡眠の質の改善するかもしれないというデータがあるわけなんです。(4)

マグネシウムの補給も大切になってきそうな感じではあるのですが、具体的には

• クルミ
• ほうれん草

あたりを食べてもらえと良さそうな感じ。

またマグネシウムは食品からとるのが面倒な方はサプリメントでもいいのかなと思います。

Now Foods, マグネシウムカプセル、400 mg、180粒

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製造元 ナウフーズ

iHerbで購入

 

しかしマグネシウムなどのミネラルでおなかを壊す人もいるみたいなので、この辺は体調と相談しながら飲んでみてください。実際に父親に飲ませてみましたが、お腹が少し緩くなったとのこと。

僕は特に問題はなかったですし、マグネシウムを摂取してから入眠は早くなった気がします。質に関しては良くわからない感じではありますが、買って損ではないものなのかなと。何より一錠6円なのでコスパが良い。

入浴後の睡魔を逃さない

これは単純に人間は上がった体温が下がったとき眠気を感じるので、そのタイミングで寝てしまうのがオススメということ。

大体お風呂に入ってから1～2時間程度で深部体温が下がり眠気が来るようなので、寝る時間の１時間前にお風呂に入ると決めておくといいかもしれません。「寝る気がなければお風呂に入らない」ようにしてあげてもいいかもしれません。

ブルーライトが入眠時間を遅らせる

これは皆さんよく聞く話なんじゃないかなと思います。

これは狩猟採集民族時代の生活リズムが関係していると言われております。人間は古来より太陽の光で目を覚まし、狩猟をして、夜になったら眠るような習慣を身に着けてきました。

そして6万年から7万年の間このような生活を続けてきたため、人間のパフォーマンスはこのような生活リズムで最適化されるようになっています。なので人間は光を浴びれば活動モードになるようにプログラミングされているとのことなんですね。そんな私達は間違いなくそのような遺伝子を受け継いでいるわけです。

なので寝る前にスマホの光を浴びるとお休みモードが活動モードに切り替わってしまうということです。実際に人間はスマホのブルーライトなどの光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が少なくなり、睡眠の質が下がることが研究でわかっています。(5)

メラトニンの分泌量が少なくなると、がんや糖尿病、肥満、アレルギーになりやすくなるみたいなので注意が必要です。(6)

寝る前のスマホの光なんて些細なものと思えますが、結構ダメージがデカいですね。寝る一時間前はスマホやパソコンを見ないで、本などを読んで睡眠に備えるのがいいでしょう。

ベットに入っても眠れない！を改善するための刺激制限療法

これは刺激制限療法と呼ばれているもので、簡単に申し上げると脳に寝るタイミングを覚えさせるということ。アリゾナ大学がおこなった快眠調査ランキングでは堂々の1位に選ばれた方法になりまして、ルールは以下の通り。(7)

1. ベットは寝る以外の目的で使わない　
2. ベッドに入って寝付けなかった場合、一度ベッドから出る
3. 寝る時間はバラバラでも、起きる時間を一定にする

１は「ベッドに入る＝寝る」と脳に覚えさせるのが目的になってます。

２は１を覚えさせるために、一度ベッドから出るのがポイントで再び眠気が来るまではベット外で待機。このとき明るい場所にいたり、スマホを見ることは眠くなるタイミングが遅れてしまう可能性があるので、部屋を薄暗くしたり、スマホを見ないで読書をしたり、ぼっとしたりすることが大切なんだと。

３は起きる時間を一定にすることで、体内時計を一定に保つ方法。朝４時に寝ても７時に起きる。ここで寝すぎてしまうと眠くなる時間が遅くなり、結果的に起きる時間も遅くなって体内時計がずれていくので、眠いのを我慢して、朝同じ時間に起きることが重要なんだそう。

まとめ

睡眠の質が向上する方法をいくつか述べさせていただきましたが、個人によって合う合わないがあると思いますので、色々試していただければと思います。