【バンドリきっかけでベース歴15ヶ月】今月の動画でーす。
【真の笑顔】頬が上がって目尻が下がってれば、相手は本当に幸せな気分なのか？っていう研究の話
こんにちは、なすびです。
『相手が笑顔だからといってポジティブな気分であるとは限らない』っていうのはよくある話で、まあ｢作り笑顔｣なんて言葉もあるくらいですし、日常でも｢口では笑ってるけど目が笑ってない｣ってセリフも聞いたことがあるんじゃないでしょうか。
でもってそれに対抗するように一部の心理者は目尻が下がって口角と頬が上がった『真の笑顔』こそが本当にポシティブな感情を表している！と提唱していたりするんですけど、これに関してもかなり賛否両論な感じです。(デュシェンヌの笑顔と呼ばれてます)
まあこれが本当ならポジティブな感情を目や頬を見るだけである程度わかってしまうので相手の気持ちを正確に察するのにかなり使えそうなんですが、新しい研究では『真の笑顔だからといってポジティブな気分とは限らないぞ！！』って話になってて、なかなか波乱だな〜と思いました。
これはカーネギーメロン大学が136人の男女を対象にした実験なんですが、ざっくりとした内容としてはこんな感じ。(実験は2つ行われてます)(P)
- 娯楽、恥ずかしさ、恐怖、または肉体的苦痛を感じるようなタスクに取り組んでもらう(氷水に手を突っ込んだり、人前でジョークを言ったり)
- その時の様子をビデオなどで記録する(作り笑いとかはしないように指示)
- それぞれのタスクが終わった後、実際にどんな気分になったか評価してもらう
更にこの研究では別の参加者に撮影したビデオを視聴してもらいまして、ビデオの表情からこの人がどんな感情でいるのか？を予測してもらったんだそう。
要するに｢笑顔から相手の心情をどのくらい読み取れるのか？｣を調べたわけですが、まあ真の笑顔でポジティブな感情が予測できるなら、頬が上がり、目尻が下がってればポジティブな気分であることを当てられる可能性が高いはずですもんね。
で、実験で集めた計751の笑顔をデータ分析してわかったことはといいますと、
- ポジティブな感情のときは真の笑顔が90％を占めていた
- しかしポジティブな感情じゃないときも真の笑顔が80％を占めていた
- 目尻の下がってるかどうか、また強く下がってるかどうかはポジティブな感情の27〜32%しか説明できなかった
ってことで、満面の笑みと思いきや実は内心ネガティブだった！ってことが結構な割合であったんだそう。頬だけでなく目も笑ってるかどうかに着目しても高い精度で区別できないみたいですね。
一方ビデオを視聴した参加者は笑顔になったときの目が笑ってるからポジティブな感情に間違いないと予想する傾向があったみたいなので、この辺のギャップが難しいところです。
この辺は研究者曰く
笑顔からポジティブな感情を正確に推測するには、単一の顔の筋肉の動きの有無（または強度さえ）を単に探すよりも高度な方法が必要になることを示唆しています。
とのことで、つまるところ真の笑顔といわれてる表情だけで相手の気分を察するのは難しいんだそうな。
厳密にいうと、目と頬といった2つの動きだけで正確に気分を察するのは難しいみたいなんですが、機械使って30の表情筋の動きを検知した場合はもっと正確な予想ができるみたいです。
が、これは到底人間には難しいことではあるんで、満面の笑みだからといって必ずしも相手がポジティブな気分だとは限らないんだな〜くらいの感覚でよろしいのではないでしょうか。
なんか相手の笑顔みても疑心暗鬼になっちゃいそうですね、、、、笑
【バンドリきっかけでベース歴14ヶ月目】今月の動画でーす。
こんにちは、なすびです。
本日は毎月のように提出を心がけております、ベースの練習動画になります。
プロセカというアプリの楽曲にはなるんですが、個人的には初めてボカロの曲に挑戦してみました。
早い上に動きが多くて、結構ズタボロな動画になちゃったんですが、この経験が今後の曲の糧になったらいいな〜と思う次第ですね。
PS.メルカリの分割払いを活用して、高いベースを買ってしまいました。普通ならリボ払いなんて絶対使わないんですけど、キャラペーン1万円返ってくるから10ヶ月の分割なので、頑張って働くんだぞ、将来の僕。
【プロセカ】ベース歴14ヶ月の『霽れを待つ』【Leo/need】
やらなきゃいけないことを先延ばししてしまうのは、睡眠不足のせいなのでは？っていう研究の話
こんにちは、なすびです。
｢やらなきゃいけないことがあるのにやる気が起きない、、、｣っていう先延ばし問題は誰にでもあると思うんですが、一方で｢先延ばしは身体にもメンタルにも良くないんだぞ〜｣っていうのが科学の見解であります。
頭の片隅で実はやらなきゃいけないことがあることを考え続けてる状態は脳のリソースを使いますし、現実を見れば行動に移せてないというギャップが精神的にも負担になるため、長い目で見れば心疾患やうつ病にも繋がるとされてるんですね。
かくいう僕も午前中にアレが終わってたらもっと有意義な時間になったのになんでYouTubeでダラダラ過ごしてしまったんだ、、、みたいなことは多々あります。
で、先延ばしってなんで起きるの？については諸説ありまして、
- 自制心の低さ
- 生まれつきの性格(誠実性とか協調性とか)(P)
- 行動を起こすことへの不安が大きい(完璧主義の弊害とか)
- やらなきゃいけないことに圧倒されてやる気をなくす(今日までにこの書類を全部片付けるのか、、、)
あたりが先延ばしにつながってるのではないかと考えられてます。(それ以外にも)
が、見ても分かるようにいろんな要因が絡んで先延ばしが起きてるんで対策についても対策についても一概に言えないのが難しいところなんですが、そんな中アムステルダム大学の研究では『睡眠の質が低いと先延ばしに繋がるんじゃない？』ってことについて調べてくれれて面白かったです。(P)
これは71名の成人を対象に『睡眠の質と仕事の先延ばし』の関係について調べてた研究になるんですが、ざっと手順を見ていくと
- その日の睡眠の質をチェックする(ピッツバーグ尺度を使用)
- その日の仕事についてどのくらい先延ばししてしまった？を5段階で評価する(今日は時間を浪費してしまったように感じたか？みたいな)
といった感じです。日々の生活の中から上記の2項目をチェックし続けて、「睡眠の質が仕事の先延ばしにどんな影響を与えてるのか？」を調べてくれてます。
ちなみに参加者は金融や建設、教員、マーケティング担当など様々な職についてる人たちを集めていて、1週間の平均労働時間は約42時間。参加者の職に偏りがないのとブラック企業だから睡眠時間が取れないとうい極端な例は排除されてそうなのは、データとしても良いポイントなのではないでしょうか。
でもって研究者は「睡眠不足の人ほど先延ばしするんじゃないか？」という仮説を立ててこの実験を行ってるんですが、結果は予想通り、
- 睡眠の質が悪いとやらなきゃいけない仕事を先延ばしする確率が高くなった
- この影響は自制心が低い人と感じる人ほどより顕著であった
とのことで、自制心が低いと感じてる人ほど睡眠不足による先延ばしの悪影響が大きかったんだそう。逆に自制心が強いと感じてる人はその日の睡眠の質が悪いと感じても、先延ばしの悪影響は大きくなかったみたいです。
この辺は研究曰く、
睡眠は自己コントロールするためのリソースを補充するのに役立ちます。自己コントロールするためのリソースを増えれば、集中し、持続し、やる気を起こさせるために使えるリソースが増えるため、先延ばしを克服するのに役立つはずです。
とのことで、睡眠の質が良ければ先延ばししたくなる欲求を抑え込みやすいのではないかということですね。これは確かにありそうな話ですね。
一方で自制心が高い人が睡眠の悪影響のせいで先延ばしの影響を受けなかったのは謎なんですけど、睡眠の質が先延ばしを緩和してくれるのは間違いなさそうなんで自制心が低いと感じてる人は先延ばしを防ぐために睡眠を気にかけてあげると良いかもしれません。
【ベース歴14ヶ月】9ヶ月メンテナンスしてない弦を交換したら、今までのベース音が死んでたことに気づかされた件
こんにちは、先日2万で買ったコンプレッサーを2日でぶっ壊しました、なすびです、、、、(泣)
バンドリというコンテンツをきっかけにベースを初めて14ヶ月が経ちましたが、今回は初めての『弦交換 & お手入れ』ってことでまとめておこうと思います。
ちなみに弦交換は10ヶ月ぶりなことに加えてお手入れなんて一切してこなかったものですから、弦交換を終えた時の音の生まれ変わりがすごすぎて感動しました。
逆にいえば「僕今まで死んだベース音で演奏動画作ってました？？」っていうレベルの違いを感じたので、「自分のスラップといった演奏がしょぼく感じるな〜」って感じる初心者の方がいれば、これからまとめるメンテナンスとかで改善するかもしれません。
やり方は一応YouTubeで調べまくったことを実践してる(つもり)です！
『弦交換 & お手入れ』
ってことで、早速スタート！手順は「bass shop Geek IN Box」の店員さんである嵯峨さんの動画を参考にさせていただきました〜。(フレットの手入れは省いてます)
1：ペグを緩めて、古い弦をニッパーでバッサリ
まずは古い弦を取り外していきます。元は束にすると安全だそうです。
2：ネックをアルコールシートで拭く
揮発性のアルコールであればなんでもいいみたいなんで、とりあえずゴシゴシ、、、、。
うわぁ〜、思ってたより汚い、、、、。
その後5分間くらいかけてネックを拭きまくりました〜。
3：ネックにオイルを塗る
「ベースは木で出来てるから乾燥の影響を受けるぞ〜！」ってことで、オイルを塗布してあげるといいみたい。
ということで、Amazonで購入した楽器用のオイルを染み込ませていきます。レモンのいい匂いだ〜。
そして合わせて買ったポリッシングクロスでオイルを拭きつつ馴染ませていきます。
おお〜、さっきより木に潤いが、、、。ネックが相当乾いてたんだろうな〜。
4：弦の取り付け
Amazonで買った弦を取り付けていきます。他のベーシストさん曰く、『ダダリオ.045〜.100の弦』が良くも悪くもオーソドックスってことだったんで、とりあえずこれにしておきました。
ベースの下の方から、
ネックの方まで伸ばして、
感覚人間のわい、適当なところでパチン！
※動画では何センチのところで切るといいよ！って解説してたんで、皆さんは動画の内容を参考にしてください。
ねじりを取り除きつつ、ペグを巻いていき、
完成！！見た感じ1人で出来た気がする！！
5：弦の劣化を抑える『ストリングライフ』を塗る
手汗とか汚れの付着で弦の劣化が加速する！って話だったんで、それを防ぐために『ストリングライフ』のような薬剤を塗るといいらしいです。
ちなみに高い弦だと最初から劣化防止剤が塗られてる商品がある見たいなんですけど、高かったので弦に塗布するタイプにしました。
で、そんな劣化防止剤を別のクリーナーに染み込ませまして、
挟んで上下に動かすと、弦にしっかりコーティングできるという感じですね。
改めて、完成！！
自分の楽器が綺麗になるっていいですね〜、メンテナンスは男のロマンやな。
では早速試奏
ベーン〜♪
ひええ〜、こんなに音が違うの！？
今までの音死んどったんか！？って思うくらいの違いでびっくりしました。今まで弦の手入れなんてしてこなかったせいで、相当弦が傷んでたっぽいです。ベーシストの方によっては2〜3ヶ月くらいでダメになっちゃうという方もいらっしゃったんで、9ヶ月手入れなしで使い続けて当然ですよね、、、。
初心者的な言い訳をすると、買ったばかりのベースの音なんてほとんど覚えてなかったんで特に違和感を感じなかったですけど、まさかここまで変わるとは思いませんでした。
ということで、今回の弦交換を期にプチメンテナンスの大切さを学びました。これからも頑張って練習して、出来るだけ上手に見えそうな動画作っていきたいですね〜。
PS.14ヶ月目動画、もうちょっと待ってください、、、。
一番体重が増えるのって何曜日？？みたいな研究の話
こんにちは、なすびです。
今回はダイエットについての話なんですが、『人が一番太るのは何曜日だ！』っていうのが明確にわかる研究が面白かったのでまとめておこうと思います。(P)
これは健康的な48人を対象に『週末の食事や身体活動が体重にどんな影響を与えるのか？』について調べたRCT研究なんですけど、この実験では参加者の
- 体重の変化
- 食事の摂取量
- 1日のエネルギー消費量
を1年間記録し続けた上で、
- 平日の体重の変化（月曜日～木曜日）
- 週末の体重の変化（金曜日～日曜日）
を細かく割り出してくれてるんで、結構手が混んでて面白いです。
要するに週休2日でカレンダー通り働いてる人なら「平日か休日かで体重の増え方は違うのか？」について調べてくれてるわけなんですが、結果を見てみるとこんな違いがありました。
- 平日は体重が増加してなかった（-0.02±0.02kg/日、P = 0.18）
- 週末は1日約60gほど増加してた（+0.06±0.03kg/日、P = 0.02）
ってことで、土日といった週末ほど体重が増える傾向にあったそう。
で、この体重が増えた原因は「1日の食事の摂取量」と「1日のエネルギー消費量」のデータを見ると一目瞭然で、
1日の食事の摂取量
※同論文から引用した図
1日のエネルギー消費量
※同論文から引用した図
食事の摂取量で見たら土曜日はやたら食べすぎてるし、日曜日のエネルギー消費量がガッツリ下がってるんで、この行動パターンが週末に太る原因になってるのは間違いなさそうな感じなんですね。まあ確かに仕事が休みだったりすると、友人との会食があったり何かと羽目を外しやすかったりしますし、明日から仕事控えてるってなれば家でダラダラして過ごしたいですもんね〜。
で、この辺について研究者曰く、
体重の増加は平日と比較して週末の食事摂取量の増加と身体活動の低下の両方に起因しており、その結果1週間の体重増加は0.077kgであった。週間ベースでは小さな差だが、この体重増加率は年間を通じて同じようなパターンが続けば、年4.0kg（約9ポンド）の増加になる可能性があります。
とのこと。週末の食べ過ぎや活動不足がチリに積もると年間4kgづつ太るかもしれない！！っていうのは中々インパクトのある数値ではありますね、、、、。
まあ日本人を対象にした研究ではないんで、この結果が我々にどこまで当てはまるのかは謎ではあるものの、特に土日休みの人は似たような行動パターンになりやすいと思います。この辺は休みの日のように余裕がある時ほど飯に気を使ってみたり、ちょっと体を動かすようにする習慣を意識するだけでもかなりダイエットにはなるんじゃないでしょうか。
自分は休みの日は友人とゲームして過ごすんですけど、チャット越しにスナック菓子のボリボリ音に対抗するように、チョコレートをムシャムシャして口にしてるんで、多分そういうことなんだろうな〜。
休みの日の間食、気をつけよう、、、。
外で遊ぶと目が良くなるはどこまで本当なのか？そしてどのくらい遊ぶ必要があるのか？について調べたメタ分析の話
こんにちは、なすびです。
『自然の力が侮れない！』って話は過去に何度かさせてもらってるんですけど、いかんせん
- 森に行くだけでメンタルがかなり改善する
- 自然の中で遊ぶと頭が良くなる(P)
- 趣味にガーデニングを持つと健康状態が改善する
というように、公園のような場所で自然と触れ合うメリットって結構大きかったりするんですよ。なので若い時は「ゲームばっかりしてないで、外で遊んできなさい」なんて言われたことがある人も多いと思うんですが、実は理にかなったアドバイスでもあるんですね。(知らずに言ってるかもですが、、、)
で、このようなアウトドアの時間が増えることによるメリットは様々なものの、今回は「外で遊ぶのって目に良いんじゃないか？」って話が興味深かったのでまとめておこうと思います。
実は自分、コンタクトしないと1mくらいまで近づかないと誰かわからないレベルで視力が低下しております故、これが本当なら誠に嬉しい限りです。昔はブルーベリーが目に良いって話ありましたけど、否定的な結果でちゃいましたからね、、、。
ということで、参考になりそうなのが2017年のメタ分析です。内容としては『屋外で過ごす時間と近視の発症リスク』に関する25件のデータを統合したものなんで、約3万6000人のデータをもとにアウトドアが目に及ばす影響について大きな結論を出してくれてます。(P)
ただ大半のデータが子供を対象にしていたり観察研究のデータがメインになっちゃうのが信頼度的にネックですが、どのくらいの時間外で過ごすと良いのか？と言った具体的な数値を出してくれてるんで、個人的には目安にはなりそうだなーという印象です。
ということで、結果をみてみますと、
- 外で過ごす時間が1時間増えるごとに近視を発症リスクが約19％ずつ下がっていく
- 毎日75分外で過ごすと近視の発症リスクが半分になる
- しかし外で過ごす時間が増えても近視の進行を抑えてくれるわけではなさそう
とのことで、近視の発症は防いでくれそうなんだけど発症したことによる視力の低下スピードなどを緩やかにしてくれるわけではなさそうな感じでした。
研究者曰く、
屋外で過ごす時間が増えると近視の発症に対する保護が強化される可能性がある一方で、すでに近視であった眼の近視の進行を遅らせることにはならなかった
とのことで、僕みたいにすでに近視になってる人だと意味のない可能性があるみたいです。
ちなみに外で過ごすメリットは11〜12歳の子供と比較して、6歳の子供のほうが大きいんだそうで、この辺は6歳の子供のほうが成長時期として屋内屋外といった環境の影響に敏感な可能性があるからかもしれないんだそう。
まあ近視の発症は防いでくれそうなんだけど、発症して視力の低下スピードとかを緩やかにしてくれるわけではなさそうという残念な結果ですが、冒頭でお話した通り外で何かしらの活動をするのはメリットがかなり大きいので、ついでに目が良くなったらラッキーくらいの感覚でいいんじゃないでしょうか。
もちろんこの研究だけでは近視に効果がないことが確定したわけじゃないんで、これからの研究に期待したいですね〜。
スマホの通知はメンタルに悪いが特にどんな通知が悪いの？っていう知見の話
こんにちは、なすびです。
「スマホの使用時間がメンタルの悪化に関連してるから使い方には気をつけたいよね〜」って話は度々するんですが、特にTwitterやインスタグラムのようなSNSの使い過ぎは他人と自分を比較する機会が触れるので鬱になりやすくなるっていうデータがあるんですね。
なのでスマホの使用時間はSNSの利用を中心に制限しておくといいんじゃないか？って話なんですが、今回は「ほとんどのスマホの通知でメンタルを悪化させちゃうかも」って研究が興味深かったのでまとめておこうと思います。(P)
これは50名の大学生を対象にした研究なんですが、実験内容は以下のような感じです。
- スマホの通知(内容とか頻度)を自動的に記録するアプリを開発して使ってもらう
- 参加者には合わせて日常的な気分も記録してもらう(今日のこの時間はイライラしてましたみたいな)
で、参加者には5週間に渡って上記の内容をチェックしてもらい、『スマホの通知とメンタルの変化にどんな関係があるのか？』について調べてくれてました。
そんな実験からどんなことがわかったのかというと、
- スマホ通知の31〜32％でネガティブな気分になってた
ってことで、534,346件以上の通知を分析した結果、約3分の1の通知が不安、恐れ、気が散る、イライラといったネガティブな感情を誘発していたんだそうです。
まあ仕事や勉強への集中力がスマホの通知で途切れちゃうのは想像できますけど、それ以外の通知でも些細なネガティブを生み出してるのは意外ですね、、、。
親密なコミュニケーション関連でない通知でメンタルが悪化する
そしてこの研究で指摘されてたのが『特にどんな通知でメンタルが悪化するのか？』についてなんですが、どうやら友人や家族とのやり取りといったポジティブなコミュニケーション関連の通知以外はメンタルを悪化させる傾向があったんだそう。
つまり友人からの通知でメンタルが回復して、アップデートの通知や興味のないアプリの通知などはメンタルの負担になってる可能性があるわけですね。
この辺は研究者曰く、
私たちの調査結果はユーザーがソーシャルメディアアプリケーションを使用して他の人間と直接関わったときにポジティブに感じることを示しています。
とのことで、特に絵文字を使うくらいの親密な人からの通知はポジティブな感情と関連があったそうな。
なのでSNSのような親密ではないコミュニケーションの通知はやはりメンタルが悪化する可能性があるのと、親密な通知だったとしてもあんまりに通知が多すぎるとストレスになる可能性があるんでその辺は気をつけたいところです。
まとめると
- 不要なアプリの通知はなるべくオフにする(システムアップデート、アプリから通知、ニュースとか)
- 仲の良い友人からの通知はオンにしても大丈夫だが、頻繁な通知にストレスを感じるなら設定を変えたほうがいい
といったところでしょうか。
同論文曰く、通知をオフにすると言った対策をしてないと1日平均で400件の通知を受け取る可能性があるみたいなんで、不要なアプリの通知はできるだけ切っておくのがメンタルのための手軽な対策と言えそうです。
ちなみに自分はLINEの通知を切るくらい通知が来ない設定にしてるんですが、その分1日に3回LINEを確認する時間作ってますね。(朝、昼、夜)後はLINEならやたらと通知が来るグループの通知だけオフにできたりもするんで、そういった細かい設定はアプリごとで調節してみるといいと思います。
【節約術】働く時間を増やさずにお金を貯める方法
こんにちは、なすびです。
今回は『お金』についてのお話なんですが、先日新しいベースを買いましてそれを母親に報告したところ「お金もってるね〜」の一言。
そこから「いや、分割払いなんだけど今メルカリのキャンペーンがお得でね〜」みたいな話になったわけなんですが、今回はふと「お金ってどうやったら貯まるの？」って話を思いついたので節約術についてです。
内容としては仕事稼ぐ！というよりは出費を見直ってお金を貯める！という内容になってますんで、手軽に儲かるビジネスみたいな話はするつもりないのでご注意を。(というかそんなの知らない、、、、)
あとは僕個人が一人暮らししてるっていうのもあるんで、そっちに寄った内容になっちゃいますが、知っておいて損はないと思いますんでこれを機にお金のことを少し学んでもらえると嬉しいですね。
お金のプロも指摘！見直すべきはやはり固定費！！
お金を貯める方法には『稼ぐ』か『消費を減らす』の2つありますが、冒頭でお話しした通りここでは『消費を減らす』ということに焦点を当てて話を進めていきます。
で、そんな消費にも主に2種類あるわけなんですが、
でもって、お金を貯めるための主な方法として税理士の方やライフプランナーの方がよくアドバイスするのが固定費の見直しの方なんですが、いかんせん変動費って固定費に比べてコントロールが難しいって話なんですよ。
極端な例でいうと「先日は友人と遊び過ぎたから今月は6回までにしよう」という感じで出費を見直したとしても、1回でどんなことして遊んで、どのくらいのお金を使うかまでコントロールができないからですからね。(もしかしたらYouTubeの影響とかで趣味に目覚めて出費するかもしれない)
それに対して固定費に関しては毎月消費額が一定なんでコントロールが容易なわけなんですが、以下からは個人的にこの固定費は絶対見直すとお金貯まるぞ！という項目について3つまとめていきます。
スマホ代：格安プランに乗り換えよう
現代の生活に欠かせないスマホですが、逆に言えばお金がかかってるのが月々のスマホ代であります。最近は大手3社が格安プランを発表してニュースでも話題なってますが、ここが一番節約しやすい固定費といっても過言ではないと思います。
「どんなプランがお得？」みたいな話は他力本願ですが、自分の場合でお話しすると2年前くらいから格安プランに乗り換えてるんですが、
- 通信費：6ギガで1ヶ月約2700円のプラン(使わなかった通信量は翌月持ち越し)
- スマホ代：SIMフリーかつAndroidの安いやつ(メルカリにて新品2万円で購入)
って感じですね。
大手通信会社だとスマホ代と通信量含めて大体月7000円という額を徴収してくるはずなんですが、これをスマホの本体代が払い終わる2年間の経費を比較すると、
- 自分の場合：8万4800円(スマホ代込み)
- 一般的な大手キャリア：16万8000円
といったように、1年スパンで見ても手元に4万円残るのはかなり大きいと思います。(月7000円以上払ってる人ならもっと手元に残ります)
端末に関しては「ゲームをサクサクやりたいんだ！」て方であればAPPLEの製品がいいですけど、「LINEが使えてYouTubeが見られればいいや〜」って人なら安いAndroid製品で十分だと思ますんで、お金を貯めたかったらSimフリー格安スマホの組み合わせは絶対に活用しましょう。
税金：『青色申告』と『ふるさと納税』は必ず活用しよう
これは社会人として働いてる人向けになりまして、2つについては聞いたことある方も多いと思いますが、ざっくり説明すると、
という感じです。『青色申告』はサラリーマンの人なら関係ないですが、『ふるさと納税』については働いてる人のほとんどができるので活用してもらえると食費が浮きます。
この辺の説明は税理士の大河内先生がYouTubeチャンネルでわかりやすく解説してるので参考にしてもらえるといいと思います。手間に感じるとは思いますが、今身につけておけば10年、20年のスパンで考えた時に手元に残るお金はかなり増えるはずなので頑張りましょ！
【ふるさと納税2020完全版】やらなきゃ損？始め方は？確定申告どうするの？…疑問すべてに税理士が答えます！
家賃：一人暮らしなら部屋の広さは最低限に慣れておいたほうがいいよ
人って1回良いものを使うとグレードの低いものに戻れなくなってしまう生き物なんですが、例えばもうスマホからガラケーには戻れないですよね。
「で、この特性の何が厄介なのか？」というと、例えば、ちょっと狭い部屋で住むことに慣れればお金は貯まるのに、その選択が取れなくなりやすいことなんですが、具体的には
- 多額なローンを組み、働く時間を増やして、多くの金払ってでも広い部屋を維持しようとする
ということが、心理研究でもわかってたりします。(P)どうやら部屋のグレードを下げることに耐えられないという心理的なダメージをお金で防ごうとしてしまうみたいなんですな。
まあどういった価値観で部屋を選ぶかは人それぞれなんで一概には言えないですけど、金貯めたいなら家はできるだけ質素なものに慣れておくのが吉であります。
ちなみに自分はシェアハウスに住んでるんですけど、5畳くらいの自分の部屋があって光熱費、WiFi代込みで月6万です。感染症リスクが怖すぎますが、別の友人の一人暮らしと比べても月2万5000円は溜まっていく計算だったので節約にはもってこいですね。
個人的な節約術
ということで、上記では一般的な固定費の節約術を触れてきましたが、ここでは個人的にこれを活用すると節約できるぞ〜って内容をさらに3つまとめておこうと思います。
フリマアプリを複数入れておく
定番節約術として『メルカリのようなフリマアプリを使う』なんてものがありますが、個人的にはフリマアプリは複数活用するのがおすすめです。
結論から言うと『メルカリ』の次に有名なのがフリマアプリとして『ラクマ』もダウンロードしておくのが吉って話なんですが、ラクマはメルカリに比べて出品数が劣るものの、その分価格競争の原理が働きにくいのでメルカリよりも圧倒的に安く商品が売っている場合があります。
自分はアーティストのTシャツを買ったとき、メルカリだと平均価格が7000円だったものが、ラクマだと4500円で出品されてるのがポツンとあったりして、「これは買いだ！」なんてことが何度かありましたからね〜。
また自分の趣味であるバンドリのBlu-rayとかもなぜか完全な新品がAmazonよりも安く売ってたりするんで、そういう意味でもフリマアプリにはアンテナ貼っておくのがおすすめです。
※1月18日までですけど、メルカリの定額払いキャンペーン(2万の商品が実質半額になるキャンペーン)は活用しておくと良いですよ。リボ払いは絶対ダメって聞いたことあるかもですが、このキャンペーン関しては手数料を引いても圧倒的に得です。
店頭で商品を見て、Amazonでポチっ
これはやってる人は多いと思いますけど、実物がどんなものかを店頭確認できたら、安く売ってるAmazonで買ってしまうというやり方ですね。
多くは語りませんが、スマホの周辺機器(保護フィルムとかケーブル関連)なんかは電気屋と比べて半額以下で買えちゃいますし、ナッツのような食品も1kg単位で買うとスーパーではお買い物したくなくなるくらいお得です。
まあ店頭とAmazonで値段が変わらないものもありますが、「これAmazonで買ったらもっと安いかな？」みたいなものは常に確認してもらうと良いんじゃないでしょうか。(自分はメルカリも見たりしますね)
食費：(1日2食、1人の外食3ヶ月に1回くらい)
これはあんまり参考にならないかもってことを先に言っておきますが、食費を削るというお金のため方ですね。
しかしながら、単に空腹を我慢するわけじゃない！！ってポイントはおさえてもらいたいんですが、
- 食事回数を減らした方が老化予防になり、健康である可能性が研究で示唆されてる
- チェーン店外食は添加物まみれで栄養価が心配なんで、個人としてはなるべく自炊をしたい、、、、
ってことで、自分は食費を減らすことにメリットが結構大きいんですよ。それに加えてお金が貯まるならもうやらないに越したことないんですよね。
まあその分1食の食事の質を重視してるんで劇的に食費が浮くわけじゃないんですが、友人との付き合いを含めても月3万円超えてないの優秀な方だと思う次第です。
と言うことで、個人的な節約術をざっとまとめて参りましたが、何か気になるものがあれば、改めて詳しく調べてもらえると幸いです。個人的にはスマホ代の見直しは推していきたいっすね〜。
5分で出来る睡眠改善法が意外と盲点だった件
こんにちは、なすびです。
「睡眠時間よりも睡眠の質を高めたいよね〜」っと思う昨今なんですが、当ブログで紹介してる睡眠の質を高める方法って若干ハードルが高かったりするもので、具体的には
- 考え事で眠れないなら寝る前にその内容をノートに書きまくろう
- メラトニンといったサプリを使ってみよう
- 食事に気を使い腸内環境を整えよう
といったあたり。この辺は科学的も効果ありとされてるんですが、少しお金もかかるし手間だしでネックな部分があるわけですね。
で、今回はもうちょっと軽い目のやつはないかな〜と思ったところ、誰でも超簡単に出来る睡眠改善法が意外と盲点だったのでまとめておこうと思います。
部屋の換気で睡眠の質が高くなるぞ！
これはデンマーク工科大学の寮で生活をする30人の男女を対象に行われた研究になりまして、「寝室の空気の質が睡眠の質にどんな影響を与えるのか？」について調べたものです。(P)
この研究では2つの実験が行われてるんですが、ざっくりとした内容はこんな感じ。
- 寝る前に窓を開けて換気をする
- 音がうるさくない専用のファン(換気扇)で換気する
- その上で室内のCO2濃度と参加者の睡眠の質をチェックする
換気を怠ると室内のCO2濃度が高まることから、研究者は『室内のCO2が多いと睡眠の質が下がるのではないか？』という仮説をもとに換気による睡眠の質の変化を調べたんだそうです。
もちろん空気の質は室内のCO2だけでなくちょっとした大気汚染は室内でも発生しちゃいうので、慢性炎症の観点から考えても換気が睡眠の質に影響を与える部分は確かにありそうですね。
ということで『窓を閉めた状態のグループと換気したグループで睡眠の質に違いはあったのか？』と結果を見ますと、
- みんな窓を開けたほうが空気が新鮮だと感じでたし、実際に窓を開けるか開けないかで室内のCO2濃度に3〜4倍ほど差があった
- 実際に窓を開けたグループの方が寝付き早く、翌日の眠気が少なかった
- 集中力が高まり、論理テストでのパフォーマンスも高かった
とのこと。窓を開けて換気しただけなのに睡眠の質が上がるのは手軽な割に効果が大きくて良さそうですね。
今のような寒い時期はエアコンといった暖房器具を使用しますし、ましてや寒過ぎて寝る前に換気しようとも思わないはずなんで、個人的には盲点だったな〜と思う次第です。
で、ちょっとした注意点としてはこの研究が25C°くらいの暖かい気温で行われてるんで、冬の時期は肌の乾燥問題とトレードオフだったするですよ。つまり換気するタイミングって大事だよねって話なんですが、この辺は風呂に入ってる間のように別の何かをしてる時に換気したり、換気中は別の部屋で過ごしたりしてあげると良さそうです。
また換気が寝る直前過ぎても寒過ぎて目が覚めちまいますんで、タイミングとしては寝る2時間前くらいが良いんじゃないでしょうか。
ちなみに空気清浄機にはCO2を室外に出す機能はないので、アナログですが感染症対策も合わせて定期的に窓を開けるのがよろしいかと思う次第です。
【2021年版】「何して食べてる人？」「なんでそこまで健康に気を使ってるの？」「好きなこととか趣味は？」といった、なすびの詳しいプロフィール
こんにちは、なすびです
2年前くらいに当ブログを開設しまして、その時に「自分はこんなことをしてて、これが趣味だよ〜」みたいなプロフィールを書いたんですが内容があまりにも廃れてしまっていたので、年明けのいいタイミングで書き直しておこうと思います。
何して食べてる人？？
元々は健康管理のセラピストとして働いてましたが、訳あって離職。現在はフリーターして働いてます。1人暮らしなこともあり、旅行みたいな贅沢する余裕はないですね、、、。
好きなことや趣味とか？？
自分のことを一言で表すと『バンドリ大好き健康オタク』って感じなので、趣味もそれに付随してるって感じです。
その1：健康に関する知識コレクション
このブログのテーマにある通り『体やメンタルに良さそうな知見を集めて、それを試してみる』ことが大好きで趣味です。なのでそういった知識が詰まってる本とか論文を読んで、記憶が定着するように記事としてまとめるのが好きです。
好きな学問は心理学とか統計学とか色々あるんですけど、特に好きなのは『行動経済学』です。(経済学と心理学を組み合わせたもので、「この商品を買う確率を上げるには商品をどう配置するべきか？」について探究するみたいな感じです)
その2：好きなアニメとか
バンドリきっかけでベースを始めた初心者は１年間でどのくらい上手くなるのか？
特に音楽とアニメを掛け合わせた『バンドリ』というコンテンツが大好きで、3年くらい前からハマってます。ちょうど去年に初めてリアルライブに参加して以降、バンドリへのガチ度が大幅に増えた結果2020年使ったバンドリ関連の投資額が40万超えててビビりました、、、。こんなにも何かに熱中するのは初めてなので、充実感はすごいんですけどね笑
現在は『バンドリ』がきっかけでベースの練習を始めて、今現在も修行中であります。推しバンドは『Poppin'Party』で、推しキャラは愛美さんが演じる『戸山香澄ちゃん』なので、いつかポピパの曲を全曲弾けるように頑張りたいです！
ポピパしか勝たん！！(他のユニットもすごい好きです)
その3：好きなゲームとか
- ガルパ(バンドリガールズバンドパーティ)
- グルミク(D4DJ Groovy Mix)
- プロセカ(プロジェクトセカイColorful Stage)
あたりは月に1万円くらい課金するレベルでやってますね。(イベントランとかは200位以内を狙ってやってます)
元々アイフォン使って親指でやってたんですけど、全然うまくならなかったのでiPad中指薬指勢に転身したんですが、そこから実力が一気に伸びて以来音ゲーにハンパなくハマってますね。朝起きたらまずこの3つのゲームをプレイするのが僕のモーニングルーティンです。
なんでそんなに健康に気を使ってんの？
学生時代、就活のストレスがやばかったタイミングで当時付き合ってた彼女に振られたことがあるんですけど、その時は真っ直ぐ歩けなくなるくらいストレスが爆発したことがあるんですよ。
まあそれをきっかけに「ストレスって怖いな、、、」と思っていろいろ調べた結果、健康に気を使うことでストレスに強くなるってことを知ってやたらとストレス対策するようになりました〜。それまではジャンクフードとかコンビニ飯ばっかりといった真逆の生活だったので、その反動が大きですね(笑)
あとは昔からの心配性をなんとかしたくてメンタル強くする方法ないかな〜っと色々調べた結果、健康に使うとその辺も変わってくるって研究があったのでその辺を信頼して健康に気を使ってます。
なんで論文なんて読んでるの？
どんな知識を調べるにしても、嘘とホントかって話があるじゃないですか。健康関連の知識もそういった話が多いんですけど、同じ専門家の方で意見が食い違うとどっちを信頼すれば良いのかわからなくなっちゃうんですね。
で、自分が出会った本のなかで｢津川友介先生｣というお医者様が書いた本があるんですけど、その先生曰く「○○は身体にいい！」という結論の根拠となってる研究のデザインを見ることで、ある程度情報の信頼度を分類できるっていう話なんですよ。
まぁ詳しい内容は過去の記事に譲ってしまいますが、仮に｢同じお医者さんなのに意見が違う、、、｣ってなったとしても｢この人の主張の根拠となっている研究の方が信頼度が高いから今の所はこっちの意見を信頼しておこう｣みたいな感じで分類できるので、個人的には「論文のような1次情報に当たれるのがより良いのかな〜」と思って読んでおります。
もちろん専門家の方を信頼してないってわけではないので、ご注意を〜。
で、結局このブログってどこを目指してるの？？
昔から勉強が好きで、情報をまとめるのがすきだったりするんですが、当ブログを一言でいえば記憶の保管庫って感じです。
内容としては
- 健康やメンタルに関する知識(頻度多め)
- バンドリのライブ感想(たまに)
- グルミクの音ゲー攻略記事(週に一回くらい)
などについて良く書いてますが、メインは「メンタルや体の不調といった健康に役立ちそうな知識を提供するためのサイト」という感じで記事を書いてます。
もう一歩付け加えるなら「健康に気を使うモチベーションを作るサイト」になれたら嬉しいな〜思ってるんですが、おそらく大半の人は健康のために食事に気をつかって、運動しなきゃいけないことなんて誰しもわかってることだと思うんですよ。
でも世の中には体に悪いけど美味しいものが山ほどありますし、運動するのってなんだかんだエネルギー使いますし、どっちかと言えば苦痛に感じることの方が多いじゃないですか。ダイエットだと｢何で辛い思いしてまで、好きなもの我慢せにゃならんのだ！｣ってなってしまうわけなんですが、そんな苦痛の先にこんなご褒美があるのか！といったモチベーションを見いだせるとが苦痛をポジティブに捉えられたりして、続きやすいのかなと思う次第です。
もうちょっと具体的にすると
- 体型のコンプレックスを解消して、自分にもっと自信が持てるようになるかもしれない
- 他人からの批判に傷つきやすいけど、食事や運動でそのダメージを軽減できるかもしれない
- 授業に集中出来なくて先生に怒られてばかりだけど、その集中は食事で解決するかもしれない
みたいな感じで、健康に気を使うことで自分の人生がこんなふうに豊かになるかもしれないってことをある程度明確に出来たら嬉しいと思ってます。
まあ当ブログを訪問頂くと健康と趣味の記事がごっちゃになってますが、趣味の記事から自分のサイトに興味をもってくれて、そこから健康に気を使うことにハマってくれと嬉しいな〜という思いもあって、どっちの内容もサイトを分けずに同じブログで書いちゃってます（笑）
まあ何はともあれ、自分も高校〜大学時代はお菓子とジャンクフードで成長してきた人間なので、今健康に気を使うことに興味がない人に当ブログの内容が届くとより嬉しい限りでございます。
ちょっと質問なども自分の狭い知識の範囲内ではありますがお答えしてるので、コメントやメールでいただければ幸いです。
クルクミンでメンタルがこんなに改善するんですか！？っていうメタ分析の話
こんにちは、なすびです。
カレー粉に含まれるクルクミンでメンタルがかなり改善するかもしれんよ！っていう研究が興味深かったのでまとめておこうと思います。(P)
これは2019年に発表された論文になりまして、過去に行われた『メンタルとクルクミン』に関する適格な9件の研究をまとめてうえで一つの大きな結論を出したメタ分析になってまして、内容としては、
- 531人の参加者のデータをもとにクルクミンがうつ病に効くのか？
- 284人の参加者のデータをもとにクルクミンが不安に効くのか？
について調べてくれてました。
クルクミンとメンタルの関係を調べた研究にしてはかなり規模が大きめな研究だな〜と思うんですが、一方で含まれた研究によって差があるのが少しネックでもありまして、具体的には
- 実験の期間が4〜12週間と幅がある
- クルクミンの使用量が違う(1日150mg〜1500mg)
- 効果を図るアウトカムがバラバラ(BDI、HAM-Dとか)
- サンプル数がちょっと少ない
あたりはクルクミンの効果が大きく見積もられすぎたり、逆も然りといたことになりやすそうです。が、とはいえ現状のデータとしてはかなり参考なるかと思う次第です。
ということで、足早に結果を見ていくと、
- クルクミンがうつ病の症状が有意に改善した【Hedge's g = -0.75】
- 不安症状もガッツリ改善してた【Hedge's g = -2.62】
といった感じで、『クルクミンってそんなにメンタル改善してくれるの！？』っとかなり驚いちゃいました。というのも効果量の『Hedge's g』って0.7以上になることがそうそうないんで、このレベルの数値を見るとおお〜っとなってしまうんですね。
まあ不安症状の改善結果は参加者の数が増えたり、これから出てくる研究を改めて統合し直したら効果が減っちゃいそうな感じはするんですが、それにしてもうつ病の症状の方は高い効果が出てるんじゃないでしょうか。
クルクミンで脳の炎症が和らぐ？？
でもって、なんでクルクミンでうつ病や不安の症状が和らいだのか？についてですが、やはりクルクミンの抗炎症作用のおかげではないかという仮説が立てられてました。
というのも『うつ病のようなメンタルの疾患は脳で炎症が原因なのではないか？』という研究があるため、クルクミンが脳の炎症を減らして気分を改善してくれている可能性は十分にある訳ですね。
クルクミンの摂取はカレーのスパイスやウコンなんかにも含まれてますが、その辺からの摂取しようとする少しコスパが悪いので使ってみるならサプリメントをおすすめします。
容量としては以下のサプリを1日1粒から始めると先のメタ分析の容量の中間(150mg〜1500mg)をとるのが無難な感じで良さそうです。最近憂鬱感がやばすぎるという方は試してみてもいいかもしれません。
個人的にはアンチエイジング目的で試してみたいな、、、。
アボカドが想像以上に腸内環境が改善してくれるのかも！！って研究の話
こんにちは、なすびです。
「腸内環境が悪いと体調も悪くなりやすいしメンタルも不安定になりやすいぞ！」って話をよくする当ブログですが、今回は「アボカドが腸内環境をガッツリ整えてくれるんじゃない？」って話が面白かったので、まとめておこうと思います。(P)
これは2020年に発表された論文になりまして、BMIが25以上の太り気味から肥満のの成人163名を対象に行われたRCT研究なんですが、この研究ではまず参加者を以下の2つのグループにランダムに割り当ててます。
- 1日に1回アボカドを食べるグループ(男性は175g、女性は140g)
- アボカドは食べず普通に食事をするグループ
参加者には上記の生活を3ヶ月ほどを行った上で糞便に含まれる微生物の状態を比較し「アボカドで腸内環境が改善するのか？」を調べてくれてました。
ちなみに栄養素的にはアボカドの食事をしたグループは食べないグループと比較して、
といった違いでデザインされたそう。飽和脂肪酸と言えばジャンクフードなどに多く含まれがちで胆汁酸の分泌を促して腸内環境を荒らすとされてますし、対して食物繊維が腸内環境を保護する働きがあるのはご存知かもしれませんが、アボカド特有の3つのポイントが腸内環境にどのくらい影響が出るのかは興味深いポイントですね〜。
ってことで、ざっと結果を見てみますと、
- アボカドを食べたグループはそうでないグループに比べて特定の腸内細菌が多かった(Faecalibacterium、Lachnospira、およびAlistipesが26％から65％増加した)
- 腸内のバリアとも言える短鎖脂肪酸の濃度も高かった(酢酸：18％、ステアリン酸：70％、パルミチン酸：98％がそれぞれ高かった)
- 腸内で炎症を引き起こすとされる胆汁酸の濃度が低かった(コール酸濃度：91％低い、オキシコール酸濃度：57％低い)
とのこと。腸内細菌の多様性や善玉菌などが増加していたり、腸内細菌を殺してしまう要素も減っていたので、アボカドで腸内環境がかなり改善してるとも言える結果になっているのではないでしょうか。
ちなみに総摂取カロリーはアボカドを食べるグループの方が1日300 kcal高い傾向があったんですけど、12週間後の体重はどちらのグループもそこまで変化はありませんでした。（食べないグループ：約94.7kg、 アボカドグループ：95.5kg、研究前のベースライン：95kg ）
1日300カロリーの差が84日間続いたらもう少し体重に差が出そうおかしくない感じがするんですが、これは腸内環境の改善による代謝の向上のおかげで体重にそこまで差が出なかったのかもしれません。実際に過去の観察研究だとアボカドを食べてる人は食べてない人に比べて肥満リスクが50％程低くなるっていう研究もあったり、セットポイント理論の観点からも腸内環境が荒れてると太りやすい！」って話もあったりするんで、アボカドはカロリーが高いから太る！とは一概に言えなさそうな感じですな〜。
うーん、アボカド食べる機会増やしてみようかな、、、。
「若者よ、手軽に頭を良くしたいならココアを使うのだ！」っていう研究のお話です
こんにちは、なすびです。
ココアといえばカカオフラバノールといったポリフェノールが豊富なことに加えて、食物繊維もセットで取れちゃう優良食品なんですが、血管のアンチエイジングに使えることで何かと有名だったりします。
メカニズムとしてはカカオフラバノールが血管の拡張を促して血流を改善し、血圧を下げてくれる働きがあるとされてるんですが、実は脳の血流も良くする効果もあるため記憶力やワーキングメモリーといった認知機能も改善してくれると考えられてたりもするんですね。要するにココア飲むと頭が良くなる可能性があると。
で、こういった認知機能改善は特に高齢者を対象にした研究に多くて、最近の系統的レビューでも1日に500～750mg/日のカカオフラバノールを摂取すると記憶力やワーキングメモリーが増加することが示されるんですね。(P)
が、一方で「こういったココアの恩恵が得られるのって高齢者だけなんじゃないか？」って話もあるわけなんですが、そんな中新しい研究では「若者もココアで頭が良くなる効果が得られるかもよ！」って結論になってたので、まとめておこうと思います。(P)
若者はココアを使うことで頭は良くなるのか？？
これは2020年の研究になりまして「25歳以下の若者を対象にココアで認知機能がどこまで改善するのか？」について調べた11件の選考研究をまとめたレビュー論文になってます。
総サンプル数は366人になりまして、含まれたデータ1つ1つの質はボチボチ。メタ分析して定量的な結論を出したわけじゃないんで信頼度としてはそこまで高いわけじゃないんですが、「ココアで頭良くなるのか？」についての全体図は把握できそうでよろしいではないでしょうか。
で、この研究ではココアによる効果を以下の二つの軸で見てくれてるんですが、
- 急性摂取：ココアを摂取した直後の脳や認知機能の変化
- 慢性摂取：日常的にココアを摂取し続けることによる脳や認知機能の変化
「ココアを飲んだ数時間後には脳のパーフォーマンスが上がってるのか？」や「毎日ココアを飲み続けてる人は飲んでない人よりも脳のパフォーマンスが高いのか？」という風に、短期と長期の二つの軸でココアの効果を見てくれてます。
というわけで、早速そんな結果を見ていくと、
ということで、若者でも100mg〜500mgの範囲のココアフラバノールで脳のパフォーマンスアップが確認されたんだそう。
一応メカニズムとしてはココアフラバノールによって、
という感じになってました。ちなみにBDNFっていうのは脳細胞を増やすのに欠かせないの一種でいわば記憶力の源。運動することにって増えることがわかってるんです、ココアによって増えるかもしれないというのも面白い知見ですよね。
この辺は研究者曰く、
毎日ココアを摂取することによる短期的および中期的な効果は、若年成人の言語学習、記憶、および学業成績を有利にする注意力において、より優れた認知パフォーマンスを提供する可能性がある。
とのこと。
まあ脳のパフォーマンスを上げるは確定だ！と言えるわけではないんですが、若いうちにココアを飲んでおくと脳の老化予防になっていいのかもしれませんな。
おすすめのココアとか
ということでオススメのココアについてです。
スーパーとかに売ってる市販のココアだと砂糖がかなり含まれたり、添加物マシマシな状態で販売されちゃってるので、ココアによるメリットが少なくなってる可能性が大きいので、個人的には砂糖の量とかを後から調節できるものがおすすめです。
僕としては安心と信頼のNow foodsとかコスパも良くて使い勝手がいいと思います。(1000円くらいです)まあいかんせん砂糖が入ってないんで、自販機に売っているようなココアをイメージして飲むとまずいですが、自分としてはポリフェノールが豊富な飲む食物繊維という感覚で使っているので、ちょっと苦めの健康飲料だと思って飲んでもらえれば幸いです。
ブラックコーヒーが好きというタイプの人なら多分いけると思います、、、。
By Now Foods
【ダイエット】お皿を小さくすると食べる量が減る？はどこまでホント？
こんにちは、なすびです。
今回は「お皿を小さくすると食べる量が減ってダイエットになる説はどこまでホントなの？」って話が面白かったのでまとめておこうと思います。
「お皿を小さくすると摂取カロリーが減る」みたいな話はダイエット法の一種として聞いたことがあるかもしれませんが、まずその辺の根拠となるデータを見てみますと、
- 2014年のメタ分析：皿の大きさが食事の摂取量に及ぼす影響には一貫性がない（効果量：d = 0.18）(P)
- 2015年コクランレビュー：72件の研究を統合したメタ分析ではパッケージや食器の大きさが食事の摂取量に及ぼす影響は小から中程度であることが確認された（効果量：d = 0.29）(P)
- 2016年のメタ分析：56件の研究を統合したメタ分析では、皿の大きさが2倍になると食事の摂取量が41％増加することがわかった。（効果量：d = .43)(P)
という感じで、これらのデータを見る限りだと皿を小さくするだけでも食事の摂取量が減ってダイエットになりそうな印象があるわけですね。
しかしながら、これらのメタ分析が含まれてる研究1つ1つの質が低いのがネックになってまして、具体的には、
- 含まれたほとんど研究はサンプル数が少ない
- グループ分けがランダムになってない
- どのグループに何人割り当てたか？など不明点が多い
ということで、科学的に信頼度が高いとされるメタ分析による結果にしては信頼しにくいデータになってるということなんですね。
まあ錆びたパーツで車を作ってもポンコツな車が出来上がるように、統合された研究の質が低いとメタ分析の質も低くなっちゃうって話なんですが、そんな中上記の研究に疑問点を感じた研究者がデザインをより厳密に設計した上で新しいデータを取ってくれていたので、今回はその辺についてまとめておこうと思います。
お皿を小さくすると食べる量が減る？
これは134名の成人（18～61歳）を対象に行われたRCT研究になりまして、参加者は以下の２つのグループに分類してます。(P)
- 大きなお皿で食事を取るグループ(直径29cm)
- 小さなお皿で食事を取るグループ(直径23cm)
でもって参加者にはパスタのような特定の食事を自分が好きな分だけ取って食べるセルフサービスの食事をしてもらった上で、
- 大きな皿と小さな皿で食事の摂取量に違いはあるのか？
- 盛り付ける量、食事のスピードや噛む回数などに違いがあるのか？
ということを調べてくれてました。
以前の研究と比較しても、デザインはもちろんのこと参加者の男女の割合や高所得から低所得、高学歴から低学歴と幅広いサンプルを使ってるのはなかなか信頼度が高いポイントなのではないでしょうか。
ということで、そんな結果はどうだったのか見ていくと、
- 大きな皿と小さな皿を使ったグループを比較しても摂取カロリーは平均19.2kcalしか違いはなかった(効果量：d = 0.07)
- お皿に残された食事の量が多かったのは大皿を使用した参加者だったが、食事のスピードや噛む回数などに有意な差はなかった
とのこと。まあ1食につき20カロリー節約できるのを大きいと捉えるか小さいと捉えるかにはよるものの、そこまで目立った差はないんじゃないかという結果にはなってますね。ちなみにこの結果は年齢や所得レベルといった変数を調整しても結果が変わらなかったみたいなので、かなり信頼できる結果になってるのではないでしょうか。
で、個人的に「もっと小さいお皿だと結果は変わって来るんじゃないか？」と思ったんですが、17cmの皿と26cmの皿（直径9cm差）を比較した過去の研究によると摂取量への影響は見られなかったんだそう。(P)
この辺をふまえて研究者曰く
以前の質の低いエビデンスによるメタアナリシスでは、皿の大きさが食事の消費に及ぼす影響をかなり過大評価していた可能性があることを示唆している。
とのことで、皿の大きさを小さくすることで食べる量がかなり減ります！というのは言い過ぎかもしれないってことですね〜。
まあとはいえ「お皿のサイズを小さくするのに意味はない！」と言い切れるわけではないのも事実なので、現状だとあまり目立った効果は期待できないという微妙な立ち位置にあるんだな〜くらいの認識でいいんじゃないでしょうか。
一食あたりのカロリーの節約レベルなら食べ順ダイエットの方が使えるかもしれませんね。(｀・ω・´)
