マインドフルネス瞑想は不安は減らす効果があるようだ

こんにちは！なすびです！

今日は「ストレス解消法の王道！」マインドフルネス瞑想について書いていきます！

テーマ

瞑想でストレスに強い脳を作ろう

• そもそも瞑想とは？
• 一日20分でストレスに強くなる！
• なんでストレスに強くなるの？
• 今ここに集中できれば呼吸でなくてもいい

そもそも瞑想とは？

おそらく瞑想と聞くと、「悟りを開く」、「無の境地」、「気を解放する」だの、瞑想のイメージは人それぞれかと思いますが、一般的には座禅のようなイメージが強いでしょうか。

そんな瞑想についてはスピリチュアルでなんか怪しい、、、という印象を持つかもしれませんが、科学的にみればストレス解消効果があることがわかっております。

先にそんなマインドフルネス瞑想について、基本的なやり方を先に紹介しますと、

①自分のお部屋など、静かで落ち着く場所を用意する（音楽はなしで）

②椅子座る（背もたれに背中を付けない）、もしくは座布団の上やベットの上で胡坐をかく

③全身はリラックス、ただ背筋は伸ばす

④目を閉じます。(眠くなる人は目をうっすら開けて、1~2m先をぼんやり眺めてください)

⑤鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く（自分が苦しくならない程度に）

⑥呼吸に意識を集中（「吸って、吐いて」と考えたり、呼吸を数えたりする、鼻の奥に空気が当たっている感覚を意識してみたりする。）

⑦違うことを考えてしまったら、「違うことを考えてしまった」と自覚し、再び呼吸に意識を戻す

みたいな感じです。

まぁとにかく座禅のイメージで、とにかく呼吸に意識を集中するわけです。たとえ違うことを考えてしまったても、「あ、今関係のないことを考えてしてしまったな～」と認識した上で、再び呼吸に意識を戻してください。

ここで雑念が浮かんだとしても、自分を責めずに再び呼吸に意識を向けてください。普通の人ならば瞑想中に気が散るのは当然ですし、僕なんて考えごとが多いタイプなので、しょっちゅう気が散っております、、、笑

ただこの「別のことを考えてしまった→呼吸に意識を向け直す」というプロセスを繰り返すことで、脳の形は確実に変わっていくんだと。

なので雑念が浮かんだら、呼吸に再び意識を向け直すことで「脳が鍛えられてる！」と思ってやってもらえるといいかと思います。

一日20分の瞑想でストレスに強くなる！

さて呼吸を意識するのマインドフルネス瞑想ですが、ストレスをどのくらいの改善していくのか見ていきましょう。

メリーランド大学の研究によれば、

瞑想で不安やストレスはしっかり改善するよ！

とのことなんですが、これは過去に行われた36件のRCTを集めたメタ分析でわかったことで、データの信頼度としてはかなり高いんですよ。(p)

具体的にどのくらいやれば効果が出るのかについては、1日20~25分を8週間やってもらえると良さそうな感じなんですが、瞑想系の研究はだいたい8週間の長さで行われているので、確実に効果を得るにはそれなりに継続してやる必要があるわけですな。(p)

ただもし1日20分のハードルが高ければ、1日5分からでも構いません。20分を8週間は効果を感じる可能性が高い目安みたいなものになるので、考え事が多い人は短い時間でも効果を得られるかもしれません。

これは僕自身の経験談になりますが、5分呼吸に意識を向けるだけでも、脳にじわじわ感があり、なんかしら効いている感じがします。また「8週間も待ってられない！」という方は、別のストレス解消法と並行してやってもらえるいいかもしれません。

なんでストレスが解消されるの？

なんで瞑想でストレスが解消されるのかは、様々な理由が考えられております。

⒈脳の負担が減る

脳にはDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)という機能がございます。これは簡単に言えば、考え事で消費するエネルギーみたいなものになりまして「今日の晩御飯何にしようかな」とか、「明日仕事行くの嫌だな〜」みたいなついつい考えてしまう自動的な思考によって消費されるエネルギーです。

「勉強に集中する」と言ったタスクに使うエネルギーとは別物になります。タスクに集中する系のエネルギーは全体の10％〜20％しか消費していないのに対して、DMNは70％〜80％のエネルギーを消費するみたい。(p)

特にDMNを消費するのは「過去の失敗」や「未来に対する不安」を考えるとき。マインドフルネス瞑想は呼吸という形で「今ここに集中する」というアプローチを取るため、過去や未来の考え事で消費されるエネルギーを抑えることができるんだとか。

⒉灰白質が分厚くなる

灰白質は感情のコントロールに必要な部分になりまして、不思議なことにうつ病になりますとこれが薄くなってしまうことがわかっております。逆にマインドフルネス瞑想をした被験者は、灰白質が大きくなったんだとか。(p)つまり瞑想で感情のコントロール能力が高まるわけですな。

⒊ストレスに敏感でなくなる

扁桃体はストレスを感知するセンサーみたいなものになりまして、ストレスフルな生活をしている人ほどこの扁桃体が過敏になりがち。8週間の瞑想を行なった被験者は扁桃体の活動レベルが低下して、落ち込みにくくなったんだとか。(p)

瞑想によって小さなこととらわれにくくなったり、とにかくストレスに対して敏感にならなくなったということですね。

⒋ストレスのコントロールが上手くなる

ストレスには反発しちゃダメだ！みたいな話は以前書きましたが、とにかくストレスは押さえ込もうとするよりも、受け入れてしまった方が良さそうなんですよね。瞑想も基本的はネガティブ思考を受け入れて観察する力を養うので、そういう意味ではストレスへの対処がうまくなるんだと。

⒌自己を正しく評価できるようになる

メンタル不調の原因は、自分を正しく評価できないことでも発生します。たとえば自分を過小評価し過ぎていたり、過去の失敗をやたら後悔したりなど、自分を責めるような考え方が多いとメンタルヘルスが悪化してしまうんですな。

マインドフルネス瞑想はそんな低すぎる自己評価をより正しく判断がする力が高まるんだと。(p)

今ここに集中すれば、瞑想でなくても良い

以上、マインドフルネス瞑想のメンタルにおけるメリットを書いていきました。

呼吸に集中するだけでこれだけのメリットがあるならば、試して見る価値は十分にあるかと思います。お金もかからないですし、、、。

今回は呼吸に集中するタイプのマインドフルネスについて書きましたが、実は他にもいろいろありまして、

• ヨガ
• 太極拳
• ボディースキャン(手のひら、太もも、肩など体のいろんな感覚に意識を向ける)
• 慈悲の瞑想(大切な人に祈りをささげる)
• マインドフル皿洗い(手元の感覚に集中する)
• マインドフルネスイーティング(食べているものの食感や匂いに意識を向ける)
• 歩行瞑想(足裏の感覚に集中して、歩く)

などがあります。

マインドフルネスの基本は今ここに集中することであったり、自分の思考を客観的に見ることにありますので、マインドフルになれれば別に呼吸でなくてもいいんですね。これらを詳しく知りたい方は調べてもらえればいろいろと出てくると思います。

気になるものから始めていただいて結構なのですが、まあマインドフルネス瞑想を始めるなら今回の呼吸瞑想がオーソドックスでいいのではないかと。またマインドフルネスの効果に人によってはそれぞれだと思うので、とりあえず短い時間から始めてみて、継続を心がけてみてください。

ちなみに同じ呼吸の話として、呼吸法も参考になるかと思いますので、こちらも良かったらどうぞ。(｀・ω・´)