【体とメンタルを守る】揚げ物に最適な油とは？

f:id:nasubi-healthcare:20200928221207j:image

こんにちは、なすびです。

今回は『食用油』についてのお話です。

当ブログでは強いメンタルを保つためにどんな油なんかも気にしてあげよう！っていうスタンスでいるわけなんですが、過去の話をざっくり振り返りますと、

とりあえずサラダ油といった植物油脂系は控えよう(トランス脂肪酸の悪影響が怖い)
なるべくエクストラバージンオリーブオイルや魚の油を摂取しよう

てところで、まぁ有名なところだとサラダ油なんかは店頭に並んでる時点で酸化してる可能性もありますし、マーガリンは血管が詰まりやすくなるかもしれないので、日々の食事にどんな油を使ってるのか？は心身の健康管理においては非常に重要なわけですね。

でもって今回なんですが、そんな油繋がりということで『揚げ物に適している油はなんだろうか？』についてまとめつつ、今まで触れてこなかった油についてもまとめておこうと思います。

まぁさっきの話からだと｢エクストラバージンオリーブオイルを揚げ物に使えばいいのでは？｣となりそうですが、オリーブオイルはある観点から揚げ物にそこまで適しているわけでもない！ってポイントがあるので、その辺も踏まえてどんな油がいいのかも見ていければ幸いです。

そしてこの記事では味において最適な油ではなくあくまでも日々のパフォーマンスやメンタル面への悪影響を少なくするための最適の油というポイントにもご注意くださいませ〜。

揚げ物に向いている油の2つのポイント

まず揚げ物に向いている油ってなんなのか？については2つのポイントがあるんですが、

発煙点が高い(加熱していって白い煙が出始める温度のこと)
物質としての安定性が高く、加熱しても酸素と反応しにくい(分子構造として二重結合を含まない)

といったポイントがあります。

これは噛み砕くと「加熱したときに油の成分が壊れにくくないか？」というポイントが重要なんですが、

加熱によって安定してる油の特徴：飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸の割合が多い
加熱により不安定な油の特徴：多価不飽和脂肪酸の割合が多い

分子構造の話になると、二重結合が少ない物質は熱への耐性が強いんですが、多価不飽和脂肪酸のように二重結合が2つ以上の物質になると加熱で成分が壊れやすくて、別の物質と結びついて有害物質を生み出す可能性があるのであまりよろしくはないんですね。(P)また酸化した油を体内に取り込むことで老化を促進する可能性があるため、この辺は注意したいポイントと言えましょう。

※飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸で比べたら、一価不飽和脂肪酸の方が酸化はしやすいです。(飽和脂肪酸＞一価不飽和脂肪酸＞多価不飽和脂肪酸の順で酸化しにくい)

揚げ物に推奨できる油

では先のポイントを踏まえた上で、揚げ物に向いてそうな油をあげていきますと

牛脂
ラード(185℃)
ギー(230℃)
ココナッツオイル(180°C前後)

※()内は一般的な発煙点

牛脂、ラード、ギーに関しては飽和脂肪酸の割合が多く、熱によって酸化しにくいことを考えると揚げ物には優れている感じです。ギーなんかは発煙点も高くて良い感じですね。

Pure Indian Foods, 100%オーガニック、牧草飼育ギー、15オンス(425g)

posted with iHerblet

製造元ピュアインディアンフード

iHerbで購入

そして美容やダイエットなんかに使われるココナッツオイルも90%が飽和脂肪酸なため酸化への耐性は強め。とある研究によれば、8時間ほど調理に使っても目立った油の変性は見られなかったとのことなので、発煙点を超えないように使えばなかなか良いのではないでしょうか。(P)

California Gold Nutrition, コールドプレスオーガニックバージンココナッツオイル、1.6 L（54 fl oz）

posted with iHerblet

製造元カリフォルニアゴールドニュートリション

iHerbで購入

悪くはないが、胸を張ってオススメはできない油

ここでは、悪くもないけど良いともいえない油たちをあげていきます。

エクストラバージン・オリーブオイル(170℃)
アボカドオイル(270°C)
ピーナッツオイル(230°C)

※()内は一般的な発煙点です

ちなみにエクストラバージン・オリーブオイルはラードやギーなんかと比べると融点が低いのと、一価不飽和脂肪酸を多く含むので少し酸化しやすいんですが、サラダ油などを使うよりはマシといったところです。(P)ただオリーブオイルが体に良いとされるのはポリフェノールが豊富なところにあるんですが、ある実験によれば180℃で10分揚げ物をすると一部ポリフェノールが50％〜60％減ってしまった！なんて知見もあるためやっぱり揚げ物向きではない印象です。(P)

またアボカドオイルなんかも発煙点が270°Cで結構高いんですが、多価不飽和脂肪酸が全体の13%とそこそこ混じっているので、上記のものよりかは劣る印象です。(P)

ピーナッツオイルも同じように230°C発煙点が高いんですが、約32％の多価不飽和脂肪が含まれてるため酸化に弱いのはネックであります。(P)

揚げ物に推奨できない油

では最後に加熱で酸化しやすい非推奨な油についてです。

キャノーラ油(204℃)
大豆油(238℃)
ヒマワリ油(266℃)
菜種油(216℃)
アマニ油(107℃)
ごま油(177℃)
コーン油(232℃)
綿実油(216℃)

※()内は一般的な発煙点です

一般的な家庭用や飲食店で使われることが多いですが、これらは全体的に多価不飽和脂肪酸の割合がかなり多く酸化しやすく身体に害がある物質を作り出す可能性があるので、特に自炊でよく揚げ物をする方はお気をつけください。これらは油にかかるコストが安価ものもあるので、加工食品に使われがちなポイントも抑えておくといいと思います。

アマ二油なんかは体にいいとされてますがいかんせん熱に弱いので、使い方としては味噌汁に入れたり、サラダにかけたりといった使い方にするのがベストですね。

まとめ

ということで、心身の健康を守るうえで揚げ物について色々とまとめてまいりました。まああくまでも健康管理を目的としているため味なんかはちょっと落ちてしまう可能性がありますが、自分の体調には変えられないのではないでしょうか。

ちなみに個人的なおすすめランキングとしては

ギー
ココナッツオイル
エクストラバージンオリーブオイル

といった感じですかね。ギーなんかはショップで買ってもいいんですが、バターからも簡単に手作り出来ちゃうので興味のある方は調べて作ってみても良いと思います。

で、この中だと安価なのはオリーブオイルになりそうな感じなんですが、オリーブオイルは粗悪品も多いという話(大豆油といった非推奨油で水増ししてる説)もあるので、あまり安すぎる物はおすすめできない感じです、、、。この辺は少し値は張りますが、信頼度の高いカークランドさんのオリーブオイルとかよろしいかと思います。