栄養学のエキスパートが選ぶ、メンタルに重要な6つの栄養素
こんにちは、なすびです。( ˶˙ᵕ˙˶ )
今回はメンタルの重要な栄養素のお話です。
当ブログを読んでいる方であれば「メンタルヘルスには食事が重要だ！」なんて話は聞き飽きてしまってるかもしれませんが、今回は国際栄養精神医学研究学会が『メンタルに重要な6つの栄養素』を調べてくれてたのでまとめておこうと思います。
これは2015年に英国の医学雑誌『ランセット』に掲載された論文で、「栄養学のエキスパートがメンタルに重要な栄養素は何か？」について意見を出し合い、一つの結論にまとめたレビュー論文になってます。(p)
早速メンタルに重要な栄養素を6つ見ていきますと、
だったそう。
亜鉛やオメガ3、ビタミンD、葉酸を含めたビタミンB群が重要なのは過去にまとめましたのでここで詳しくは触れませんが、どれも体内で不足すると抑うつ症状の増加に関連する栄養素です。なのでこの4つがメンタルヘルスの維持に重要なのはまず間違いないかと。
またN-アセチルシステイン(NAC)に関しては過去に『感情を不安定にする重金属の排出に使えるかもしれない』という話で少しお話したんですが、これも強い抗酸化作用を持った栄養素ですね。
残りの『S-アデノシルメチオニン(SAMe)』は詳しく触れたことがなかったのですが、これも神経伝達物質の働きに影響を与える栄養素でうつ症状の改善するなんてデータもあるほど。働きとしては抗うつ薬と近いものですね。(p)
S-アデノシルメチオニン(SAMe)に関してはサプリメントでの摂取する方法がメインですが、過去に紹介したところでいえばクレアチンというアミノ酸で体内のSAMeレベルを上げることが可能です。
最後に研究者のコメントを引用しておくと
栄養が精神的健康に影響を与えるかもしれないメカニズムは表面的には非常に明白である。人間の脳は非常に高い代謝率で動作するため、食事から摂取した総エネルギーと栄養素をかなりの割合で消費している。特に細胞内および細胞間の連携が正常に作用することはアミノ酸、脂肪、ビタミン、ミネラルや微量栄養素にかなり依存しており、精神疾患に関与している抗酸化防御システムは栄養補因子と植物化学物質のサポートを受けて動作します。さらに神経栄養因子は生涯を通じて神経細胞の可塑性と修復メカニズムに不可欠な貢献をしておりこれらも栄養因子の影響を受けています。
とのこと。気分の安定に欠かせない神経伝達物質の働きを正常に保つことや気分に悪影響のある酸化ストレスを減らし、神経系のダメージを修復するためにも栄養素が重要であることはまず間違いないと言えましょう。
今回の論文ではこの6つの栄養素が大事！ということで話を進めて参りましたが、NACやSAMeに関してはどうしてもサプリメント頼りになってしまいますね。
ただ亜鉛やビタミンD、葉酸、オメガ3に関しては食事やライフスタイル(ビタミンDなら太陽の光)で十分補えるところではありますので、まずはこの4つが不足しないことを意識してみてはいかがでしょうか。(もう一つ加えるとしたら、マグネシウムも大事ですね)
まあSAMeのサプリメントとは亜鉛やマグネシウムのサプリに比べたら高いのが難点なんですけど、自分も余裕があったらそのうち試してみたいですね〜( ˙꒳˙ )
SAMeのサプリメントはこちら
