メンタルヘルス的に玄米や大豆の『フィチン酸』はどこまで心配すれば良いのだろうか？というお話
こんにちは、なすびです。
今回は皆さまお馴染みの抗栄養素『フィチン酸』についてです。
玄米とかパンを食べ過ぎない方がいい理由は「フィチン酸がミネラルの吸収を阻害するだ！」なんてことは過去に何度か書いていまして、当ブログでは何かとフィチン酸は悪者扱いすることが多いです。
しかしながら添加物のような悪者にもメリットがあるように、フィチン酸にももちろんメリットが存在しますので、今回は「フィチン酸にはあまりビビらないていいぞ！｣といった内容についてまとめていこうと思います。
改めてフィチン酸とは
フィチン酸というのは抗栄養素なんて言われる物質になりまして、亜鉛やマグネシウム、カルシウムといったミネラルの吸収を阻害する働きを持っております。(p)何故フィチン酸が嫌われるのかと言えば、体やメンタルに重要なミネラルを外に追い出しちゃうからですね。
でもってどんな食品に多く含まれるのかといいますと、
と言った感じで、概ね穀物や豆類に多く含まれております。(p)
フィチン酸のいいところ
ではそんなフィチン酸のメリットについて見ていきますと、
・腎結石の予防になるかも
フィチン酸が体内のミネラルを排出するという働きから、腎結石の予防してくれると考えられております。実際にマウスや人を対象にした研究でも、フィチン酸でカルシウム結晶の生成を予防してくれた！なんて報告もあったりするわけですね。(p)(p)
ただ一方で、フィチン酸取りすぎるとカルシウムの吸収も阻害されて骨が脆くなるのでは？なんて指摘とあったりするので、判断が難しいところ。(p)
・重金属を排出してくれるかも、、、？
一部ではカドミウムや鉛のような重金属を排出してくれるかもなんて報告があるものの。人を対象にした実験がほとんどなく、謎に包まれております。(p)
個人的には「重金属を排出するためにフィチン酸を使おうとは思わないな〜」といったところでして、だったらグルタチオン酸のほうがデータも多いので、そっち使いますね。
フィチン酸の心配ポイントはどこなのか？
メンタルヘルス的な側面で考えれば、心配なポイントは以下の2つです。
亜鉛もマグネシウムも健康なメンタルに欠かせない成分なので、ここの吸収が阻害されるのはちょっと痛いわけですね、、、。
ちなみに鉄分に関してはいかんせん判断が難しいんですけど、
- 大豆のような植物性のタンパク質だとフィチン酸で吸収が阻害されやすい
- 一方で鶏肉のような動物性であれば鉄分の吸収はそこまで阻害されにくい
なんて話もあるので、一概には言えなかったりするんですよね。(p)
まぁフィチン酸による鉄分の影響を心配するのはベジタリアンの人のように植物性タンパク質を中心に食べている人といったところでしょうか。実際にベジタリアンの人は鉄分不足になりやすいですからね〜。(p)
一応フィチン酸を減らす方法
ここではフィチン酸の減らし方ですね。フィチン酸怖いけど、大豆とか玄米を食べたい方は以下の調理をしてもらえるといいかと。
これらはどれもフィターゼという酵素を活性化させて、ミネラルの吸収を良くしてくれるんですね。
まあこの辺は大豆ではなく納豆にしてみるとか、玄米とかも水につけて発芽させてみる！、なんてことをしてもらえるといいのではないでしょうか。
僕、大豆は甲状腺ホルモンの働きを阻害しちゃいそうなので、納豆を食べるようにしてます。(｀・ω・´)
まとめ
フィチン酸について書いてきましたが、僕の見解をまとめますと、
- フィチン酸の悪影響はバランス良く食べていれば、特に気にすることはない
- しかし毎食フィチン酸が豊富な食品ばかり食べるのは辞めた方が良さそう
- かと言ってフィチン酸が含まれる食品は健康食品が多いので避けすぎるのも良くない
- ベジタリアンの場合は動物性のタンパク質を少しで鉄分を補充するのがオススメ
といった感じですかね。
まあ「朝昼晩、豆と玄米やパンです！」みたいな生活をしている人は悪影響がありそうなんですけど、地中海食のようにバランスよく食べていれば気にしなくてもいいのかなといった具合ですね。
フィチン酸が豊富な食品を食べるにしても、ミネラルが阻害されるのは１食ごとなので朝食べ過ぎたからと言って、昼と夜もミネラルの吸収を阻害するわけではご安心ください。なので朝食に豆とか玄米を食べ過ぎたら、昼夜は豆や玄米を避けてバランスを取ったもらえれば問題はないかと。
またベジタリアンの人であれば、動物性のタンパク質を一緒に食べるとフィチン酸があったとしても亜鉛の吸収量が上がるなんて話もありますので、鶏肉とかも合わせて食べてもらえると良いのではないでしょうか。(p)これだとベジタリアンじゃなくなっちゃいますけどね、、、。
結局のところフィチン酸が豊富な食べ物って健康的な食品が多いので判断が難しいところもあるんですけど、ジャンクフードや加工食品と比べればフィチン酸が豊富な食品のほうが全然いいので、この辺は気にせず食べてもらえればと思います。
なんだかまたバランスという結論になってしまった〜、とりあえず玄米は1日一食くらいにして、豆はなるべく納豆にしますかね〜。( ˙-˙ )
