大豆の良いとこ、悪いとこ
大豆は健康の味方、それとも敵？
大豆といえば「畑の肉で日本の伝統食！」ということで「完璧な食べ物」と主張する専門家もいれば、「いや品種改良とかフィチン酸が心配」ということで「カラダに良くない」と主張する方もいらっしゃったり。個人的にも大豆は最強なイメージがあって豆腐とかよく食べてましたけど、思っていたより賛否両論で意外でした。
大豆に関しては「女性は積極的に豆乳を飲む意味はないかも」なんて話を書きましたが、ここらで大豆に関する情報(出来ることやできないこと)をまとめておくのもありなのかなと。正直よくわかっていないことの方が多いところではありますが、とりあえず『大豆のメリット、デメリット』といった現状を確認ということでよろしくお願いします。(｀・ω・´)
記事の構成ですが
- とりあえずメリット
- デメリット
- よくわかってない
といった３つの構成で書いていきます。
大豆の良いところ
では大豆のメリットから、メリットだろうという部分をずらずらと並べてきます。
コレステロールを下げてくれそう
そこそこ有力そうなのがコレステロールを下げてくれるというお話であります。
- 2015年の研究：35のRCTをまとめたメタ分析では、大豆製品を食べるとLDLコレステロールと総コレステロールが減少し、HDLコレステロールが上昇するとのこと。特にコレステロール値の改善はコレステロールが悪い人ほど大きかったそう。ただメタ分析にしてはデータの異質性が高かった。(I²：92〜99％)(p)
ちなみにデータの異質性が高いと「リンゴとミカン」を比べるような研究になるので、あんまりメタ分析する意味がなくなっちゃうんですよね。つまりあまり良いメタ分析ではないということになるんですけど、まあナッツがコレステロールに聞くという研究もありますし、そこそこ期待できるといったところなのではないでしょうか。
ただこれらの研究だと大豆サプリメント(イソフラボンサプリとか)では効果がないとのことなので、こ注意しておきたいところですね。
筋肉を作るサポートをしてくれそう
大豆はタンパク源として、筋肉を作るのに役立ちそうとのこと。
筋肉の合成にはロイシンが良いのですが、大豆タンパク質にはBCAAロイシンという筋肉の合成をサポートしてくれる成分が豊富とのこと。どうやら大豆のBCAAロイシンも筋肉の構築を助けてくれそうな感じなわけです。(p)(p)
データによれば、筋肉を作るタンパク源としてホエイには劣るものの、訳あってお肉が食べられない方や苦手だという方には良さそうな感じですね。(p)
ちょっとだけ頭よくなるかも
脳の海馬にはエストロゲン受容体というエストロゲンの受け皿なるものが豊富に含まれているので、エストロゲンにアプローチをかけるイソフラボンは、海馬の働きを良くしてくれる可能性があったりするわけです。つまりイソフラボンには記憶力を良くする効果があるかもしれないということですね。
でもって、そんなイソフラボンの効果を調べた16件のRCTを含んだメタ分析(参加者1386人、平均年齢60歳)によれば、
- 大豆イソフラボンで認知機能が少し改善する（標準化平均差[SMD]0.19、95％信頼区間[CI]、0.07〜0.32）
- 記憶力がわずかに改善する（標準化平均差[SMD] 0.15; 95％CI、0.03–0.26）
とのこと。(p)
参加者の平均年齢が高いので誰でも効果が得られるのかはわからないものの、ひとまずメリットといって良さそうな感じです。
大豆の悪いところ
確実に悪いと言えるところが、１つしかなかったのでフィチン酸について書いていきます。
フィチン酸でミネラルの吸収が阻害される
大豆の難点といえば、抗栄養素と言われるフィチン酸が含まれているところかと。フィチン酸は鉄とか亜鉛といったミネラルの吸収ブロック成分でして、玄米とかにも含まれております。(p)(p)
ちなみにビーガンやベジタリアンの人は大豆のような植物性のタンパク質の摂取量が多くなるのですが、フィチン酸の影響で鉄分やカルシウムは足りなくなりやすかったりするわけです。(p)なのでこの辺は動物性タンパク質や牛乳を摂取したりと、大豆だけに頼りすぎないようにに気をつけたいところですね。
正直よくわかってないコーナ
ではここからはメリットにもデメリットにもいけてない、どっちつかずな大豆情報にです。
甲状腺に悪影響？
甲状腺というのは喉の下あたりにある器官でして、色んなホルモンの生産工場になっております。甲状腺ホルモンこそ元気の源といっても過言ではない訳なのですが、大豆に含まれるイソフラボンが甲状腺の働きに悪影響を与えるんだそう。
詳しい流れとしては
↓
↓
甲状腺ホルモンの生産が減少！
という感じ。イソフラボンの影響で酵素の働きがMAX80%低下するみたいなんですよね。(p)
ただ恐ろしそうな話ではあるものの、14件の研究をまとめたレビュー論文によればヨウ素の摂取量が足りていれば大丈夫そうとのことなので、心配な方は海藻とかサプリで補充してもらえると良さそうです。(p)
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更年期障害に効くのかもわからん
更年期障害の予防のために豆乳といったイソフラボンを摂取する方は多いかもしれませんが、『イソフラボンが更年期障害に効くかどうか』はデータを見ると、そこまで目立った効果はなさそうな感じであります。
- 2009年の研究：47件の臨床試験をまとめたメタ分析によれば、どの年齢層の女性でもイソフラボン目立った効果はなかった。(p)
- 2012年の研究：19件のRCTをまとめたメタ分析によれば、イソフラボンでほてりの重症度がプラセボと比較して26.2％が改善した。(95％CI：-42.23から-10.15、P = 0.001)(1)
とのこと。効果があるというメタ分析があるものの、全体的には目立った効果が出ていないという感じですね。
目立った減量効果はなさそう？
タンパク質には食欲を抑制する働きがあるのですが、「大豆タンパク質も同じ要領で減量に使えるのでは？」という話ですね。
でもって、40件の研究をまとめたメタ分析によれば、
- 大豆（MD：0.36 kg; 95％ CI：0.09、0.64 kg; P = 0.03）
- イソフラボン (MD：-0.28; 95％CI：-0.56、0.00; P = 0.053)
とのこと。(p)
大豆だと体重が増えてて、イソフラボンサプリだと痩せてるわけですね。ただ研究期間が3ヶ月から6ヶ月にしては減量効果が小さいような印象。
他のデータを見てみても、大豆タンパク質はホエイ系やカゼインといった他のタンパク質と比べて、体重の減少効果が小さい感じです。(p)もちろん加工食品系と置き換えれば痩せる効果は期待できそうなものの、タンパク質同士で比較すればホエイの方が効果が高そうであります。
※決して大豆は無意味と言っているわけではないので、ご注意ください！
乳がんの予防になるかはわからない
大豆のイソフラボンがエストロゲンという女性ホルモンに影響を与えるは有名で、そんな過剰になった女性ホルモンの影響で乳がんになりやすくなるのでは？と考えられたていたりします。
ただ過去に行われたメタ分析を見ていく限りでは、
- 2006年の研究：18件の観察研究をまとめたメタ分析によれば、アジア人の女性に限り大豆で乳がんになるかはわからなかった(OR = 0.89、95％CI = 0.71〜1.12)(p)
- 2014年の研究：35件の観察研究をまとめたメタ分析によれば、大豆の摂取量は乳がんリスクの低下に関連があった。(p)
といった感じで、今のところイソフラボンで乳がんになる感じはなさそうですね。
研究者によれば
これらの結果は大豆製品が乳がんには影響がないことを示している。しかしながら乳がんや乳がんの再発を予防するためにイソフラボン摂取を推奨にはまだ時期が早い。
とのこと。
積極的な摂取はもう少しデータが溜まるのを待った方が良さそうな感じですな。(・・;)
まとめ
思ったより長くなってしまいしたが、大豆に関しては
- 加工食品と比べれば、健康な食品であることは間違いない
- しかしながら、食べまくるほどメリットはなさそう
といったところでしょうか。
まだわかってない部分が多いのでざっくりな結論でもうわけないですが、栄養価も高いですし概ね健康的な食品ではあるものの、個人的には健康だと思ってガツガツ食べるものでもなさそうな印象です。ただ納豆のような発酵食品だとフィチン酸が消滅するので、個人的には納豆を積極的に食べていきたいと思います。(｀・ω・´)
参考文献
