幸せに気分には『トリプトファン』が欠かせないぞ！という知見のお話です

こんにちは、なすびです。

今日はアミノ酸の一種であるトリプトファンについて書いていきます！

テーマ

メンタルの安定にはトリプトファンが欠かせないぞ！

メンタルにおける必須アミノ酸
トリプトファンの摂取で不安が減少をしたよという研究
じゃあ何を食べればいいのか？
メンタル以外にメリットってあるの？
どのくらい摂取すればいいのか？
まとめ

メンタルにおける必須アミノ酸

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「幸福の源」と言われるトリプトファンについて書いていきましょう。トリプトファンとは必須アミノ酸の一種になりまして、何かとメンタルの安定に欠かせない成分となっております。

なんでメンタルの安定に欠かせないのかといいますと、このトリプトファンが「幸せホルモン」といわれるセロトニンや質のいい睡眠に欠かせないメラトニンの材料になるからなんですね。特にセロトニンの生成において、非常に重要な役割を果たしてくれております。

ちなみにそんなセロトニンが私たちの体でどんな役割をしてくれているのかといいますと、

睡眠の質を安定させる
精神の安定
食欲の制御

といった働きをしてくれております。他にもあげたらキリがないくらい、いろんな場面で身体の調子を整えようと、活躍している重要な存在なんですね。

特にセロトニンは脳機能や精神の安定に非常に深いかかわりがあるため、メンタルヘルスのためにもなんとか体内に補充しておきたいところ。実際にセロトニンの材料であるトリプトファンが不足すると、セロトニンも減少傾向にあるため、

日中の気分が暗くなる
頭の回転が悪くなる
論理的な思考が働かなくなる

といった悪影響が出やすいんだそうな。(p)気分だけでなく、頭もうまく働かなくなってしまうわけですな。こうなると普段の仕事とか大事な場面での決断力とか、あらゆる重要な場面で影響が出てきそうなので、トリプトファンの補充は人生においても重要そうな感じですね。

「トリプトファンの摂取で不安が減少をしたよ」という研究

当ブログはメンタルヘルスについて書いているので、ここではトリプトファンがメンタルに及ぼす影響について書いていこうかと思います。

実際にノースダコタ大学が「トリプトファンの補充がメンタルにどのような影響を与えるのか」という系統レビューを出してくれているので、紹介していきます。これは25人の健康的な若年成人を対象に行われまして、研究デザインは無作為化クロスオーバー試験を行なっております。(p)

参加者には試験期間中、4日間ずつ以下の食事をしてもらいました。

低トリプトファン食（＜5 mg × 体重／1日）
高トリプトファン食（＞10 mg × 体重／1日）

最初の4日間はトリプトファンが少ない食事で過ごしてもらい、その後は2週間空けます(ウォッシュアウト期間)。そして再びトリプトファンの多い食時で4日間過ごしてもらった感じですね。

そんでもってこの低トリプトファン食の後と高トリプトファン食の後に参加者の気分を確認して、トリプトファンの摂取量で気分が変わるのかどうかを調べてくれたみたいです。

結果はどうだったのかと言いますと、

トリプトファンが豊富な食事は抑うつ感や不安の減少させる！（不安 p = 0.04）(抑鬱 p = 0.02)

とのこと。

トリプトファンをたくさん摂取した後のほうがポジティブ思考が多く、気分がいい傾向にあったそうな。

なんでトリプトファンによって気分が改善したのか？、研究者によると

食事中のトリプトファンが、脳内のセロトニン神経伝達物質レベルに影響を与え、その影響が参加者の抑うつ感の減少に繋がったのかもしれない。

＜中略＞

しかしながらこれはトリプトファン粉末、錠剤、カプセルまたはサプリメントを使用した、既存の研究とは異なる結果だった。

とのこと。

トリプトファンを増やしたことで「幸せにホルモン」であるセロトニンが脳内で増加し、それが気分の安定に繋がった！という見解みたいですね。脳内でセロトニンが増えたことで気分が良くなったのかはまだわからないところではありますが、とりあえずトリプトファン増やすことでメンタルが安定しやすくなりそうな感じですね。

また研究者によれば、これはあくまでも食事での摂取で得られた結果なので、サプリメントで気分が改善するのか、研究によって差があるのでまだわからないみたいです。一部の研究では効果が確認できなかったりするので、とりあえずちゃんとした食事でトリプトファンを摂取するのが、一番効果が得られやすい感じです。ちゃんとご飯を食べましょうってことですな(｀・ω・´)

じゃあ何を食べればいいのか？

そんなトリプトファンは体内で生成されないので、食事で摂取する必要があります。そんなトリプトファンが豊富な食材は？と言いますと、

鶏肉(特に胸肉)
魚(タラ、サーモン)
たまご
大豆系
ナッツ
牛乳
バナナ
チェダーチーズ

などがあります。(p)

マニアックなところでいえば、かぼちゃの種とかにも含まれているそうですが、特に動物性のタンパク質に豊富とのこと。鶏肉とか魚に豊富に含まれているため、この辺を中心に食べてもらえるといいのではないでしょうか。肉系が苦手であればナッツ系やバナナ、忙しすぎて食事を作れない人はサプリメントで補ってもらえると良さそうです。

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メンタル安定以外にもメリットってあるの？

トリプトファンが精神の安定に欠かせないことがわかったところで、他にもメリットがないか見ていきましょう。

・トリプトファンが禁煙を助けてくれるかも(p)

トリプトファン（50 mg × 体重）と高炭水化物食の摂取をした被験者は、プラセボグループと比較した実験では、喫煙量が減少したとのこと。もしかしたら禁煙にも使えるかもしれませんね。

・睡眠の質を上げてくれるよ(p)

睡眠の質に欠かせないメラトニンはセロトニンから生まれる物質になるので、トリプトファンの摂取が結構重要になってきます。2014年に発表された論文によれば、「トリプトファンが豊富な朝食＋日中の明るい光を浴びる」ことで、メラトニン分泌を促進されることがわかっております。睡眠の質を上げるためにもトリプトファンはかなり重要になってくるわけですね。

個人的にトリプトファンが禁煙の手助けてくれるのは意外でしたね〜。また質の良い睡眠に関しては、メンタルヘルスに必須な要素ですので、トリプトファンは意識して摂取する価値がありそうですな。

どのくらい摂取すればいいのか？

トリプトファン協会が推奨している摂取量の目安としては、250〜500mgが適正な範囲なのではないかと言われております。体重に換算すれば、3.5〜6.0 mg × 体重(kg)での範囲内に収まっているのがベストなんだそうな。(p)

一応計算で目安を出しておくと

50kgの人：175mg〜300mg
60kgの人：210mg〜360mg
70kgの人：245mg〜420mg

という感じです。健康や睡眠改善を意識するなら上記の目安を摂取してもらって、メンタルケアを意識するなら自分の体重×10mgを摂取してもらえると良さそうなのです。(50kgなら500mg、ツナ缶だと約1缶、上記のサプリメント一錠）

このトリプトファン協会の基準だと、禁煙のためにトリプトファンを50mg × 体重kgの摂取は取り過ぎかもしれないですね。(^_^;)禁煙目的でトリプトファンを始める人も、最初は500mgくらいで様子を見たほうがよさそうです。

まとめ

そんなわけで、メンタルの安定に欠かせないトリプトファンについて書いてきました。おそらく普段から健康的な食事を意識していれば、必要な量はおおよそ満たしているかと思います。逆にコンビニでおにぎりやパンとかばかり食べていたり、ファミレスとかで炭水化物ばかり食べてるとトリプトファンが足りていなさそうな感じであります。

そんなトリプトファンをしっかり補充しておくと