鬱や不安を減らすには自尊心を高めよう
こんにちは、なすびです。
今日は自尊心をテーマに書いていこうかと思います。
テーマ
自尊心を高さがメンタルヘルスの鍵だ
- 自尊心って？
- 自尊心の低さが鬱や不安の原因だ！みたいな話
- 結局自尊心を高めるにはどうすればいいのか？
自尊心とは？
自尊心とは文字通り、自分を尊敬するような言葉でして、心理学の定義で言えば「ありのままの自己を尊重し受け入れる」ということらしい。まあとにかく今の自分にはそこそこ満足している精神状態が自尊心がある状態なのかなと。
個人的には「僕はダメなところもいっぱいあるけど、良いところもいっぱいあるよね」みたいな状態は自尊心が高めなんじゃないかと思っています。
逆に自尊心が低い状態っていうのは、例えば「自分は今のままじゃ全然だめだ」みたいな状態で、とにかく今の自分に満足できなかったり、自分を受け入れられないことなんですね。この考えは自己否定感にも繋がってくるのでメンタルヘルスのためにもなんとかしたいところです。
かくいう私も就職活動で自尊心がやられてしまいまして、何をやるにも自信が持てない状態であります。面接で自分をアピールとか超苦手、、、。「なんでそんなに自信ないの？」「どうしたら自信が持てるの?」と言われるものの、なんか自信がないんだし、どうしたら自信が持てるのかこっちが教えてほしいくらいであります。就職活動恐るべし(´・ω・｀)
まぁそのへんも直したいと思ってるので、こんなブログを書いてるわけなんですけど。
話がそれましたが、実際に自尊心の低さがメンタルヘルスに悪影響なのではないかと言う見解が出てきております。逆に言えば、自尊心を高めることがメンタルヘルスを保つ鍵なるんじゃないかなと思っておりますので、その辺を詳しく書いていこうかなと思います。
自尊心が低さが鬱や不安の原因だ！みたいな話
さて、自尊心がない人は鬱や不安になりやすいのは何となく想像がつくかと思います。自分に自信がなく、周りの意見に振り回されてたら、自分のペースで生きていけないですし、何かと精神的に疲れちゃいそうであります。
そんな自尊心ですがマンチェスター大学から「自尊心の低さが鬱の根源かも」みたいな論文が出ていますので詳しく見ていこうかと。(p)
これは707人の学生に「これまで自己破壊的な行動をしたことがありますか？」と尋ねた研究になります。自己破壊というのは、自殺未遂といった自傷行為とか薬物に手を出したりとか、そんな感じですね。具体例は皆さんの想像にお任せします、、、。(・・;)
この研究では以下の4つの要素が自己破壊的な行動にどのくらい影響を与えてるのかを調べたものになります。
- 鬱
- 不安
- 社会への帰属(社会に溶け込めてるかどうか)
- 自尊心
実際にうつ病や不安障害になると自己破壊的な行動に手を出しやすく、人生が台無しになってしまうことも多いんだそうな。
そしてこの研究にはさらにポイントがありまして、それは参加者のうち119人はLGBというところ。ちなみにLGBとはゲイとかレズビアンなどの総称になりまして、この研究ではLGBが周りからの偏見で理解されにくく、自尊心が低くなりやすいところに注目してるわけですね。
この研究から何がわかったかというと
LGBの自己破壊的行動に大きな影響を与えていたのは、自尊心の低下だった！
とのこと。
自己破壊的な行動を取ってしまう理由は、先に書いた４つが考えられているものの、その中でも自尊心の低さが大きな影響を与えていたそうな。
そして不思議なことに
LGBの自尊心を調節したら、鬱や不安傾向がなくなった
んだそうな。
どういうことかというと
鬱や不安は自己破壊的行動に影響を与えてる
↓
自尊心が高くなると、鬱や不安によって自己破壊的行動を取らなくなる
↓
つまり自尊心を高めれば、鬱や不安が改善するのでは？
ということですね。
この研究では自尊心の低さが鬱や不安を生み出している可能性があるため、自尊心が上がると鬱や不安が治るかもしれないということなんですな。つまりメンタルヘルスには自尊心を高めるのが大事かもしれないという説が出てきたわけですね。
結局自尊心を高めるにはどうすればいいのか？
この研究からやっぱり自尊心って人生で大切な要素な気がしますし、メンタルの安定にも高めていきたいところ。具体的にはどうやって自尊心を高めればいいのかと言いますと、セルフコンパッション能力を高めていけばいいのかなと思います。
セルフコンパッションは失敗が怖い人に有効的だというお話を前回書きました。復習するとセルフコンパッションは「今の自分を受け入れる力」を養うテクニックのことで、自尊心を高めるのに効果的なわけですね。
実際にマーストリヒト大学の研究でもセルフコンパッションは自己効力の向上に効果があったみたい。(p)ちなみに自己効力感っていうのは、「自分は目標を達成できる！」、「I CAN DO IT‼︎」みたいな精神状態でして自尊心を高めるには欠かせない要素の１つなんですね。
今回はそんなセルフコンパッションを高めるテクニックを１つご紹介します。
セルフコンパッションフレーズというものになりまして、特に自分に厳しいがゆえに自尊心が低くなりがちな人には効果的みたいです。
何か失敗して、自分を責めてしまいそうになった時、自分に対して優しい言葉をかけてあげるテクニックになります。
セルフコンパッションフレーズ
⒈マインドフルネスフレーズ
これは現在の自分の状態に気がつくフレーズを作る方法。例えば「自分はさっきの失敗について考えてるな」、「今心に苦しみを感じている」みたいな感じ。
⒉ヒューマン的フレーズ
これは一般的に人間が当てはまるようなフレーズを用意するようなもの。例えば「失敗すれば、誰しも凹むものだ」、「一般的に苦しい時は誰にでもある」みたいに、自分が苦しいことが起こっても特別に思わないためのフレーズです。
⒊自分をいたわるフレーズ
これはシンプルに「私は自分に優しくできるよ」と言った感じに、自己批判を和らげるフレーズを作る方法。松岡修造さんの「やればできる！！」はセルフコンパッションだったんですかね(・・;)
何か嫌なことがあったり自分を責めるような考えが浮かんだら、３つの言葉を自分にかけてあげてください。実際にフレーズを口にするというところが結構ポイントです。独り言みたいで気がひけると思いますが、口に出す方が効果的なのでやってみてください。
個人的にも口にすることにとても効果を感じています。ちょっとブツブツ言ってて気味が悪いですが、自分のメンタルのためにはしょうがない、、、(¬_¬)
またセルフコンパッションを高めるには慈悲の瞑想も有効みたいなのでこちらもお試してもらえると思います。
自尊心が低めな方はぜひお試しください！自分もヒューマン的フレーズを活用して、人生頑張ろうと思います。
ではでは(｡･ω･｡)
まとめ
- メンタル不調の原因は自尊心の低下にありそう
- セルフコンパッションで自尊心を上げていこう
- 辛い時は3つのコンパッションフレーズを口にしよう
