忙しい人が食物繊維を10秒で取る方法

こんにちは、なすびです。

今日は良いメンタルに欠かせない食物繊維についてのお話でーす。

テーマ

忙しい方向け、食物繊維10秒チャージ法！

• 良いメンタルを保つ鍵は食物繊維だ！
• 手軽に摂取できる食物繊維はこれだ！

良いメンタルを保つ鍵は良い腸内環境だ！

腸内の環境がメンタルに大きな影響を与えているには、前回書いた通りです。

簡単に復習すると腸と脳は迷走神経によって繋がっておりまして、腸から脳に対して「もうお腹いっぱいですよ～」みたい命令を出しています。なので腸内の悪影響はそのまま脳にいってしまう可能性があるわけですね。実際に腸内環境が悪い人は体内の炎症や酸化ストレスのレベルが高く、何かとメンタルヘルスがやられがちなことがわかっております。(p)

なので良いメンタルを維持するには腸内環境をいい状態に保つ必要がありますし、逆に「最近メンタルが、、、」という人は、腸内環境の悪化を疑ってもいいかしれないわけです。

そんな腸内環境をいい状態に保つためには食物繊維が必要なわけでございます。なぜなら腸内の兵隊と言われる腸内細菌たちは食物繊維をエネルギーにしているため、食物繊維が足りないと食糧不足で死んでしまうわけです。

要するに何が言いたかったというと、

いいメンタルはいい腸内環境が必須！

↓

いい腸内環境には食物繊維が必須！

↓

良いメンタルには食物繊維が必須だ！

ということです。

腸内からウイルスが侵入しないようにするためにも、食物繊維はマストなわけですな。

手軽に摂取できる食物繊維はこれだ！

とはいえ食物繊維が大切なのはみなさんもなんとなくわかっていると思いますし、そんな食物繊維が豊富な野菜や果物が体にいいことは十分承知していることでしょう。

しかしながら食物繊維をガッツリ摂取しようと思うと、野菜をいっぱい食べる必要があったり、調理もしないといけないしで、なかなかめんどうなわけでございます。しかも野菜ってそんなに美味しいわけでもないですし、実際嫌いな方も多いかと。

なので今回は野菜を食べるのがめんどうな方向けに、手軽な食物繊維の摂取方法をご紹介します。基本的には水に溶かして飲む感じなので、摂取するにはなかなか手軽で良さそうであります。

ここでは手軽に摂取できる食物繊維を4種類紹介します。

・イヌリン

イヌリンについて説明する前に食物繊維の種類についてざっくりと紹介します。大きく分けると二つありまして、

1.水溶性食物繊維

• 水に溶けやすい
• 腸内細菌のえさになる
• 糖の吸収を穏やかにする(血糖値の急上昇を防ぐ)
• 腸内でガスが発生しやすい

2.不溶性食物繊維

• 水に溶けにくい
• 腸を刺激して、蠕動運動を活発にする
• 腸内細菌のえさになる(水溶性のほうが作用は強い)

みたいな感じ。

代謝の改善なら水溶性、消化の改善なら不溶性って感じですな。

そんなイヌリンは水溶性食物繊維が100％になっておりまして、いい感じに腸内細菌のえさになる食物繊維です。そこそこダイエット効果が確認されている食物繊維になりまして、

• 44名を対象に行われた実験では、18週間イヌリンを摂取したグループに7.5％体重の減少がみられた(p)
• 48名を対象に行われた実験では、21週間イヌリンを摂取で体重が1kg減少した(p)

とのこと。 

水溶性は腸内でガスが発生しやすいので、慣れないうちは少量から始めてみてください。一日5gからスタートして、25gまで増やしてもらえると良さそうです。

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・オオバコ(サイリウム)

オオバコは不溶性と水溶性が約半々くらいで、バランスがいい感じ。腸内細菌の餌になりつつ、腸内を刺激して消化をサポートする効果があるんだそうな。

臨床試験も中々豊富でして、

・2型糖尿病の症状が改善！

2型糖尿病患者を対象とした、35件のRCTのメタ分析ではオオバコサプリメントの摂取で血糖値に改善が見られたとのこと。(p)

・炎症を減らせるかも

7つの食物繊維の研究をまとめた論文によれば、野菜によるオオバコの摂取で体内の炎症レベルが低下するとのこと。ただ粉末のようなサプリメントタイプでは効果が確認されなかった。(p)

・腹痛を減らせるかも

超過敏症候群の子ども108人を対象にした実験では、オオバコを摂取した子供たちは腹痛を感じる回数が減少したとのこのこと。(p)

イヌリンと違って何かと臨床試験が豊富ですし、不溶性と水溶性のバランスがいいので、よくわからん人はとりあえずオオバコから初めて見るといいかもです。

イヌリンと比べると水に溶けにくいので、ヨーグルトにいれたり、ゼリーと一緒に食べるといいでしょう。

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・難消化デキストリン

難消化デキストリンはトクホ飲料に入りがちな食物繊維でございます。これもイヌリン同様に水溶性の食物繊維になりまして、腸内細菌のエサになりやすいです。(p)

小麦の余った部分を使っているため使っているため、値段が安価なのがいいところ。ただ小麦粉の成分が入っているため、グルテンがダメな方はご注意ください。

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・レジスタントスターチ(難消化でんぷん) 

レジスタントスターチは小腸で吸収されない食物繊維のこと。小腸で吸収されないので大腸に住む腸内細菌たちのエサになります。

レジスタントスターチのいいところは酪酸という短鎖脂肪酸を作りやすいところです。つまり他の食物繊維より腸内のバリアを作り出す作用が強いということです。

中国のメタ分析によれば、レジスタントスターチを一日28g~32g摂取すると、酪酸の分泌量が大幅に増えるんだとか。(p)酪酸バリアを貼ることが出来れば、炎症を抑える効果が期待出来るのでメンタルヘルスのためにはいいのかなと思います。

これも水に溶かすとドロドロになるので、ヨーグルトとかゼリーに入れると良さそうです。

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そんなわけで以上が食物繊維の紹介でした。

一応申し上げておくと、この四つはサプリメントようなな補助食品という位置づけになるので、「イヌリン飲んでるから野菜はいらないぜ！」というわけにはなりませんので、そのへんはご注意ください～。野菜がメインでこれらはあくまでも補助ってことですな。

これらは野菜レベルで効果があるとは言えませんが、飲む飲まないでだいぶ変わると思うので、最近「腸内環境が、、、」、「気分がへこみやすい、、、」という人は試してもらえるといいのではないでしょうか。

どれも腸内で発酵しやすくガスが発生しやすいので、一日5gから初めて体を慣らしてください。 また人によっては全くダメな人もいるので、その辺は体調と相談していただだければと。個人的にはオオバコとレジスタントスターチがおすすめなんので、この辺から始めてみると良いのではないでしょうか( ´ ▽ ` )