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心配性な元セラピストがメンタルヘルスについて考えるブログ

ストレス対策するなら、コーピングリストも作ってしまおう！

メンタルヘルス

 

こんにちは、なすびです。

 

今日はストレス解消法の作り方についてです。

 

テーマ

効果的なストレス解消法をたくさん持っていると精神的に安定するよ。

 

  • コーピングとは何か？
  • マイコーピングリストを作ろう！
  • 僕のコーピングリスト
  • 効果のあるコーピングは人それぞれ

 

 

コーピングとは何か？


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コーピングとは簡単にいってしまうとその人のストレス解消法のことで、認知行動療法(CBT)で使われるようなテクニックの一つになっています。

 

たとえば「会社の上司に叱られた」ときのコーピングは

 

  • タバコを吸う
  • 甘いものを食べる
  • 酒を飲む
  • 一人になる
  • 公園に行く
  • 同僚に愚痴を言う
  • 深呼吸をする

 

など人によってそれぞれ。

 

 

ただコーピングは上記のように、ストレスを感じた時の決まった反応みたいなもので、体にとって良いものも悪いものもコーピングになってしまうんですね。

  

 

 あまり良くないコーピングの例で言えば、たばこがあげられるでしょう。

 

確かに一時的なストレスの解消にはなるかもしれませんが、長期的に見れば体に良くない影響を与えていることは、何となく想像ができると思います。

 

今日は普段行っているコーピングがコストに見合っているのか？ということを確認してもらいつつ、新しいコーピングを増やす方法を皆さんと一緒に考えていければなと思います。

 

正しくストレスを解消するために、良いコーピングを増やしていきましょう！

 

 

 

マイコーピングリストを作ろう！

 

それでは実際にコーピングリストを作ってみましょう。

 

手順は以下の通りで、

1：紙やノート、スマホのメモ帳などを準備

2：自分のストレスを緩和できそうなものをひたすらメモ(ペットを抱きしめる、手のひらを見つめてみる、深呼吸をするなど)

3：作ったリストは持ち歩く(スマホの待受にしたり、ノートを持ち歩いたり)

4：ストレスを感じたときに、コーピングリストの中から一つ実践してみる

5：実践したコーピングの効果を10点満点で採点する(コストに見合っているかどうかもチェック！)

6：4と5を繰り返す

7：効果が得られたコーピングをリスト化する

だけ。

 

 

コーピングリストを作る上で重要なことは

・コストに見合っている

・自分でコントロールできる

・効果のあるコーピングを複数持つ

の3つです。

 

1.コストに見合っている

コストに見合っていないコーピングは、先に述べたタバコのようなものや爆買い系のコーピング。ストレス解消にはなっているが、「健康に被害はないか？」や「お金は使いすぎていないか？」などを確認してもらえるといいでしょう。

 

コストがかかるのにあまり効果を感じないものは、コーピングリストから外したほうが良いか、使用頻度を減らすべきでしょう。

 

「たばこや買い物は月に一回にして、運動とか散歩を増やそうかな〜」みたいにしていただけると良いのではないでしょうか。

 

 

2.自分でコントロールができる

自分でコントロールできることでないと、安定したコーピングにならないので注意が必要。

 

例えば「友人に愚痴を話す」というコーピングであれば、友人と会えなかったらストレス解消が出来ないということになってしまいます。これでは自分の好きなタイミングで、ストレスが発散できなくなってしまいますよね。

 

自分でコントロールできる例で言えば、「深呼吸をする」とか「縄跳びをする」とか一人でできるものがいいかと。このようなものであれば、他人の状況など関係なく、自分の好きなタイミングでコーピングを行うことが出来ます。

 

 

3.コーピングは複数持つこと

コーピングを複数持つことは、精神的な安定において重要なことです。

 

例えば、ストレス解消のために「甘いものを食べる」というコーピングしかもっていないとします。この場合「ストレスを感じたら、甘いものを食べる」という行動を起しやすくなってしまいます。

 

しかし「最近太ってきたから、甘いものを控えめにしないと、、、」という状況に陥ったら、ストレス解消法を失うことになり、精神的にも不安定になりかねません。ここで「猫を抱きしめる」といった他のコーピングを持っていれば、他のものに頼れるというところで精神的な安定がたもたれやすいかと。

 

だからこそ一つのコーピングに依存せず、複数持っていることが、重要になってきます。

 

以上

 

  • コストに見合っている
  • 自分でコントロールできる
  • 効果のあるコーピングを複数持つ

 

というところはチェックして頂ければと思います。

 

 

効果を感じた、僕のコーピングリスト

 

ここでは参考までに僕が行なっているコーピングリストをご紹介します。数はあまりありませんが10個ぐらいをご紹介します。

 

1.ウォーキング

ウォーキングがストレス解消になるのはわりと有名な話。不安になったら家から出て、散歩するようにしています。通勤中や仕事での移動で使えるテクニックなので、使いやすくてなかなか良いのではないかと思います。

 

2.日光浴

体内のビタミンDレベルが高いと、精神的に安定することは研究でもわかっています。日光セラピーというものがあるくらいですからね。実際に日光浴をしていても、かなり気分がいいです。

 

3.昼寝

ストレスを感知する場所は脳ですから、脳が疲れていればストレスにも弱くなることは明らか。睡眠不足はメンタルヘルスを損ねる原因にもなりますので。コーヒナップのテクニックを使うと、さらに効果的なお昼寝をすることが出来ます。

 

4.好きなYoutuberを見る

東海オンエアというYoutuberが大好きで、動画を見てよく笑っています。笑いがストレス反応を下げる研究もありますので、コーピングになっているはず。(p)

 

 5.自然とのふれあいを増やす

自然とのふれあいは リラックス効果を確実に高めるという研究結果があります。実際に木が揺れる音や鳥の鳴き声はかなりリラックスしますね。

 

6.エクスプレッシブライティング

20分間、感情を紙に書き出す方法。筆記開示とも言われております。頭の中でなにかぐるぐる考えたり、心がモヤモヤしたら髪やスマホのメモ帳に感情を書きだします。

 

7.瞑想

最近はやっていませんが、就活中によくやっていました。こちらもストレス解消には効果が確認されています。(p)

 

8.筋トレ

運動がメンタル良い影響を与えることは多くの研究でわかっていますし、かなり有効的な手段かと。自宅で不安になったらとりあえずHIITとかやっています。

 

9.自分と向き合う時間を作る

周りの意見に流されないように、自分と向き合う時間を作るようにしています。どうやら一人で考える時間をもうけるだけでも、ストレスレベルを下げる効果があるみたいなので。(p)

 

10.SNSをあまり見ない

 SNSがメンタルヘルスを損ねるみたいなので、何となく見ないようにしています。これは自分と向き合う時間を作ることにもつながってるかも。

 

11.読書

サセックス大学の研究によると、読書をすることでストレスレベルが68％減少させたとのこと。(p)ブログを書くためにも、読書は必須なのでありがたいことでございます。

 

12.食事

メンタルに良いと言われている食品を食べることですね。炎症対策と思っていただければいいと思います。

 

 

全体的に科学的根拠に基づいているということが、僕の中でのコーピングになっているところはありますね。

 

 

効果があるコーピングは人それぞれ

僕は科学的に効果が確認されている、コーピングがメインですが、人によっては効果を感じないものもあるでしょう。

 

コーピングに効果があるかどうかは人によって違うと思うので、効果を感じなくてもあまり落ち込まず、自分なりのコーピングを探し続けてもらえればと思います。

 

またコーピングリストはたくさんあればあるほどいいでしょう。「自分は不安に対処するすべをたくさん持っている。だから不安な気分にいつ襲われても大丈夫！」と思えれば、精神的にも安定すると思いますので。

 

僕はまだ20個くらいしか盛っていませんが、今後50個くらいまで増やせたらなと思っています。

 

ちょっと地道な作業にはなりますが、ストレスとうまく付き合っていくため、一緒に頑張っていきましょう^_^

 

ではでは〜。

 

まとめ

  • コーピングは自分なりのストレス解消法
  • コストに見合う良いコーピング増やして、悪いコーピングを減らしましょう
  • コーピングリストは複数持つと、精神的にも安定しやすいです