メンタルを改善するには、まず油から変えよう！
こんにちは、なすびです！
前回は「体内で炎症が起きる7つの原因がメンタルに良くない」ということについて書きました。その中の一つとして、加工食品の取り過ぎが炎症を起こし、メンタル不調の原因になるかもしれないということでしたね。
過去に加工食品に含まれるトランス脂肪酸の害については書きましたが、オメガ6脂肪酸については詳しく書けませんでした。トランス脂肪酸だけでなく、オメガ6 脂肪酸もメンタルに良くないとされているため、今日はオメガ6 脂肪酸について書いていこうと思います。
テーマ
普段お使いのサラダ油でメンタルがやられるかも
- 酸化したオメガ6脂肪酸でメンタルにダメージが、、、。
- 植物油脂は出来るだけ避けよう
- メンタル以外にも悪影響が盛りだくさん
- オメガ6じゃなくてオメガ3に！
- 油を変えてメンタルを改善！
酸化したオメガ6脂肪酸でメンタルにダメージが、、、。
オメガ6脂肪酸(オメガ6 )は必須アミノ酸の一種になりまして、カラダにとって非常に重要なアミノ酸であります。身体では合成できないので食事から摂取する必要があるのですが、現代では欠乏するのは珍しく、むしろ取りすぎが指摘されている成分なんですね。
主にサラダ油といった植物油脂に多く含まれる物質なので、チェーン店での外食やコンビニ弁当などが中心の方は取りすぎている可能性があるわけです。そう考えると自分を含めて、不足している人はかなり少ない印象であります。
なぜオメガ6が重要であるにも関わらず、身体への害が指摘されているのかといいますと、オメガ6脂肪酸が酸化しやすいという性質にあるからなんですね。(1)酸化したオメガ6が体内に入ることで、体内の細胞がダメージの受けるため、体内で酸化ストレスや炎症が発生。このダメージがメンタルに悪影響を及ぼすと考えられているわけですね。いまいちイメージが掴めない方は、「酸化したオメガ6 で老化が進む」みたいな印象を持ってもらえるといいと思います。
実際にアメリカの統計によれば、オメガ6脂肪酸の消費量と自殺率がキレイに相関していたみたいなので、オメガ6でメンタルヘルスが悪化する可能性も否定できないわけですな。(2)。なのでメンタルヘルスのためにもオメガ6の摂取量は減らしていきたいところであります。
サラダ油は出来るだけ避けべし！
オメガ6脂肪酸が含まれるのは、サラダ油を中心とした以下の植物油脂になります。
- サラダ油
- 菜種油
- キャノーラ油
- 大豆油
- コーン油
- サフラワー油
- その他
なんでこれら植物油脂に酸化したオメガ6 が豊富なのかと言いますと、植物油脂の製法が関係しております。これらの油は生成過程できつい匂いを飛ばすためにものすごい加熱処理をしているので、その際に油が酸化。この時点で酸化したオメガ6 の完成といったわけですね。
なのでこれら植物油脂は店頭に並べられている時点で酸化している可能性が高め。こいつを使って調理した食品もオメガ6 が含まれているため、体にとってダメージになってしまうことが考えられるわけでございます。また工場で加熱処理する過程で トランス脂肪酸が生まれている可能性があることもあるので、ダメージは計り知れないところであります。
特に植物油脂を使いがちなお菓子、スーパーのお惣菜、コンビニ飯、チェーン店のレストランといった食品はメンタルヘルスのためにも避けたほうが無難かと思いますね。
メンタル以外にも悪影響が盛りだくさん！
オメガ6脂肪酸はメンタル以外にも影響を及ぼすみたいなので、ここも押さえておきたいところ。
1.純粋に太る
- サフラワー油を摂取し続けたマウスは、牛脂を摂取し続けたマウスと比べて12％も体重が増加した。(3)
つまり植物油脂は牛脂などといった飽和脂肪酸と比べて太りやすいみたいなんですよね。特にオメガ6は糖質と組み合わせると、脂肪の生成が促進されるする可能性があるので、組み合わせにも気をつけたいところです。(5)
2.肝臓がパニック
コーン油を摂取したマウスとココナッツオイルを摂取したマウスの肝臓を比較してた動物実験では、コーン油が与えられたマウスの肝臓病が激増していたとのこと(6)
肝臓はエネルギータンクの役割をしていて、ここに異常が発生すると体内にエネルギーが供給できなくなってしまうので、体にとってはかなり致命的。ガソリンタンクに穴が空いた車は確実に走れないのと同じで、人間にとっても肝臓は大事な臓器。なんとしても守りたいところです。
3.アレルギーが悪化
オメガ6が体内に炎症を起こすため、免疫細胞が敏感になりアレルギーが悪化する可能性があるわけです。
4.がんが悪化する
マウス実験によれば、リノール酸を摂取し続けたマウスはがんの転移スピードが4倍になったとのこと。(7)マウス実験レベルではありますが、オメガ6 でがんが広まりやすくなってしまうかもしれません。
オメガ6はメンタル以外にも悪影響が盛りだくさんなわけですな〜。(・・;)
オメガ6じゃなくてオメガ3に！
オメガ6 が非常によろしくないものであることは先に書いた通りでございます。しかしながら同じ油でも「オメガ６じゃなくてオメガ３になるとメンタルに良い影響をある！」ということが、中国の研究ででわかっております。(8)
ちなみオメガ3はざっくり言えば魚に含まれる油のことでして、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸でのことでございます。血圧を下げてくれたり、脳の機能に欠かせない良い物質なんですね。
話を戻すと、この研究では「そんなオメガ3のサプリで不安をどれだけ解消するか？」ということを調べてくれた実験になりまして、過去のオメガ3に関する質の高い19件のRCT集めたもの。不安に悩んでいる2240名のデータを集めたメタ分析となっておりまして、データの信頼度はかなり高めでございます。
そんな研究結果はどうだったのかと言いますと、
オメガ3サプリで不安症状は改善する！
とのこと。特に1日2000mg以上と多めに摂取した人に効果が出たんだそうな。
なんでオメガ3でメンタルが改善したのかと言いますと、オメガ3が脳を正常に機能させるためが欠かせないからなんだと。逆に不足してしまうと脳が正常に機能せず、不安や憂鬱感に襲われやすくなるんだそうな。
しかしながらこの研究だけでは「オメガ3がメンタルにいい影響を与える！」と断言は出来はできませんんが、脳に良い影響を与え、安定したメンタルをに必要であることには間違いないので、定期的に補充をしたいところ。
具体的な補充方法としては
- 魚(サバ、サーモン、いわしなど)
- 缶詰(さばとかイワシ)
がありますが、サプリメントはおすすめしていません。オメガ3は酸化に弱く、市販で売られているものも酸化可能性が高いので、安易に手を出すのは危険。魚を調理するのが面倒な方は、鯖の水煮缶でも手軽に摂取できるので、オメガ3は魚そのものからお取りください。
油を変えてメンタル改善！
以上の話から、オメガ6を減らしてオメガ3の油を増やすことが、メンタル改善の近道かと思われます。米国による疫学研究では、「オメガ3の減少とうつ病の増加が相関している！」との報告もあるので、これからはオメガ3は積極的に増やしていきたいところ。(9)
具体的には
- サラダ油をオリーブオイルやココナッツオイルに変える
- 魚を食べる
- 植物油脂を使っている食品を避ける
といったところを意識してもらえるといいかと。
特にサラダ油を避けていただきたいのですが、これを実践しちゃうと、コンビニ飯、冷食、ファーストフード、お菓子といった『手軽に美味しい食事系』がNGになっちゃうんですよね。何かと生活に支障が出まくってしまうわけです。(・・;)
ただ僕も昔はお菓子とか冷食とかガンガン食ってたのですが、知らないうちにオメガ6やトランス脂肪酸を体内に取り込んでたっぽいです。今思えば、食生活が更にメンタルを悪化させてたのかなっと思いますね。もちろんオメガ3の存在も知らなかったですし。
とりあえず研究結果からも油を変えることが、メンタル改善の一歩になることは間違いないと思うので、メンタルヘルスを保ちたい方はぜひ油を変えることから心がけてみてください！(｀・ω・´)
まとめ
- オメガ6で心と体のダメージに！
- 特にサラダ油が危険かも！
- それを使った外食、コンビニ飯などはなるべく控える
- 魚に含まれるオメガ3はメンタルに良い
- オメガ6を減らして、オメガ3を増やしていこう！
