健康な人ほど不安解消には筋トレが有効だ！というメタ分析の話
こんにちは、最近はベースを弾くことに夢中な、なすびです。
「メンタルのためにも運動を！」ということで、当ブログでも何度か話題にはしておりますが「筋トレはどうなんですか？」という話であります。有酸素運動はメンタルに良いなんて話は結構あるんですけど、筋トレに関してもメンタルに良い影響があるという研究はチラホラあるのですが、今回は「筋トレって不安に効くのか？」というメタ分析が出てましたんで、見ていこうと思います。
健康な人ほど筋トレをするべき！
これはアイルランドのリムリック大学が行った研究になりまして、過去に行われた「不安と筋トレ」に関する質の高い16件のRCTをまとめたメタ分析になっています。参加者の人数は922人とかなり多く、信頼度としてはなかなかいい感じになっております。(p)
でもって、早速そんな研究結果を言ってしまうと
- 筋トレは不安な気分を改善してくれる！(Δ＝0.31、p=0,001、I2=28.3%)
とのことでして、またメタ分析にしては異質性(I2)が低いのもナイスなところ。ちなみに異質性っていうのはメタ分析における信頼度の指標の１つになりまして、これが低いほど信頼度は高くなり、一方で高すぎると信頼度が落ちてします。
ざっくりとしたイメージにはなっちゃうんですけど、異質性が高いメタ分析っていうのは、青森、長野、オーストラリア産といった様々な山地のリンゴで味を比べて美味しいリンゴランキングを作りたいのに、何故かその中にみかんが混じっているみたいな感じになっちゃうんですよ。つまりこの研究で言えば異質性が低いので、ひとまず筋トレは不安に効きそうな感じと言えそう！いうことになります。
でもってもう少し細かいところまで見ますと、
- 身体的または精神的な病気を持っている人でももちろん効果はある(Δ＝0.19、95%CI：0.06-0.31)
- 一方で健康な参加者の方が効果は高かった！(Δ＝0.50、95%CI：0.22-0.78)
とのことでして、何故か健康な人の方が不安の改善効果は高かったんだとか。この辺のプロセスはよくわかっていないのですが、過去のメタ分析でも同じような結果が出ていたりするので、とりあえず健康的な人ほどやる価値はある！といって良さそうな感じであります。(p)
どのくらいの筋トレをやれば良いのか？
でもって気になるのが、どのくらい筋トレやれば良いのかという話でしょう。
一応この研究における回帰分析の結果によれば、不安の改善に一役買ってくれたのが、
- 筋トレの強度(負荷の強さ)：β = −0.18
- 筋トレの頻度：β = −0.10
とのことでして、週に何回やって、どのくらい負荷をかけるかが不安の改善に重要そうな感じ。ただ研究者によれば「筋トレをやることが重要なのであって、この２つはそこまで重要度は高くない！」なんて話もありますが、それでも一応チェックしておいて損はないでしょうということで、今回のメタ分析で含まれた研究を見ていきますと
- 週に2〜3回で筋トレをやってる
- 一回のセッションは大体1時間以内
- 3ヶ月以上の研究が多い
ということで、まあそれなりにやる必要はありそうな感じではありますな。
まあちょっとハードルが高く感じる人がいるかもしれませんが、研究によっては2週間で気分や集中力が改善した！なんて研究もありますんで、とりあえずここ最近座りがちな生活をしているようであればやってみるのが吉な感じではありますな。(p)
頻度をとしては、ざっくりではありますがとりあえず、週に2回の30分！を目安にといったところですかね。
トレーニングはジムなんかに通っている人であればトレーニングマシンを使ってもらえるとカラダを痛めににくいのでそれを活用してもらいまして、自宅で腕立てとかスクワットをやるのであれば、正しいフォームをYouTubeで確認してからやるのをおススメします。特にスクワットは膝を痛めやすいのでご注意くだされ！
僕としては自宅でトレーニングはちょっと退屈な感じに思っちゃうことがあるので、ボルダリングとかおすすめですね。ちょっと今の時期は行くのに抵抗あるかもしれませんが、もうちょっと騒ぎが治ったら運動の一環として検討してみてくださいませ〜。(´∀｀)
