運動でメンタルは改善するが、1人とチームならどっちが良いの？みたいなお話

どのくらいの運動がメンタルに良いかは、いまいちわかってないぞ

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「運動はメンタルにいい！」ということはすでに知っている方もいらっしゃるかと思いますし、ぼくとしても適度な運動はメンタルのために推奨しておきたい！というスタンスでおります。

過去にも1日20分歩くだけでもメンタルに良い効果があったり、HIITのような激しい運動でも不安や憂鬱感を減らしてくれるといった内容についてはまとめたのですが、運動がメンタルに良いのはほぼ間違いないんですね。

しかしながら、「どのくらいの時間運動をすればメンタルにベストなのか？」、「はたまたどのくらいの強度でやれば良いのか？」、「個人とチームのどちらが良いのか？」、なんて事は研究によって結果がバラバラでまだまだわかっていないことが多いわけです。

一応WHOによれば週に150分というガイドラインが出ているものの、2019年に出た論文によれば「個人とチーム、はたまた屋外か屋内でメンタルへの影響が変わってくるぞ！」という話が参考になりましたので、まとめていこうかと。

チームスポーツ、個人スポーツともにメンタルは改善する！

これは2019年に発表された研究になりまして、レクリエーションアスリートの男女682人を対象にしたもの。(p)

ちなみにレクリエーションアスリートというのは、楽しむことや人との交流、健康維持を目的にして運動してる人たちのことです。運動するにしても競争してる感じが少ないというのもポイントですね。

そんな参加者を以下の４つのグループに分けまして、

屋外でチームエクササイズをやる
屋内でチームエクササイズをやる
屋外で1人でエクササイズ
屋内で1人でエクササイズ

中でやるか外でやるか、個人かチームかというグループわけですね。

各グループにはランニングやバスケットボールのような様々なスポーツに取り組んでもらいまして、「1人とチームで運動の効果に違いが出るのか？そして屋内か屋外でメンタルへの影響は変わるのか？」を調べてくれたわけなのですが、さらに運動の時間や強度についても個別に調べてくれて良いるので、非常に参考になりそうな感じです。

でもって、この研究からはわかったことが主に3つありまして、

屋内チームエクササイズが最もメンタルが改善していて、2番目は屋外でやる個人エクササイズだった
週に150分の中強度、もしくは75分の高強度の運動という基準を満たしていない人は抑うつ感が強かった(満たしている人に比べて)
屋内チームエクササイズでは中強度の運動より、高強度の運動の方が抑うつ感が強かった

とのこと。

ちなみに中強度の運動ってどんなのかといいますと、

小強度：ウォーキング
中強度：遊びでのバスケ、ジョギングとウォーキングの組み合わ
高強度：ランニング、水泳(クロール)

とざっくりとしたイメージはこんなかんじです。中強度だと軽く息が上がるくらいのイメージで、高強度になってくるとちょっと苦しくなってくる感じでしょうか。

僕的にはチームエクササイズだと屋外より屋内の方がメンタルを改善するのが謎でしかありませんが、どこでどんな運動をしようがある程度長い時間やることでメンタルへの恩恵はありそうな感じです。しかしながら無理にキツイ運動をする必要もないといったところでしょう。

でもって、この研究についてスタンフォード大学のトーマス・プランテ博士によれば、

グループのエクササイズと個人のエクササイズには異なる利点がある。通常、グループでのエクササイズは人との関わりがあなたを元気づけますが、個人のエクササイズは瞑想的にストレスを軽減する

とのこと。

チームでスポーツをする場合は人とのふれあいといった社会的なつながりがメンタルを改善して、1人で運動をするときは自分と向き合う瞑想的な時間も同時に作るという意味でストレスを軽減してくれるといったところでしょうか。どちらもメンタルを改善してくれる感じではあるので、好みの方を選んでもらえると良さそうであります。

さらに加えて

安全で緑が豊かな場所であれば、屋外での運動はほとんどの人をより元気づけ、やりがいを与える。

とのことでして、公園や自然な豊かな環境で運動をしてもらえるとさらに良いのですね〜。

まとめ

そんなわけで色々と書いてきましたが、ざっくりまとめますと

メンタルのためにはジョギングくらいの運動を週に150分くらいやっておくのが良さそうではある
しかしながら、激しい運動をすれば良いというものでもないので、この辺は好みで
チームスポーツは人との接するという社会的なつながりによって、うつ状態を改善してくれそう
個人スポーツは瞑想的なところが、自分を見つめ直すような機会をくれるので、ストレスを減らしてくれる

といった感じですかね。

結局どれくらいやれば良いのかはいまいちわかってはいないものの、メンタル的には自分の好みにあった運動から初めて見るのが良いではないかと。WHOは週に150分のジョギングくらいで進めてはいますが、1日20分のウォーキングでも十分なんて話もありますし、出来そうなところから初めて見るのが良いですね。運動が嫌いでもこれならできるかも！みたいなところから手をつけてみてください。

また「森に行くだけでストレス解消になる！」なんて話もありますので、さらに効果を上げたいという方は自然とふれあいつつ運動をしてみるのもおすすめですよ。

僕も最近やってないけど、また森でも散歩しようかな。20代なのにやってることが良い老後みたいですけどね、、、(笑)