ランニングがダイエットに向いていない5つの理由
こんばんわ、なすびです。
最近は肥満がメンタルに良くない影響をあたえるかもということで、ダイエットに関する記事を書いております。前回は 糖質制限で痩せるメカニズムは怪しいぞみたいな記事を書きましたが、今回もダイエット続きということでランニングについてです。
普通ダイエットをしようと思ったら運動しなきゃ！という流れになりがちだと思いますが、実はランニングって意外と痩せないみたいなんですよね。なので今回はランニングがあまり痩せない理由について、詳しく書いていこうと思います。
テーマ
ランニングはダイエットに向いていない理由が意外と多い！
- そもそもカロリー消費が少ない
- ランニングは食欲をブーストする
- ランニングで落ちるのは筋肉
- 体内で炎症が発生する
- 頑張ったからご褒美みたいなメンタルに
そもそもカロリー消費が少ない
ダイエットで重要なのは消費カロリーであることはなんとなくイメージがわくと思いますが、しかしランニングってそもそもカロリー消費が少ないという話でして、ランニングの消費カロリーを計算式に表すと以下の通り。
体重(kg) ✕ 距離(km) ＝ 消費エネルギー(kcal)
この計算式を使うと、体重50kgの人が5km走れば250kcal消費する計算になりますね。でもって脂肪というのは1gあたり7kcalと言われているので、1kg落とそうと思うと7000kcalを消費する必要があるわけなんです。
つまり50kgの人が１キロ痩せようと思うと、理論上は140km走る必要があるわけですね。いやマラソン約3回分以上ってなかなか大変よ、、、。
ただこれは理論的な話なので、「実際にやってみてこれ通りの結果になるの？」っというのは疑問なところかと。
ここで参考になるのが2010年の肥満な中年男性を対象に研究なのですが、これによりますと1kgの脂肪を落とすのに平均77時間かかったんとのことなんですね。(1)
実験からの単純計算になるものの、脂肪を5キロ落とすためには1日1時間走っても一年以上はかかる計算になるので、まずランニングだけで痩せるのは厳しいと申せましょう。
ランニングは食欲をブーストする
ランニング後は食欲が増してしまうのも有名な話になりまして、参考になるのが2009年の研究。(2)
この研究では24人の女性を以下2つのグループに分けておりまして、
- 運動グループ：50分間の高強度（最大心拍数70％）
- 運動なしグループ
この研究では運動したグループとしてないグループに食欲に差はあるのか？調べてくれたのです、結果はというと
運動したグループは摂取カロリーが増加し、食物をより美味しいと感じた。
とのことなんですね。
研究者によれば、ランニングのような運動は消費したカロリー以上に食べてしまう可能性が高いので、走った意味がなくなってしまうかもしれないみたいなんですよ。
僕の父も「走った後のビールがうまい」なんて口にしてますが、3歩進んで4歩下がっている間が否めないんですよね。まあ気持ちはわかるのですが、走った意味とは、、、。
頑張った自分にご褒美を与えてしまう
ランニングをすると食欲が増すのは、先に書いた通りでございます。
ただこれはランニングに限ったことでもないみたいで、そもそもジムと行くと逆に太るのでは？という見解もあって面白かったです。(3)
イギリスの大手ダイエット会社のFORZA Supplementsが実施した調査では
ジムを使い始めた人の26%が、エクササイズを始めると体重が増えており、46%は体重に変化がなかった
みたい。
なぜこのようなことが起こったのかというと、
- そもそもエクササイズの消費カロリーが少ない(300kcal程度)
- 運動後に食べすぎてしまう
- お酒が美味いと感じ、飲みすぎる
- 運動後で食欲が増し、カロリーの摂取量が増えている
とのこと。
頑張った自分にご褒美効果とでも呼ぶべきなのか、エクササイズによってはランニングと同様に食欲が増し、消費したカロリー以上に食べすぎてしまうみたいですね。
ランニングで落ちるのは筋肉
ランニングのような高強度な有酸素運動は筋肉を消費するみたい。マラソンランナーの人が細い体つきをしているのはこのためなんだと。
なぜ筋肉を消費するのかというと、運動中に分泌されるストレスホルモンが脂肪を蓄えちゃっているから！
そもそも運動自体は身体にとってストレスになるため、身体の中でコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。(4)
このコルチゾールが体内の脂肪を蓄え、さらに筋肉を分解するので長時間のランニングしたとしても脂肪だけが残りやすいんだと。
さらに糖質制限のように体内に糖質が足りてないと、糖新生という現象が起きて更に筋肉が減ってしまうので注意。糖新生は体内で糖質が足りていない時、筋肉を分解して糖質を作る現象で、糖質制限をしている場合は特に怒りやすい現象なんだと。
このような筋肉の減少を防ぐには、カロリーを摂取してから走らないといけないという矛盾が生まれしまうので、カロリーを使うことができないんですな。
メンタル不調の原因！炎症が発生！
エクササイズ自体は体にとってストレスであることは先に書いた通りです。ほどほどのストレスであれば体のためになるみたいなのですが、長時間やりすぎると体にとってダメージになってしまいます。
例えばランニングのような負荷が強い運動をを長時間やると、慢性的なコルチゾールの分泌で体内に炎症が発生します。
炎症はさまざまな病気の原因になりますし、メンタル不調にも繋がるので長時間の運動はいいものではないでしょう。
運動による炎症を防ぎたいという方は、ウォーキングなどの負荷が弱い長時間の運動や、HIITのような負荷が強い短時間の運動がおすすめでございます。
ダイエットにランニングは向いてないかも
そんなわけでランニングについて、いろいろ書いてきました。
誤解しないでいただきたいのは、ランニングが悪いと言ってるわけではないということです。運動すること自体は健康のためにとても良いことだと思いますし、実際走ってみると気分いいですもんね。.
ただ「ダイエットには向いてなさそうだな～」と思った次第でございます。
ダイエットがしたくてランニングが嫌いな方は、是非ウォーキングから始めてみてください。ウォーキングのようなNEATは習慣化すれば、十分カロリーの消費に繋がりますし、メンタルをいい状態に保つためにもおすすめしております。
まとめ
