朝飯を食べないメリットって意外とあるよ！みたいな話

こんにちは、なすびです。

今回は「1日3食って健康なの？」みたいな話です。

テーマ

朝食を食べないメリットって意外とあるぞ！

1日3食は健康と言われておりますが、、、。
1日3食のメリットを考えてみる
1日3食をやめるメリット
そもそも食事回数と健康は関係ない？

1日3食は健康と言われておりますが、、、。

「1日3食が健康です！」と聞いて、「いや、それは違う！」と疑問を感じる人はおそらく少ないかと思います。

日常の中でも「自分は朝は食べない派なんです〜」、「いや朝食べないと体に良くないぞ」なんて会話をよく耳にするくらい、1日3食が健康の常識になっている世の中なわけですが、科学の世界では意外と意見が一致してなかったり。

つまり賛成派と反対派の意見があって、これといった正解が出てないわけですな。

個人的にも「どっちにすればいいのか？」と悩んでいるので、今回も個人的な悩み解消＋賛成派と反対派の意見をまとめていく、といった感じでよろしくお願いします。(｀・ω・´)

朝食、賛成派の意見！

では賛成派の意見からですね。

1.血糖値の変動が安定する

1日3食のメリットとして有名なのが、血糖値の変動が安定すること。逆に朝食を抜くと、昼食を食べた時に血糖値が急上昇しやすくなるので、身体に負担がかかる！なんて話は耳にしたことがあるかもしれません。ちなみに糖尿病の人なんかは血糖値の急上昇が危険なので、食事回数は多くしたりします。

確かに食事回数を増やすと、一食あたりの血糖値の変動が小さくなることは分かっているのですが、

1食の血糖値の変動

3食：高い　6食：低い

1日の血糖値の変動

3食：低い　6食：高い

といった感じで、1日の血糖値の変動で見ると食事回数が多い方が高いわけですね。(1)

ただ「1日の血糖値と1食の血糖値の変化、どちらが身体に良くないのか？」はあまり分かってないので、ちょっと何とも言えない感じ。糖尿病の人は食事回数を増やした方が良さそうな感じですが、個人的には健康な人であれば朝食を抜いたとしても、血糖値が爆上がりしない食事を心がければそこまで悪影響はないのかという気がしてます。

2.朝食が朝の目覚めを良くする

朝食を食べることで目覚めが良くなるというやつですね。ただこれは食べるものにかなり影響しているところがありまして、血糖値の変動が激しい高GI食品を食べると、朝食後に眠くなる可能性が高いのでなんとも言えない感じ。

ちなみに人間は、胃にモノが入ると身体が覚醒するしくみになっているみたいなのですが、朝食のような食事である必要は特に無く、水を飲むだけでもいいんだとか。

3.朝食を食べないと、脳卒中リスクアップ！

2016年に国立がん研究センターが発表した観察研究では、朝食を食べない人ほど脳卒中になりやすい傾向があったんだとか。(2)

調査期間15年で82,772人のデータを使っているので、観察研究の中でも信頼度はそこそこ高そう。ただあくまでも傾向なので、朝ごはんを抜いているせいで脳卒中になったかは、なんとも言えない感じではあります。

反対派の意見！

では朝食反対派の意見ですね。

朝食を反対派の意見も色々ありますが、「進化論」というの考えがベースにあったりします。これはざっくり言えば、「原始人の時代の生活が実は1番健康的で、その時は朝食を食べてなかったから食べない方が健康的なのでは？」みたいな感じです。

「原始時代の生活が1番健康的だった」という仮説についてもうちょっと詳しく話すと、僕たち人間の祖先というのは、

日が出たら起きて狩りへ

↓

狩りが終わって昼食。その後は夜食を探しに狩りへ

↓

夜食を食べて日没に合わせて寝る

なんて暮らしをしてたわけです。この時代は食料を保存する方法がなく朝食を食べることはないとされていて、そんな朝食抜きの暮らしを約7万年もやっていたんだとか。つまり朝食を食べない期間が7万年以上続いたのだか、人間は朝食を食べない方がパフォーマンスが上がるように出来ているんじゃないか？という仮説が出来たわけですね。ちょっと内容が考古学的ですが、確かに7万年の月日と僕たちが朝食を食べ始めた期間と比べると、まだまだ日が浅い感じがしますな。

この仮説が正しいかどうかは置いときまして、事前知識として知っておくと反対派の意見も飲み込みやすいのかなと思います。ではここからは具体的にどんなメリットがあるのか？というところですね。

1.カロリーの過剰摂取が防げる！

食べる量が減るのでカロリーの過剰摂取が防げる、実にシンプルですね。「いや、朝食を食べない方が太るって聞いたことあるんだけど、、、。」という方もいらっしゃると思うので、その辺いついても触れていこうかと。

実は朝食べない太ると問題については、まだ決着が付いてない！というのが実際のところでして、

「朝食食べないと太るぞ！」派：肥満の女性を対象とした臨床試験では、（朝 700 kcal、昼 500 kcal、夜200 kcal）と（朝 200 kcal、昼 500 kcal、夜700 kcal）を比較したんですけど、体重の減り方は朝食をしっかり食べた方が2倍以上体重が減ったんだとか。カロリー摂取量は同じなのに不思議なもんです。(p)
「朝食は関係ない！」派：ハーバード大学のレポートによれば、そもそも朝食を意識してとる人はタバコも吸わないし、ジャンクフードもあまり食べないし、運動もする。痩せている理由は朝食を食べることではなく、朝食しっかり食べる人はそもそも太るような行動をしない。(p)

といったところ。「朝食を食べる人はもとから健康意識が高いから、朝ごはんはそこまで関係ないんじゃない？」というのは確かにありそうな話ですね。これは一例に過ぎないですけど、朝を食べないから太るなんてことはなさそう。どっちかというと朝食に何を食べるのか？という方が大切そうです。

2.カラダの老廃物を掃除してくれる

食事回数を減らすのはオートファジーという機能が発動しやすくなる！といった利点があるとのこと。オートファジーというのは簡単に言えば、体内で発生したゴミを掃除してくれる機能のことになります。

体内で発生したゴミというのは、

壊れたミトコンドリア
異常を起こしたタンパク質
劣化した細胞

のことでして、人が活動するためのエネルギーを作り終えると、上記のようなゴミが出てしまうみたいなんですね。そんなゴミをそのままにしてしまうと身体に異常が起きてしまうので、オートファジーがそれを上手いこと掃除をしてくれる。

ただこのオートファジーが効率よく働くためには、

食べていない時間が12〜16時間ある
質の良い睡眠がとれている

といった条件を満たしてないといけないんだとか。(p)

なので1日3食だとオートファジーの起動が難しくなってしまうみたいですね。朝7時〜夜7時の間で3食を食べらればいいですけど、色々忙しくて食事時間が安定してない人はちょっと難しそうな感じですな。(4)だったら思い切って、2食にしてしまうのもアリかもですね。

3.免疫力が上がる？

こちらはマウス実験のレベルではありますが、食事回数を減らしたマウスは免疫力が上がったとのこと。(5)マウス実験レベルなので、「まあそんな可能性もあるのかな」くらいの印象ですかね。

そもそも食事回数と健康は関係が無い？

食事回数について色々書きましたが、最後に「食事回数と健康は関係ないんだよ！」というメタ分析についてサラッと紹介していこうかと。これは2009年に176件のデータを精査して、食事回数が体重や健康にどのような影響をあたえるのか？ということを調べてくれた研究なのですが、食事の回数と体重の増加、そして健康状態は関連性がなかったと結論づけております。(6)

食事の回数が多くても少なくても、健康状態には何も関係ないということみたいですね。

ただこの研究は176件の研究データを精査しておりますが、使われたのは25件のみ。1つ1つデータの質はそこまで高くないみたいなので、参考程度にとらえてもらえると良さそうなです。ただ全体的に見ても食べる回数より、食べるモノの方が重要になってきそうですね〜。