良いメンタルに睡眠は欠かせないだけど、寝られない人はどうすれば？

こんにちは、なすびです。

前回はメンタルを改善するには炎症対策しかないシリーズということで、糖質についてお話しました。

今回は第５弾ということで睡眠についてお話しますが、睡眠の改善方法は過去に一度書いているので、前回のブログも参考にしていただければと思います。

テーマ

メンタルを改善するには睡眠が重要なんだけど、眠れない人はどうすれば良いのでしょう？

メンタルを改善するためには睡眠が大事！でも寝られないという人はそれ以外から手をつけてみよう！
腸内環境を改善しよう！
ストレスを減らそう！
ビタミンDを増やそう！
まとめ

メンタルを改善するためには睡眠が大事！でも寝られないという人はそれ以外から手をつけてみよう！

睡眠の質がメンタルの影響しているのは有名な話なのですが、どうやら睡眠時間が多すぎても少なすぎてもメンタル不調の原因になる炎症物質が体内で増えてしまうんだそうな。(1)この炎症がメンタルに悪影響していると考えると、睡眠の質はある程度いい状態を保ちたいわけです。

ただ睡眠というのは複雑な現象なので、メンタル状態が睡眠に影響を与えるケースがあるわけです。こうなるとメンタルの不調をなんとかするために睡眠の質を上げたいのに、メンタル不調のせいで寝られなくなっているのであればどうにもできないじゃん！なんて問題が発生するわけですね。まさに八方塞がりな状態であります。

そこで役に立つのが、睡眠の以外のアプローチで睡眠の質を上げる方法であります。

具体的には

腸内環境を改善する！
ストレスを減らす！
ビタミンを摂取する！

といったアプローチで睡眠の質を上げることができるので、今回はこの３つについてお話ができればと思います。

腸内環境を改善しよう！

体内の炎症を減らすためにも「腸内環境の改善はかなり重要だ」というのは、前回書いた通りです。腸内環境が悪いとウイルスが腸から侵入して、アレルギーやメンタルが悪化したりとやりたい放題やられてしまうわけですね。

そんな感じで腸内環境と免疫システムはかなり深い結びつきがあるのですが、どうやら睡眠と免疫システムにも深い関係があるみたい。2006年の研究では炎症性サイトカインが睡眠をコントロールしていて、IL-6が増えるほどレム睡眠が短くなるなんて結果が出たみたい。(2)大変わかりにくい表現ですが、体内の炎症のせいで睡眠の質が悪くなるという事ですね。

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つまり睡眠の質を上げるためには体内の炎症を抑える必要があるわけなのですが、腸内環境と炎症も深い関係があるため、腸内環境がもしかしたら睡眠に影響をもたらしているかもしれないという仮説が出てくるですね。そんなわけで参考になるのがコロンビア大学の研究であります。(3)

これは26人の男女を対象としたRCTで、食べるものが睡眠にどのような影響をもたらすのかを調べた実験になります。この研究ではまず参加者に4日間研究所で指定された食事を食べさせ、健康的な食生活にさせるところから始まったそう。

食事の内容は

31％が脂肪（そのうち7.5％が飽和脂肪酸）
53％が炭水化物
17％がタンパク質

のメニューに統一して、残りの２日間は自由に食事を取らせたとのこと。つまり研究所の健康的なご飯を食べた日の睡眠と自分で選んだご飯を食べた日の睡眠に差が出るのかを比較したわけですね。

結果はどうだったのかと言いますと、

研究所の飯と比べて低脂肪で精製糖が少ない食事をした参加者は眠りに落ちるまで平均17分かかり、睡眠も深かった
対して高脂肪で精製糖が多い食事をした参加者は眠りに落ちるまで平均29分かかり、睡眠は浅かった

とのこと。

高脂肪と精製糖が睡眠の妨げになるかもしれないということと、葉物や根菜類といった食物繊維が多い食事をしていた人は眠りが深い傾向にあった！とのことわかったみたいなんですね。

研究者いわく

この実験の教訓は、食事の質が睡眠の質にも影響を与えるという点だ。たった1日だけ脂肪を増やして食物繊維が少ない食事をした場合でも、睡眠には大きな影響が出る。

とのこと。

食物繊維で腸内を整えると睡眠の質が改善するかもしれないわけですね。対してジャンクフード系は睡眠の質を下げる要因になりそうなので、食事を改善してみるのは良さそうな感じかと思います。とりあえず食物繊維の摂取量を増やしてみるといいのではないでしょうか〜。

ストレスを減らそう！

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そもそもストレスが原因で眠れなくなるというのもよくある話です。「明日の仕事がうまく行くか不安で眠れない」といった状態になったり、逆に「明日の予定が楽しみすぎて眠れない！」なんて経験をしたことがある人は多いかと。後者ならまだ良いものの、前者のような不安や憂鬱感、反すう思考と言ったものは睡眠を妨げる大きな原因になるのは間違いないんですね。

こういったストレスによる体内の炎症によって脳機能がやられてしまうと、扁桃体という危険を感知するセンサーが敏感に反応するようになります。普段はライオンぐらいのレベルでないと反応しないセンサーが、ネズミ一匹でも敏感に反応しちゃうイメージことをイメージしてもらいたいので、ストレスがさらなるストレスを呼び込みやすくなるといったところでしょうか。

この状態が続くいつまでたっても脳が休まらず、脳が活動しっぱなしになって寝られなくなってしまうので、ここではその状態から抜け出すためのマインドシャッフルというものをご紹介していきます。

このマインドシャッフルにはサイモンフレーザ大学が開発した「mySleepButton」というアプリを使うのですが、このアプリで不安で眠れない学生154人の睡眠の質が大きく改善されたこと。試してみる大いに価値あるかと思います。(4)

このアプリがどういうものかというと音声のガイドに従い、言われたものを頭の中でイメージするだけ。

例えば

森を歩く
りんごを切る
青い屋根の家
メガネをかける
女性が髪を結ぶ

といった、音声アナウンスが流れるので3秒から8秒の間でそれらをイメージすることで、不安といったネガティブな考えから抜け出せるという代物でございます。自分も使って見ましたら、気づいたら寝てましたね。笑

ただこのアプリの欠点は英語しか無いので、英語がわからないと厳しいものがあるかもしれません。日本語版が良いということであればiOS版でメンタリストDaigoさんが日本語版のアプリを作っているので、よければこちらをお試しください。(マインドシャッフル)

また反すう思考はプロバイオティクスで改善するという研究もあるので、先の腸内環境と合わせて考えていただければと思います。

ビタミンDを増やそう！

ビタミンDが実はメンタルに重要だった！なんて話を過去に書いたのですが、睡眠の改善にも効果がありそうということなのでご紹介。

こちらはイランで行なわれた研究で93名の男女を対象としたRCT。(5)

この研究ではそんな参加者を2つのグループに分けまして、

2週間ごとに1日50000IUのビタミンDを摂取してもらう
もう片方は2週間ごとに1日プラセボ薬(偽薬)を摂取してもらう

といった感じで、ビタミンDが睡眠にどんな影響を与えるのか調べたみたい。ちなみに参加者は「睡眠障害では無いんだけど、睡眠の質が良くない」と感じている方に集まってんだとか。

実験は8週間行われたのですが、早速結果を見てみると、

ビタミンDを摂取したグループは、平均睡眠時間が1.3時間増加！
加えて眠りに落ちるまでの時間が26分減少した

とのこと。

どうやらビタミンDは睡眠時間を伸ばし、入眠を早める効果がありそうなわけです。睡眠の質が改善しそうな感じがしますね。

この実験だと一日にまとめて50000IU摂取しているのですが、どうやら最新のデータだとビタミンDの一日当たりの摂取上限が10000IUみたいなので、毎日3000～5000IU飲み続けるのが安全なのではないかなと思います。これはちょっと飲み過ぎが指摘されているので、普通の体系の人なら3000IUくらいが無難かも。(6)

睡眠が改善した理由は、炎症レベルが下がったとか、免疫力にいい影響を与えたとか色々考えられますが、現代人はビタミンDが不足しているので、とりあえずビタミンDを取っておいて損ではないかと思います。

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