【メンタル改善】ポリフェノールが豊富な食品9選
こんにちは、なすびです。
今回は『ポリフェノール』についてのお話です。
『ポリフェノール』といえばアンチエイジングとして有名な栄養素ですが、美容以外のポイントで考えてもメリットが多い栄養素の1つで、いかんせん
- 腸内環境を整える働きがある(P)
- 糖尿病、心血管疾患を予防にもなる(P)
- 血管のアンチエイジングになり、認知機能を改善してくれる
- 紫外線のダメージを軽減し、肌のアンチエイジングになる
- 酸化ストレスを軽減し、メンタルを改善してくれる
という働きがあったりします。
当ブログでいえば、健康なメンタルに欠かせないさまざまな部分に影響を与える栄養素のひとつであります故に、摂取しないという選択肢はもはやない成分であるといえましょう。
で、今回はそんなポリフェーノールはどんな食品から摂取すれば効率が良いのか？についてまとめてみましたんで、よかったら参考にしてください。
ポリフェノールが豊富な食品9選
ということで、以下よりポリフェノールが豊富な食品になってますが、ポリフェノール含有量は全て100gあたりになってます。
含有量のデータに関しては『ポリフェノールが豊富な食品トップ100』をリスト化した2010年の文献とその他2004年の文献を元にしてます。
1.クローブなどのスパイス
スパイスなんかはポリフェノールが豊富な食品の一つでして、特に豊富に含まれるのが、
あたりは、他のスパイスと比較してもポリフェノールが豊富です。
まあ1食で100g単位のスパイスを食べる機会はそうそうないので、調理で使うこと考えると1食1gくらいなりそうですが、そこまでお腹にたまらないわりにポリフェノールが摂取できる手軽さは良いですよね。
2.ココアパウダー ＆ ダークチョコ
ココアやダークチョコはポリフェノール源としても有名ですが、実際にポリフェノールが含有量は
- ココアパウダー：3,448mg
- ダークチョコレート：1,664mg
とかなり多いです。カカオの割合によってポリフェノールの量は減っていきますが、チョコレートでいえば少なくとも70％以上のものを食べていきたいですね。
ちなみにカカオ製品はカドミウムという重金属の問題もありますんで、ポリフェノール源をこの2に絞るのはあんまりおすすめできないですね。
3.ベリー類
ベリー類はブルーベリーを筆頭にポリフェノールが取りやすい優良食品で、主に「アントシアニン」というポリフェノールが含まれてるんですが、含有量はベリーの種類によって異なります。(その他「スチルベン」や「リグナン」など)
ただ上の２つは入手が難しいのネックでして、日常的に食べるならブラックベリーとかラズベリーが手に入りやすくて良いと思います。
4.その他果物
ベリー類以外にもポリフェノールが豊富な食品はいくつかありまして、数値が目立つところで言えば、
- カシス：758mg
- 梅：377mg
- サクランボ：274mg
- リンゴ：136mg
といったところです。
りんごに関しては『1日1個で医者入らず』と言いますが、食物繊維量とかその他栄養素を考えてもかなりメリットが多い果物の一つです。アンチエイジングで言えば、りんごポリフェノールで紫外線のダメージを軽減されるというデータもあるくらいなので、りんごは推していきたいっすね。
5.豆類
豆類のポリフェノールといえばイソフラボンが有名ですが、これも豆の種類によって含有量はやや異なりまして、
- 黒豆：59mg
- 白豆：51mg
とのこと。また大豆なんかは食品の状態によってポリフェノールの量がことなるみたいで、
- 大豆のテンペ(発酵食品)：148mg
- 大豆粉(小麦粉の代わりとしても使われるもの)：466mg
- 豆腐：42mg
といった数値です。
まあ豆腐以外はあんまり聞きなれない製品ですが、個人的に豆類の食べすぎはフィチン酸の影響が怖いので、とりあえず納豆食ってればいいかという感じです。
6.ナッツ
カロリーの高さがネックではあるものの、ポリフェノールやその他栄養素が豊富なためカロリーの質は非常に高い食品の一つ。(P)
ストレスを解消する食品と一つと言われてたり、ナッツの中だと特にクルミを摂取してる32％メンタルが改善した！なんて研究もあるくらいなんで、ポリフェノール源として無塩のナッツを使わない手はないでしょう。
ちなみにナッツ買うならAmazonで1kg単位で買うと安いのでおすすめです。
7.野菜
野菜と聞いてげんなりしてしまうかもしれませんが、野菜は食物繊維を大量に含んだ文句なしのポリフェノール源であります。
データを見る限り目だって多い食品は、
- アーティチョーク：260mg
- チコリ：166〜235mg
- 赤玉ねぎ：168mg
- ほうれん草：119mg
といったあたりなんですが、アーティチョークやチコリは自分も食べたことないですけど、赤玉ねぎやほうれん草は手に入りやすいと思うんで活用していきたいところですね。
8.紅茶＆緑茶
皆様がよく口にするであろうお茶もポリフェノール源の一つで、カテキンという種類のポリフェノールが豊富。
データを見る限り100mlあたり
- 紅茶：102 mg
- 緑茶：89 mg
のポリフェノールが含まれておりますが、これは茶葉の種類によっても上下します。
まあ緑茶であれば市販の『濃いめ』とラベリングされたものを買えばカテキンの量は多いですし、紅茶とかであれば、ダージリンとかウバが無難で良いんじゃないでしょうか。
自分も緑茶は「不安対策にもなる食品」ってことで、1日1リットルくらい飲んでますかね〜。
9.赤ワイン
お酒の中で最もポリフェーノルが豊富と言われてる赤ワインですが、これも100mlあたり、
- 赤ワイン：101mg
- 白ワイン&ロゼ：約10mg
のポリフェノールが含まれております。アルコールが含まれてるとはいえ、お酒の中なら赤ワインは体へのダメージが少ないと考えられるのはポリフェノールの恩恵があるからなんですね。
まあ飲み過ぎがよくないのは言わずもがなですが、赤ワイン好きな人にとっては朗報ですね。
まとめ
ということで、以上ポリフェノールが豊富な食品リスト9選でございます。
もちろんこれ以外の食品にもポリフェノールが含まれてますが、比較的多い食品をピックアップした感じです。
一応注意点としてはひとつの食品摂取に偏るとどんな健康食品でも悪影響が出てきちゃうんで、なるべくこの中からいろんな種類のものをつまんでみるようにしてください。
個人的には｢ほうれん草｣と｢ベリー類｣を推していきたいっすね( ˶˙ᵕ˙˶ )
