知らぬ間にメンタルが疲弊していく『マインドワンダリング』への対処法【五感活用編】

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こんにちは、なすびです。( ˙꒳˙　)

今回は自動思考でメンタルを消耗させていく『マインドワンダリング』のお話でございます。

『マインドワンダリング』というのはざっくりいうと考え事でぼーっとしてる状態のことを言うんですが、例えば日常的な場面でも、

本を読んでたはずなのに、いつの間にか違うことを考えていて本の内容が入ってない
考え事のせいでずっと同じ皿を洗い続けてる
ぼーっと歩いていたらいつの間にか家に到着してた

なんて経験がある方は多いのではないでしょうか。

自分の場合だと本などに書かれたワードから別のことを想像してしまって「いけね、違うこと考えてた！」ってことがよくありまして、このように『マインドワンダリング』は食事中のようにある程度慣れた動作をしてる時におこりやすかったりします。

『マインドワンダリング』でメンタルが疲弊していく

でもってこういった『心ここにあらず』の状態というのは意外と脳やメンタルの負担がかかってると考えられてまして、とある書籍によればそのエネルギー消費は脳の70%〜80%を占めると言われてます。(デフォルトモードネットワーク)(1)

なので常に過去のストレスフルな出来事や将来への不安などに考えを巡らせてるとじわじわと脳を疲弊させていて、休みの日なのに身体がやすらまらないようなことが起きやすいんですね。

まあとはいえストレスフルな出来事の直後なんかは自然と考え込んでしまうのは仕方がないですが、あまりにもこの『マインドワンダリング』が続いてると、

決まった時間に集中することが難しなる
落ち着きがなくなり過敏になる
気分や感情を調整するのに苦労する
常に機嫌が悪くなる
自殺や自傷行為についての考えだす
ぼっーとしてることにすら気付かなくなる

といったことに繋がるため、仕事のような日常生活に支障が出る可能性が大であります。

ここまでのレベルに達すると心理セラピーを受けることを推奨する感じなので、何はともあれ普段から考え事でぼーっとしやすいとか、最近集中力が維持出来なってる気がする場合はマインドワンダリングへの対処法をいくつかもっておくのが吉と言えましょう。

『マインドワンダリング』の対処法

でもってここからはそんな『マインドワンダリング』への対処法になるのですが、今回は

五感を活用する系
メンタルテクニック系

といった、２つに分けてまとめていこうと思います。

今回はタイトルにもあるとおり五感を活用して『マインドワンダリング』を防ぐ12の方法になってますが、メカニズムとしてはどれも五感を活用してなるべく意識を今現在に向けてあげたり、考え事の渦から一時的な脱出を図るようなイメージをもってもらえるといいと思います。

水の中に手を入れる：これは水の中に手を入れた時の感覚に意識を向けてみるもので、水の温度とか水が手にまとわりついている感覚を意識してみましょう。似たようなところでいえば、氷を手で掴んでみたり、お風呂などでこれの全身バージョンをやってみるのもいいですね。
ガムを噛む：2015年の研究だと作業中にガムを噛むことでパフォーマンスがアップし、ストレスレベルも低くなったという報告があります。(P)ガムを噛んでいる触感などにも意識を向けてあげるとよりいいと思います。
触れたものの感覚に集中してみる：これは身の回りのアイテムを何か手にしてみて、硬いか柔らかいか、冷たいか暖かいか、重いか軽いかといった質感を意識して触ってみる方法です。
触っていて心地いいものに触れる：これは毛布とかマフラー、ペット、スライムなど自分が触って癒されるものを触ることです。この辺は家で肌触りのいいブランケットを身につけるようにしたり、昔流行ったハンドスピナーとか持ち歩いてもいいかも、、、。
呼吸法を使う：呼吸法もストレス解消として定番ですが『マインドワンダリング』を防ぐ効果がありますね。これに関しては過去の記事を参考にしてもらえればと思います。
香りを使う：ラベンダーのリラックス効果も有名ですが、これは香りで鼻といった五感を刺激するため『マインドワンダリング』を防ぐ効果があります。ついつい考え込んでしまう時間帯はアロマキャンドルを使ってみるのもありでしょう。
マインドフルネスイーティング：これは食べてる物の食感や味などに意識を向ける食事法なんですが、1人で食べてる時なんかは考え事状態になりやすいと思うのでおすすめの１つです。
身体を動かす：俗にいう運動ってやつですね。自然と体の動きに意識が向いて、一時的に考え事から脳を解放したり、ストレスに強くなる効果もかなり確立しているので個人的にはおすすめです。
散歩する(歩行瞑想)：散歩して風や太陽に当たるのはもちろんのこと、歩いている時の足裏の感覚や自分がどんな姿勢で歩いているのかを意識すると『マインドワンダリング』を防ぐ効果があります。
聞こえる音に意識を向けてみる：これは『脱フュージョン』で触れたストレス解消法の一つなんですが、例えば部屋の中にいたとして、「虫の鳴き声がする」「パソコンのエンジン音がする」「テレビの音がする」「遠くで車の走る音がする」という感じで、聞こえる音を意識的に追うやり方ですね。これも詳しくは過去の記事を参考にしてみてください
ボディースキャンする：ボディースキャンというのは肩に力が入っていないか、背筋は伸びているか、額に髪の毛がかかってる感覚があるか、太ももには今どんな感覚があるか？のように体の感覚を順番に追っていくものです。当ブログではボディースキャンをちょっと応用したものを解説しているので、よければ参考にしてみてください。
ペットと一緒に寝る：ペットに癒されるというのはもちろんのことですが、ペットに触れたり、体温を感じたりするような五感活用は『マインドワンダリング』を防ぐ効果がありそうです。
音楽を聴く：落ち込んだら音楽を聴くというのは定番かもしれまんせが、これも五感の活用としておすすめです。ただなんとなく歌を聴くのではなく、歌詞をしっかり追うことやギターやキーボードの音なんかを意識的に追って見るようにしてみるとさらにいい感じです。欲を言えばギターを弾く、歌うといったように能動的な音楽はさらにオススメです。