ポジティブに考えるのはどうも苦手という人は『メンタルサブトラクティング』が合うかもしれません！
こんにちは、なすびです。( ˙꒳˙ )
今回は『ポジティブ心理学』についてのお話。
メンタルヘルスにおいて物事をポジティブに考えることはとても大事なことでして、まあ何か嫌なことがあっても「これから良いことあるさ」とか「失敗したけど、次頑張ろう」といった感じで将来に希望を見出していた方が、確かに立ち直り早かったり、ストレスにも強かったりするのは何となくイメージが出来るのではないでしょうか。
で、そんなメンタルを立て直すための方法としても定番なのが『ポジティブ心理学』というものなんですが、自分も過去に
あたりを取り扱ったものの、『ポジティブ心理学』は人によって効果のあったり、なかったりするんですよ。
いかんせん元からネガティブな人がポジティブ心理学を使っても逆効果な場合もあるんで、「ポジティブ心理学には本当に効果があるのか？」については議論されてる部分もあったりするんですね〜。
でもって今回はですが、ポジティブ思考がどうにも苦手だって人は『メンタルサブトラクティング』を使うと、ポジティブになりやすいのではないか？？という研究が参考になりましたので、まとめておこうと思います。
自分はポジティブ思考は苦手なタイプなんで、ほんとありがたい限りです、、、。
ポジティブな出来事をなかったものとして考えてみる
ということで、2008年の研究論文を参考に『メンタルサブトラクティング』についてみていこうと思いますが、これはざっくりどういうものなのか？といいますと、
- 自分にとってポジティブな経験がもしなかったらどうか？？
について考えるというもので、例えば友達とどこかに遊びに行って楽しかった思い出がもしなかったらどうかについて考えてみる感じですね。
で、ここで誰もが「ポジティブなことをなかったものとして考えると、かえってネガティブになるのではないか？？」と思うんですけど、その結果は真逆でして、
- ポジティブな出来事について考えてもらったグループより、｢ポジティブな出来事がなかったらどうか？｣について考えたグループの方がよりポジティブな感情になった
- 恋人を対象にした研究でも｢もうパートナーと出会わなかったら？｣について考えたグループの方がパートナとの楽しい思い出について考えた時よりもよりもポジティブな感情になっていた
とのこと。研究に参加した人たちは「ポジティブなことをなかったことにしたくない！」って思う人が多かったんですけど、実際にはポジティブな思い出がなかったらどうかについて考えた方がポジティブな気分への効果が大きかったのは面白いところなんですね。
でもって、なんでこのような現象が起きるのかについては諸説ありますが、
- 人は何かを失うことに対して敏感に反応するから
というところでして、ポジティブな思い出がなくなってしまうと考えることで一時的に気分は悪くなるものの、実際にはなくなってないので、この思い出や経験があって良かったと改めて感じることができるわけですな。
なのでネガティブなことに意識が向きやすい人の場合はポジティブなことについて直接考えるよりも、ポジティブなことがなかったらどうか？考える方がこの思い出があってよかったとより思いやすいので、りポジティブな気分に慣れるのかもしれません。
ちなみに自分はこっちの考え方の方が好みですね〜。
やり方
ではそんな『メンタルサブトラクティング』のやり方を見ていきましょう。
1.自分にとってポジティブだった出来事を1つ選ぶ
まずは自分にとってポジティブな出来事について一つ選んでみましょう。もし思いつかないという方は、以下のカテゴリーを参考に考えてみても構いません。
- 【教育】：「もしこの学校に通ってなかったら」「もしこの学問に出会わなかったら」
- 【健康】：「もしあの時病気が治ってなかったら」「もし自由に体が動かせなくなったら」
- 【安全・安心】：「もし電気も水道も使える環境が災害でなくなってしまったら」「もし安全な食事を口にすることが出来なかったら」
- 【自分が手にしてる】：「もし子供が生まれてなったら」「もし楽器を買わなかったら」
- 【休息・休暇】：「海外旅行に行ってなかったらどうだったか」「もしこの趣味に出会わなかったら」
- 【親切・サポート】：「あの時誰かに相談してなかったら」「あの時あの人に声をかけてもらえなかったら」
- 【成果・業績】：「あの時仕事で成果を上げてなかったらどうか」「テストで良い点数をとってなかったら」
一応学生を対象にした研究だとこの7つのカテゴリーから一つ選ぶ感じにはなってるんですけど、これに当てはまらない出来事でも問題はありません。なんでも良いので「自分にとってこのポジティブな出来事がなかったらどうか？」について書き出してみましょう。
でもってここで思い出してみる出来事については5年以内が効果が得られやすいとのことなので、なるべく近いイベントで考えてみると良いと思います。
2.そのエピソードを見て思うことを書き殴りしてみる
そうしたらそのエピソードを見て、思うことを色々と書いてみてみてください。例えば「自分がこうなるなんてちょっと予想もしなかったな〜」といった意外性とか、「この趣味がなかったら、この人と仲良くなることもなかったし、そうなると旅行でこんな経験もできなかったな〜」みたいにいろんな経験と繋げて考えてみるとよりグットです。
もしかしたら気付いてる方もいらっしゃるかもしれませんが、こんな感じで経験を繋げて考えてみると自分の人生に一貫性を感じて、幸福感を感じたり、自分に自信を持ちやすくなる効果もあったりします。
この辺は『ライフ・レビュー・セラピー』の話を合わせて参考にしてみても良さそうですね。
まぁポジティブ心理学はやりすぎると効果が減っていくところもあるので、ちょっと落ち込んだ時とか、自信を持ちたい時に使ってもらえれば幸いです。週に2〜3回くらい『エクスプレッシブ・ライティング』と一緒にやってみてもいいと思いますよ( *¯ ꒳¯*)✨
